在這里我們給大家介紹幾種孕期瑜伽,來幫助準媽媽們減輕生活中的不良姿勢以及運動帶給腰部的負擔(dān),。身體狀況允許的話,就一起來試試吧,!
指導(dǎo)專家:劉啟紅
有6年瑜伽教學(xué)經(jīng)驗,。2006年獲國家健康產(chǎn)業(yè)執(zhí)業(yè)資格證書“高級瑜伽指導(dǎo)師”。2007年參加國際瑜伽聯(lián)盟TTC200小時培訓(xùn),。在多所瑜伽專業(yè)會館任教,,并多次在杭州電視臺等媒體傳播瑜伽。對孕期及產(chǎn)后的瑜伽操等有深入的研究,。
如何在平時的生活中預(yù)防腰痛
當(dāng)準媽媽的肚子越來越大之后,,逐漸向后的重心會給腰背部增加更大的負擔(dān),為了保持平衡,,上半身會慢慢向后彎曲,,時間久了腰部會感到不舒服,甚至疼痛。所以準媽媽們平時在站立時,,應(yīng)該有意識地收緊肛門和下腹部,,但不要過度挺胸。而且如果弓著背的話,,很容易加重腰部負擔(dān),,因此挺直背部、讓左右兩腳平衡地分擔(dān)體Exercise 開始
Exercise 1 山式變式
1.山式站立,,雙腳以一個舒適的寬度打開,雙手自然下垂,。
2.吸氣,,脊柱向上伸展,呼氣,,雙膝微彎,,將身體的重量通過身體向下負載。
3.吸氣,,雙掌合十,,與下巴同高,雙肘向外打開胸腔,,既不含胸也不刻意挺胸,。
4.呼氣,手臂向前伸展,,雙膝進一步彎曲,。將此姿勢保持一會兒,然后再次吸氣,??梢越?jīng)常重復(fù)此動作。
Exercise 2 雙角式變式
1.山式站立
2.吸氣,,雙手放在腰間,,雙腳打開比肩略寬,腳尖向前,。
3.呼氣,,伸展脊柱向下。向下幅度以不要壓迫到腹部為原則,。
Exercise 3 虎式伸展
1.雙手撐地,、與肩同寬,雙膝打開,、與腰部同寬,,像老虎一樣爬在地上。
2.吸氣,慢慢地抬高右腿,,與地面平行,。
Tips:抬起時,腳尖垂直朝下,。
3.呼氣,,還原。輕輕地晃動腿部,,從髖部到腳趾,,釋放壓力。
吸氣,,交換左腿,。重復(fù)動作
Exercise 4 扭臀式
1.仰臥,雙手放在頭兩側(cè),,雙腿屈膝,,雙腳分開至比骨盆略寬。
2.呼氣,,將雙膝向右倒,。吸氣,還原,。呼氣,,將雙膝向左倒。倒下的幅度應(yīng)根據(jù)自身情況,,量力而為,。注意肩膀和手肘不要向上抬起。
3.最后,,平躺,,手放下,全身放松,。
老師提示:準媽媽做以上動作時都應(yīng)量力而行,,當(dāng)覺得疲勞和腹脹時應(yīng)立即停止,并坐下或躺下來休息,。
需要就診的情形
1.懷孕前就有腰痛,,且在懷孕后更加惡化
2.嘗試過多種緩解腰痛的辦法,但仍不見效
3.突然出現(xiàn)以前從未有過的強烈腰痛
重以及放松肩部也是很重要的,。走路時,,應(yīng)該讓手自然擺動,腳掌向前踢,,認真抬起腳走,,而不是拖著腳走,。
(責(zé)任編輯:趙媛媛 實習(xí)編輯:張玉梅)