熱量攝取
如果沒有攝取足夠熱量以保持正常范圍內(nèi)的體重和體脂,，則生育力下降的可能性很大。另外,，妊娠前后體重不足可導(dǎo)致胎兒發(fā)育遲緩,，并增大新生兒并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。
如果體重過大,，達(dá)到孕前減肥目的的飲食可增大生育水平并減少流產(chǎn)和妊娠期并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn),。在妊娠期間選用減肥飲食方案并不利于健康,，因此，一定要在準(zhǔn)備懷孩子之前便開始減肥,。
應(yīng)當(dāng)記住,，對于體重過大的女性，減少體重會(huì)強(qiáng)化生育力,。減肥期間應(yīng)該利用某種形式的節(jié)育措施，以保證不會(huì)在計(jì)劃之前懷上孩子,。我推薦每天服用妊娠前多維素,，萬一發(fā)生意外妊娠，與營養(yǎng)相關(guān)的先天缺陷風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低到最低水平,。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)攝取不足會(huì)增大月經(jīng)不調(diào)的風(fēng)險(xiǎn),，甚至還有可能引起早產(chǎn)。推薦的蛋白質(zhì)攝取量,，非妊娠期女性約為不低于每天45到50克,。一旦懷孕，女性需要增大其蛋白質(zhì)攝取量至每天至少60至65克,。
有體育鍛煉項(xiàng)目的女性,，還需要在運(yùn)動(dòng)期間額外攝取蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，包括其他的維生素,、礦物質(zhì)和熱量,。富含蛋白質(zhì)的食物包括肉類、禽類,、魚類,、干豆和豌豆、豆制品,、蛋類,、奶酪、牛奶和堅(jiān)果,。
維生素與礦物質(zhì)
第3章詳細(xì)討論過防止先天缺陷風(fēng)險(xiǎn)而必需的營養(yǎng),。在這里，我再來說一說跟營養(yǎng)和繁殖相關(guān)的其他問題,。某些維生素和礦物質(zhì)缺乏可導(dǎo)致生育力下降,，或者增大流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。我們還會(huì)考慮維生素和礦物質(zhì)的各種可利用資源,，以校正或防止各種缺陷癥,。
鐵
據(jù)估計(jì)，約有三分之一的成年女性缺鐵,，由鐵水平過低而引起的母方貧血癥可導(dǎo)致生育力下降,、極高的早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)和出生后不久即發(fā)生的并發(fā)癥。所有患缺鐵性貧血癥的女性都應(yīng)該采取措施校正這種狀況，無論她們是否準(zhǔn)備懷孩子,。
孕前及妊娠期間每日應(yīng)該有的鐵攝取量為60毫克(鐵元素),。富含鐵元素的食物資源包括動(dòng)物內(nèi)臟——特別是肝——豆子、無脂肪碎牛肉,、李子汁,、菠菜、牡蠣和菜豆,。
較少含量但也十分豐富的其他資源還包括其他肉類及甲殼類動(dòng)物,、蛋、堅(jiān)果,、干果和帶綠葉的蔬菜,，當(dāng)然還包括妊娠前服用的多維素。應(yīng)當(dāng)記住,，維生素C可改善鐵的吸收能力,，因此要確保得到足夠量的維生素C，這樣才能有效攝取含鐵豐富的食物,。
有些女性的貧血癥比較嚴(yán)重,，因此每天還必須另外服用補(bǔ)鐵藥片。如果需要額外服用補(bǔ)劑,，可在藥店買到很多種這類補(bǔ)鐵劑,。如果在飲食之外另外補(bǔ)鐵，需要明白每片藥劑中所含的鐵元素是多少,。例如,，有很多種別的東西里面也含有鐵，或在制藥過程中螯合進(jìn)別的藥物,。
每片藥丸上的毫克數(shù),，一般并不是鐵元素的總量，而只是螯合物與鐵的合并量,，因此,，總毫克數(shù)里面只有極少數(shù)東西才是鐵。我們還必須檢查產(chǎn)品標(biāo)簽,，看看里面到底含有多少鐵元素,，確保得到足夠量的鐵元素補(bǔ)劑。在鈣片當(dāng)中,，這種錯(cuò)誤是經(jīng)常發(fā)生的,，因此，我們講到補(bǔ)鈣的時(shí)候還會(huì)專門談到這個(gè)問題,。
鋅
鋅是兒童正常的生長發(fā)育過程中必不可少的營養(yǎng)品,，母方缺乏鋅可導(dǎo)致神經(jīng)管缺陷,，還可能導(dǎo)致生育力下降及流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。鋅在人體內(nèi)不易保存,，因此必須每日進(jìn)補(bǔ),。孕前和妊娠期間，女性的鋅需求增大至每日25毫克,。
缺鋅的高風(fēng)險(xiǎn)人群包括運(yùn)動(dòng)量過大者,、素食者和到懷孕前一直在服用口服避孕藥丸的女性。運(yùn)動(dòng)中因?yàn)槌龊沽繕O大而導(dǎo)致缺鋅,，運(yùn)動(dòng)量過大的人必須考慮額外補(bǔ)鋅,，要比平常推薦的每日劑量25毫克多一些，這樣才能補(bǔ)償通過汗腺排出去的鋅含量,。
含鋅濃度較高的食物有肉類，比如肝,、紅肉和海產(chǎn)品,。牡蠣是最好的補(bǔ)鋅食品。植物的含鋅濃度極低,，因此對素食者就構(gòu)成一個(gè)大問題,。
維生素C
維生素C缺乏癥向來與生育力下降、流產(chǎn)率增高及早產(chǎn)有聯(lián)系,。維生素C缺乏通過貧血癥導(dǎo)致這些問題,，因?yàn)榫S生素C是鐵吸收中的一個(gè)共同因子。
維生素C是水溶性維生素之一,，因此,，它在人體中的存儲(chǔ)時(shí)間很短，需要每日進(jìn)補(bǔ),。孕前需要保持的維生素C需求量為每日65-80毫克,。
許多水果都富含維生素C，包括橘子,、草莓,、西瓜及哈蜜瓜。許多蔬菜也是維生素C的極好資源,，包括花菜,、西紅柿、豆芽和某些帶葉的青菜,。食物經(jīng)煮炒,、烘干或老化后，其中的維生素C就遭破壞了,，因此,，富含維生素C的食物要生吃,。
葉酸
我們在第3章討論過，為防止先天缺陷,，所有女性(哪怕并沒有大腦或脊髓畸形的高風(fēng)險(xiǎn))都應(yīng)該在孕前每日服用0.4毫克(400微克)葉酸補(bǔ)劑,，這是相當(dāng)重要的。如果希望從食物中進(jìn)補(bǔ)足夠量的葉酸,，可以有很多種選擇：帶葉的青菜,、蘆筍、西蘭花,、豌豆,、小扁豆、橙汁和強(qiáng)化早餐麥片,。
但是,，必須記住，食物的葉酸資源并不能通過生化方式獲取,，哪怕某些食物含有一定量的葉酸,，人體也不能加以利用。我們必須消費(fèi)一倍以上的葉酸飲食資源才能等同于通過維生素丸或強(qiáng)化早餐補(bǔ)劑獲得的葉酸量,。人體需要消費(fèi)含有0.8毫克葉酸的食物,，才能提取每日所需的0.4毫克葉酸。
因?yàn)楹茈y評估通過食物攝取的葉酸總量,，所以,，美國疾病控制中心、美國醫(yī)學(xué)研究院和美國公共衛(wèi)生署都推薦一種維生素補(bǔ)劑而不是通過食物方式攝取葉酸,。
鈣及其資源
為最大限度保證胎兒健康及合適的發(fā)育能力,，準(zhǔn)備懷孕的所有女性，每天都應(yīng)該攝取1,200毫克的鈣質(zhì),?？墒牵行┾}補(bǔ)劑會(huì)造成的潛在危險(xiǎn)卻是我們必須要記住的,。這里面就包括我們選擇的某些補(bǔ)鈣產(chǎn)品,。
假如覺得自己并沒有攝取足夠量的鈣質(zhì)，而且決定采用某種補(bǔ)鈣產(chǎn)品,，應(yīng)該考慮其來源,。未經(jīng)純化的鈣資源，比如骨制產(chǎn)品,、牡蠣殼或白云石,，看起來似乎更具有天然性質(zhì)，因此對我們更有益處,。
不幸的是,，這些天然的東西,，其中有些已經(jīng)被某種水平的鉛、砒霜或汞含量所污染,。我們并不想在孕前或妊娠期內(nèi)接觸這些有毒物質(zhì),。
我們應(yīng)該記住，除開飲食之外另補(bǔ)礦物質(zhì)的話,，我們應(yīng)該注意的是每片里面到底含有多少“元素”礦物質(zhì),。例如，有一種常見的檸檬酸鈣品牌是500毫克的片劑,，但每片里面只含有100毫克鈣元素,。
如果使用這種產(chǎn)品，我們就得服用5片才能增補(bǔ)500毫克鈣,。鈣還有其他許多形式：葡萄糖酸鈣,、碳酸鈣、檸檬酸鈣和其他形式,。要看看產(chǎn)品標(biāo)簽以落實(shí)每個(gè)產(chǎn)品里面到底含有多少鈣元素,。
我推薦使用塔姆斯健胃消食片，這種產(chǎn)品的成份是碳酸鈣(一種常見的鈣資源),。這種產(chǎn)品相當(dāng)安全，是滿足補(bǔ)鈣需求的經(jīng)濟(jì)方式,。500毫克塔姆斯片里面一般含有200毫克鈣元素,。考慮一下日常飲食,，看看每天的飲食里都含有大約多少鈣,，然后增補(bǔ)不夠的鈣總量，使每天攝取的總量達(dá)到1,，200毫克鈣元素,。
其他維生素/礦物質(zhì)
營養(yǎng)對生育力及防止先天畸形的作用很大。我的建議是,，我們先每天服用一種多維素(最好是“孕前使用”的專用產(chǎn)品),，里面要含有400至600微克葉酸，并確保達(dá)到其他維生素和礦物質(zhì)的水平,，但不要超過所推薦的每日飲食攝取量(見圖7.2),。
總體來說，從飲食中攝取的維生素或礦物質(zhì)是很難達(dá)到中毒水平的,，一般來說,，我們關(guān)心的是從飲食中攝取的維生素或礦物質(zhì)不足，或者通過補(bǔ)劑攝取的維生素或礦物質(zhì)太多,。
素食者
嚴(yán)格的素食者如果不明白自己需要特別的營養(yǎng)補(bǔ)劑,，則有極高先天缺陷和生育力下降的風(fēng)險(xiǎn),。最重要的是，素食者需要特別注意自己都有哪些營養(yǎng)缺陷,。
如果素食者能夠補(bǔ)償這些缺陷,，她們的生育力應(yīng)該是正常的，而且先天缺陷風(fēng)險(xiǎn)與非素食者也不會(huì)有太大差別,。飲食看來也是激素水平的一個(gè)極重要的決定因素,，因?yàn)檠芯匡@示，素食者的雌激素水平比同年齡段的非素食者的雌激素水平低20%,。
大多數(shù)素食者實(shí)際上可細(xì)分成三類不同的飲食人群：可以吃蛋,、奶和植物制品的乳蛋素食者、可以吃奶制品和植物的素食者以及只吃植物制品的嚴(yán)格素食者,。嚴(yán)格素食者因?yàn)橥耆怀匀?、魚、蛋和奶制品,，因此雌激素水平過低的風(fēng)險(xiǎn)最高,。
素食者作為一個(gè)人群，他們最主要的問題是蛋白質(zhì)缺乏,。蛋白質(zhì)是氨基酸構(gòu)成的,，在人體所需要的21種氨基酸中，9種是人體自身無法合成的,，因此必須來自飲食,。這9種決定性的氨基酸(組氨酸、異亮氨酸,、亮氨酸,、賴氨酸、蛋氨酸,、苯丙氨酸,、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸)經(jīng)常稱為“基本氨基酸”,。
由于植物常常只能獲取這類氨基酸當(dāng)中的少數(shù),，所以素食者必須想辦法合并不同食物。她們不僅孕前需要每天攝取60克蛋白質(zhì),，而且更重要的是,，蛋白質(zhì)的品種還必須有良好的平衡。有些食物合在一起吃會(huì)產(chǎn)生彼此增進(jìn)營養(yǎng)的效果,，因此可以滿足氨基酸的需求,，這些包括玉米和牛豆、豌豆和大米,、還有通心粉和奶酪,。
滿足每日蛋白質(zhì)及氨基酸需求,，對于嚴(yán)格的素食者來說可能比較困難，但是,，如果特別注意把某些食物混合起來食用,，則可以達(dá)成這個(gè)要求。
飲食中的鋅一般是由肉制品提供的,，因此,，素食者在攝取足夠分量這種礦物質(zhì)時(shí)會(huì)有相當(dāng)大困難。如果希望通過素食方式獲得鋅資源,，牛豆,、帶皮土豆、四季豆和通心粉都是不錯(cuò)的資源,。我們需要吃大量的牛豆和土豆才能達(dá)到每日20毫克鋅的推薦許可量,。簡單的方法是每日服用多維素。
素食者遇到的其他常見營養(yǎng)缺乏還包括缺維生素B12和鐵,。對于嚴(yán)格的素食者來說,，鈣和維生素D缺少也是較常見的。之所以會(huì)發(fā)生維生素B12(亦稱為核黃素)缺乏,，是因?yàn)橹参镏破凡⒉缓@類維生素,。
嚴(yán)格素食者必須在飲食中添加強(qiáng)化豆奶或維生素補(bǔ)劑才能確保足夠量的維生素B12。維生素B12的其他資源還包括牛奶(及其他奶制品),、強(qiáng)化早餐麥片和蛋,。
素食者是孕前營養(yǎng)缺乏癥的高風(fēng)險(xiǎn)人群。少數(shù)維生素及礦物質(zhì)缺乏癥已經(jīng)被證明會(huì)延遲著孕,，增大流產(chǎn)率,，而且會(huì)導(dǎo)致先天缺陷,，對于大多數(shù)素食者而言,，確保滿足維生素及礦物質(zhì)要求的最容易和最可靠方法，是每天補(bǔ)充孕前多維片,。如果僅僅通過飲食方式達(dá)到這些營養(yǎng)要求,，往往比較困難。
（實(shí)習(xí)編輯：呂瑞瓊）
