熱量攝取
如果沒有攝取足夠熱量以保持正常范圍內(nèi)的體重和體脂,，則生育力下降的可能性很大,。另外,，妊娠前后體重不足可導致胎兒發(fā)育遲緩,，并增大新生兒并發(fā)癥的風險。
如果體重過大,，達到孕前減肥目的的飲食可增大生育水平并減少流產(chǎn)和妊娠期并發(fā)癥的風險,。在妊娠期間選用減肥飲食方案并不利于健康,，因此,，一定要在準備懷孩子之前便開始減肥,。
應當記住，對于體重過大的女性,，減少體重會強化生育力,。減肥期間應該利用某種形式的節(jié)育措施，以保證不會在計劃之前懷上孩子,。我推薦每天服用妊娠前多維素,，萬一發(fā)生意外妊娠，與營養(yǎng)相關的先天缺陷風險就會降低到最低水平,。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)攝取不足會增大月經(jīng)不調(diào)的風險,，甚至還有可能引起早產(chǎn)。推薦的蛋白質(zhì)攝取量,，非妊娠期女性約為不低于每天45到50克,。一旦懷孕，女性需要增大其蛋白質(zhì)攝取量至每天至少60至65克,。
有體育鍛煉項目的女性,，還需要在運動期間額外攝取蛋白質(zhì)補劑，包括其他的維生素,、礦物質(zhì)和熱量,。富含蛋白質(zhì)的食物包括肉類、禽類,、魚類,、干豆和豌豆、豆制品,、蛋類,、奶酪、牛奶和堅果,。
維生素與礦物質(zhì)
第3章詳細討論過防止先天缺陷風險而必需的營養(yǎng),。在這里，我再來說一說跟營養(yǎng)和繁殖相關的其他問題,。某些維生素和礦物質(zhì)缺乏可導致生育力下降,，或者增大流產(chǎn)風險。我們還會考慮維生素和礦物質(zhì)的各種可利用資源,，以校正或防止各種缺陷癥,。
鐵
據(jù)估計，約有三分之一的成年女性缺鐵,，由鐵水平過低而引起的母方貧血癥可導致生育力下降,、極高的早產(chǎn)風險和出生后不久即發(fā)生的并發(fā)癥,。所有患缺鐵性貧血癥的女性都應該采取措施校正這種狀況，無論她們是否準備懷孩子,。
孕前及妊娠期間每日應該有的鐵攝取量為60毫克(鐵元素),。富含鐵元素的食物資源包括動物內(nèi)臟——特別是肝——豆子、無脂肪碎牛肉,、李子汁,、菠菜、牡蠣和菜豆,。
較少含量但也十分豐富的其他資源還包括其他肉類及甲殼類動物,、蛋、堅果,、干果和帶綠葉的蔬菜,，當然還包括妊娠前服用的多維素。應當記住,，維生素C可改善鐵的吸收能力,，因此要確保得到足夠量的維生素C，這樣才能有效攝取含鐵豐富的食物,。
有些女性的貧血癥比較嚴重,，因此每天還必須另外服用補鐵藥片。如果需要額外服用補劑,，可在藥店買到很多種這類補鐵劑,。如果在飲食之外另外補鐵，需要明白每片藥劑中所含的鐵元素是多少,。例如,，有很多種別的東西里面也含有鐵，或在制藥過程中螯合進別的藥物,。
每片藥丸上的毫克數(shù),，一般并不是鐵元素的總量，而只是螯合物與鐵的合并量,，因此,，總毫克數(shù)里面只有極少數(shù)東西才是鐵。我們還必須檢查產(chǎn)品標簽,，看看里面到底含有多少鐵元素,，確保得到足夠量的鐵元素補劑。在鈣片當中,，這種錯誤是經(jīng)常發(fā)生的,，因此，我們講到補鈣的時候還會專門談到這個問題,。
鋅
鋅是兒童正常的生長發(fā)育過程中必不可少的營養(yǎng)品,，母方缺乏鋅可導致神經(jīng)管缺陷,，還可能導致生育力下降及流產(chǎn)風險。鋅在人體內(nèi)不易保存,，因此必須每日進補,。孕前和妊娠期間，女性的鋅需求增大至每日25毫克,。
缺鋅的高風險人群包括運動量過大者,、素食者和到懷孕前一直在服用口服避孕藥丸的女性,。運動中因為出汗量極大而導致缺鋅,，運動量過大的人必須考慮額外補鋅，要比平常推薦的每日劑量25毫克多一些,，這樣才能補償通過汗腺排出去的鋅含量,。
含鋅濃度較高的食物有肉類，比如肝,、紅肉和海產(chǎn)品,。牡蠣是最好的補鋅食品。植物的含鋅濃度極低,，因此對素食者就構成一個大問題,。
維生素C
維生素C缺乏癥向來與生育力下降、流產(chǎn)率增高及早產(chǎn)有聯(lián)系,。維生素C缺乏通過貧血癥導致這些問題,，因為維生素C是鐵吸收中的一個共同因子。
維生素C是水溶性維生素之一,，因此,，它在人體中的存儲時間很短，需要每日進補,。孕前需要保持的維生素C需求量為每日65-80毫克,。
許多水果都富含維生素C，包括橘子,、草莓,、西瓜及哈蜜瓜。許多蔬菜也是維生素C的極好資源,，包括花菜,、西紅柿、豆芽和某些帶葉的青菜,。食物經(jīng)煮炒,、烘干或老化后，其中的維生素C就遭破壞了,，因此,，富含維生素C的食物要生吃,。
葉酸
我們在第3章討論過，為防止先天缺陷,，所有女性(哪怕并沒有大腦或脊髓畸形的高風險)都應該在孕前每日服用0.4毫克(400微克)葉酸補劑,，這是相當重要的。如果希望從食物中進補足夠量的葉酸,，可以有很多種選擇：帶葉的青菜,、蘆筍、西蘭花,、豌豆,、小扁豆、橙汁和強化早餐麥片,。
但是,，必須記住，食物的葉酸資源并不能通過生化方式獲取,，哪怕某些食物含有一定量的葉酸,，人體也不能加以利用。我們必須消費一倍以上的葉酸飲食資源才能等同于通過維生素丸或強化早餐補劑獲得的葉酸量,。人體需要消費含有0.8毫克葉酸的食物,，才能提取每日所需的0.4毫克葉酸。
因為很難評估通過食物攝取的葉酸總量,，所以,，美國疾病控制中心、美國醫(yī)學研究院和美國公共衛(wèi)生署都推薦一種維生素補劑而不是通過食物方式攝取葉酸,。
鈣及其資源
為最大限度保證胎兒健康及合適的發(fā)育能力,，準備懷孕的所有女性，每天都應該攝取1,200毫克的鈣質(zhì),?？墒牵行┾}補劑會造成的潛在危險卻是我們必須要記住的,。這里面就包括我們選擇的某些補鈣產(chǎn)品,。
假如覺得自己并沒有攝取足夠量的鈣質(zhì)，而且決定采用某種補鈣產(chǎn)品,，應該考慮其來源,。未經(jīng)純化的鈣資源，比如骨制產(chǎn)品,、牡蠣殼或白云石,，看起來似乎更具有天然性質(zhì)，因此對我們更有益處。
不幸的是,，這些天然的東西,，其中有些已經(jīng)被某種水平的鉛、砒霜或汞含量所污染,。我們并不想在孕前或妊娠期內(nèi)接觸這些有毒物質(zhì),。
我們應該記住，除開飲食之外另補礦物質(zhì)的話,，我們應該注意的是每片里面到底含有多少“元素”礦物質(zhì),。例如，有一種常見的檸檬酸鈣品牌是500毫克的片劑,，但每片里面只含有100毫克鈣元素,。
如果使用這種產(chǎn)品，我們就得服用5片才能增補500毫克鈣,。鈣還有其他許多形式：葡萄糖酸鈣,、碳酸鈣,、檸檬酸鈣和其他形式,。要看看產(chǎn)品標簽以落實每個產(chǎn)品里面到底含有多少鈣元素。
我推薦使用塔姆斯健胃消食片,，這種產(chǎn)品的成份是碳酸鈣(一種常見的鈣資源),。這種產(chǎn)品相當安全，是滿足補鈣需求的經(jīng)濟方式,。500毫克塔姆斯片里面一般含有200毫克鈣元素,。考慮一下日常飲食,，看看每天的飲食里都含有大約多少鈣,，然后增補不夠的鈣總量，使每天攝取的總量達到1,，200毫克鈣元素,。
其他維生素/礦物質(zhì)
營養(yǎng)對生育力及防止先天畸形的作用很大。我的建議是,，我們先每天服用一種多維素(最好是“孕前使用”的專用產(chǎn)品),，里面要含有400至600微克葉酸，并確保達到其他維生素和礦物質(zhì)的水平,，但不要超過所推薦的每日飲食攝取量(見圖7.2),。
總體來說，從飲食中攝取的維生素或礦物質(zhì)是很難達到中毒水平的,，一般來說,，我們關心的是從飲食中攝取的維生素或礦物質(zhì)不足，或者通過補劑攝取的維生素或礦物質(zhì)太多。
素食者
嚴格的素食者如果不明白自己需要特別的營養(yǎng)補劑,，則有極高先天缺陷和生育力下降的風險,。最重要的是，素食者需要特別注意自己都有哪些營養(yǎng)缺陷,。
如果素食者能夠補償這些缺陷,，她們的生育力應該是正常的，而且先天缺陷風險與非素食者也不會有太大差別,。飲食看來也是激素水平的一個極重要的決定因素,，因為研究顯示，素食者的雌激素水平比同年齡段的非素食者的雌激素水平低20%,。
大多數(shù)素食者實際上可細分成三類不同的飲食人群：可以吃蛋,、奶和植物制品的乳蛋素食者、可以吃奶制品和植物的素食者以及只吃植物制品的嚴格素食者,。嚴格素食者因為完全不吃肉,、魚、蛋和奶制品,，因此雌激素水平過低的風險最高,。
素食者作為一個人群，他們最主要的問題是蛋白質(zhì)缺乏,。蛋白質(zhì)是氨基酸構成的,，在人體所需要的21種氨基酸中，9種是人體自身無法合成的,，因此必須來自飲食,。這9種決定性的氨基酸(組氨酸、異亮氨酸,、亮氨酸,、賴氨酸、蛋氨酸,、苯丙氨酸,、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸)經(jīng)常稱為“基本氨基酸”,。
由于植物常常只能獲取這類氨基酸當中的少數(shù),，所以素食者必須想辦法合并不同食物。她們不僅孕前需要每天攝取60克蛋白質(zhì),，而且更重要的是,，蛋白質(zhì)的品種還必須有良好的平衡。有些食物合在一起吃會產(chǎn)生彼此增進營養(yǎng)的效果,，因此可以滿足氨基酸的需求,，這些包括玉米和牛豆,、豌豆和大米、還有通心粉和奶酪,。
滿足每日蛋白質(zhì)及氨基酸需求,，對于嚴格的素食者來說可能比較困難，但是,，如果特別注意把某些食物混合起來食用,，則可以達成這個要求。
飲食中的鋅一般是由肉制品提供的,，因此,，素食者在攝取足夠分量這種礦物質(zhì)時會有相當大困難。如果希望通過素食方式獲得鋅資源,，牛豆,、帶皮土豆、四季豆和通心粉都是不錯的資源,。我們需要吃大量的牛豆和土豆才能達到每日20毫克鋅的推薦許可量,。簡單的方法是每日服用多維素。
素食者遇到的其他常見營養(yǎng)缺乏還包括缺維生素B12和鐵,。對于嚴格的素食者來說,，鈣和維生素D缺少也是較常見的。之所以會發(fā)生維生素B12(亦稱為核黃素)缺乏,，是因為植物制品并不含這類維生素,。
嚴格素食者必須在飲食中添加強化豆奶或維生素補劑才能確保足夠量的維生素B12。維生素B12的其他資源還包括牛奶(及其他奶制品),、強化早餐麥片和蛋。
素食者是孕前營養(yǎng)缺乏癥的高風險人群,。少數(shù)維生素及礦物質(zhì)缺乏癥已經(jīng)被證明會延遲著孕,，增大流產(chǎn)率，而且會導致先天缺陷,，對于大多數(shù)素食者而言,，確保滿足維生素及礦物質(zhì)要求的最容易和最可靠方法，是每天補充孕前多維片,。如果僅僅通過飲食方式達到這些營養(yǎng)要求,，往往比較困難。
（實習編輯：呂瑞瓊）
