我們應(yīng)該記住，除開(kāi)飲食之外另補(bǔ)礦物質(zhì)的話,，我們應(yīng)該注意的是每片里面到底含有多少“元素”礦物質(zhì),。例如，有一種常見(jiàn)的檸檬酸鈣品牌是500毫克的片劑,，但每片里面只含有100毫克鈣元素,。
如果使用這種產(chǎn)品，我們就得服用5片才能增補(bǔ)500毫克鈣,。鈣還有其他許多形式：葡萄糖酸鈣,、碳酸鈣、檸檬酸鈣和其他形式,。要看看產(chǎn)品標(biāo)簽以落實(shí)每個(gè)產(chǎn)品里面到底含有多少鈣元素,。
我推薦使用塔姆斯健胃消食片，這種產(chǎn)品的成份是碳酸鈣(一種常見(jiàn)的鈣資源),。這種產(chǎn)品相當(dāng)安全,，是滿(mǎn)足補(bǔ)鈣需求的經(jīng)濟(jì)方式。500毫克塔姆斯片里面一般含有200毫克鈣元素,。
考慮一下日常飲食,，看看每天的飲食里都含有大約多少鈣，然后增補(bǔ)不夠的鈣總量,，使每天攝取的總量達(dá)到1,，200毫克鈣元素。
其他維生素/礦物質(zhì)
營(yíng)養(yǎng)對(duì)生育力及防止先天畸形的作用很大,。我的建議是,，我們先每天服用一種多維素(最好是“孕前使用”的專(zhuān)用產(chǎn)品)，里面要含有400至600微克葉酸,，并確保達(dá)到其他維生素和礦物質(zhì)的水平,，但不要超過(guò)所推薦的每日飲食攝取量(見(jiàn)圖7.2)。
總體來(lái)說(shuō),，從飲食中攝取的維生素或礦物質(zhì)是很難達(dá)到中毒水平的,，一般來(lái)說(shuō),，我們關(guān)心的是從飲食中攝取的維生素或礦物質(zhì)不足，或者通過(guò)補(bǔ)劑攝取的維生素或礦物質(zhì)太多,。
素食者
嚴(yán)格的素食者如果不明白自己需要特別的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑,，則有極高先天缺陷和生育力下降的風(fēng)險(xiǎn)。最重要的是,，素食者需要特別注意自己都有哪些營(yíng)養(yǎng)缺陷,。
如果素食者能夠補(bǔ)償這些缺陷，她們的生育力應(yīng)該是正常的,，而且先天缺陷風(fēng)險(xiǎn)與非素食者也不會(huì)有太大差別,。飲食看來(lái)也是激素水平的一個(gè)極重要的決定因素，因?yàn)檠芯匡@示,，素食者的雌激素水平比同年齡段的非素食者的雌激素水平低20%,。
大多數(shù)素食者實(shí)際上可細(xì)分成三類(lèi)不同的飲食人群：可以吃蛋、奶和植物制品的乳蛋素食者,、可以吃奶制品和植物的素食者以及只吃植物制品的嚴(yán)格素食者,。嚴(yán)格素食者因?yàn)橥耆怀匀狻Ⅳ~(yú),、蛋和奶制品,，因此雌激素水平過(guò)低的風(fēng)險(xiǎn)最高。
素食者作為一個(gè)人群,，他們最主要的問(wèn)題是蛋白質(zhì)缺乏,。蛋白質(zhì)是氨基酸構(gòu)成的，在人體所需要的21種氨基酸中,，9種是人體自身無(wú)法合成的,，因此必須來(lái)自飲食。
這9種決定性的氨基酸(組氨酸,、異亮氨酸,、亮氨酸、賴(lài)氨酸,、蛋氨酸,、苯丙氨酸、蘇氨酸,、色氨酸和纈氨酸)經(jīng)常稱(chēng)為“基本氨基酸”,。由于植物常常只能獲取這類(lèi)氨基酸當(dāng)中的少數(shù)，所以素食者必須想辦法合并不同食物,。她們不僅孕前需要每天攝取60克蛋白質(zhì),，而且更重要的是，蛋白質(zhì)的品種還必須有良好的平衡。
有些食物合在一起吃會(huì)產(chǎn)生彼此增進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的效果,，因此可以滿(mǎn)足氨基酸的需求，這些包括玉米和牛豆,、豌豆和大米,、還有通心粉和奶酪。滿(mǎn)足每日蛋白質(zhì)及氨基酸需求,，對(duì)于嚴(yán)格的素食者來(lái)說(shuō)可能比較困難,，但是，如果特別注意把某些食物混合起來(lái)食用,，則可以達(dá)成這個(gè)要求,。
飲食中的鋅一般是由肉制品提供的，因此,，素食者在攝取足夠分量這種礦物質(zhì)時(shí)會(huì)有相當(dāng)大困難,。如果希望通過(guò)素食方式獲得鋅資源，牛豆,、帶皮土豆,、四季豆和通心粉都是不錯(cuò)的資源。我們需要吃大量的牛豆和土豆才能達(dá)到每日20毫克鋅的推薦許可量,。簡(jiǎn)單的方法是每日服用多維素,。
素食者遇到的其他常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏還包括缺維生素B12和鐵。對(duì)于嚴(yán)格的素食者來(lái)說(shuō),，鈣和維生素D缺少也是較常見(jiàn)的,。之所以會(huì)發(fā)生維生素B12(亦稱(chēng)為核黃素)缺乏，是因?yàn)橹参镏破凡⒉缓@類(lèi)維生素,。
嚴(yán)格素食者必須在飲食中添加強(qiáng)化豆奶或維生素補(bǔ)劑才能確保足夠量的維生素B12,。維生素B12的其他資源還包括牛奶(及其他奶制品)、強(qiáng)化早餐麥片和蛋,。
素食者是孕前營(yíng)養(yǎng)缺乏癥的高風(fēng)險(xiǎn)人群,。少數(shù)維生素及礦物質(zhì)缺乏癥已經(jīng)被證明會(huì)延遲著孕，增大流產(chǎn)率,，而且會(huì)導(dǎo)致先天缺陷,，對(duì)于大多數(shù)素食者而言，確保滿(mǎn)足維生素及礦物質(zhì)要求的最容易和最可靠方法,，是每天補(bǔ)充孕前多維片,。如果僅僅通過(guò)飲食方式達(dá)到這些營(yíng)養(yǎng)要求，往往比較困難,。
熱量攝取
如果沒(méi)有攝取足夠熱量以保持正常范圍內(nèi)的體重和體脂,，則生育力下降的可能性很大。另外，妊娠前后體重不足可導(dǎo)致胎兒發(fā)育遲緩,，并增大新生兒并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn),。
如果體重過(guò)大，達(dá)到孕前減肥目的的飲食可增大生育水平并減少流產(chǎn)和妊娠期并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn),。在妊娠期間選用減肥飲食方案并不利于健康,，因此，一定要在準(zhǔn)備懷孩子之前便開(kāi)始減肥,。
應(yīng)當(dāng)記住,，對(duì)于體重過(guò)大的女性，減少體重會(huì)強(qiáng)化生育力,。減肥期間應(yīng)該利用某種形式的節(jié)育措施,，以保證不會(huì)在計(jì)劃之前懷上孩子。我推薦每天服用妊娠前多維素,，萬(wàn)一發(fā)生意外妊娠,，與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的先天缺陷風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低到最低水平。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)攝取不足會(huì)增大月經(jīng)不調(diào)的風(fēng)險(xiǎn),，甚至還有可能引起早產(chǎn),。推薦的蛋白質(zhì)攝取量，非妊娠期女性約為不低于每天45到50克,。一旦懷孕,，女性需要增大其蛋白質(zhì)攝取量至每天至少60至65克。
有體育鍛煉項(xiàng)目的女性,，還需要在運(yùn)動(dòng)期間額外攝取蛋白質(zhì)補(bǔ)劑,，包括其他的維生素、礦物質(zhì)和熱量,。富含蛋白質(zhì)的食物包括肉類(lèi),、禽類(lèi)、魚(yú)類(lèi),、干豆和豌豆,、豆制品、蛋類(lèi),、奶酪,、牛奶和堅(jiān)果。
維生素與礦物質(zhì)
第3章詳細(xì)討論過(guò)防止先天缺陷風(fēng)險(xiǎn)而必需的營(yíng)養(yǎng),。在這里,，我再來(lái)說(shuō)一說(shuō)跟營(yíng)養(yǎng)和繁殖相關(guān)的其他問(wèn)題。某些維生素和礦物質(zhì)缺乏可導(dǎo)致生育力下降,，或者增大流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn),。我們還會(huì)考慮維生素和礦物質(zhì)的各種可利用資源,，以校正或防止各種缺陷癥。
鐵
據(jù)估計(jì),，約有三分之一的成年女性缺鐵,，由鐵水平過(guò)低而引起的母方貧血癥可導(dǎo)致生育力下降、極高的早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)和出生后不久即發(fā)生的并發(fā)癥,。所有患缺鐵性貧血癥的女性都應(yīng)該采取措施校正這種狀況,，無(wú)論她們是否準(zhǔn)備懷孩子。
孕前及妊娠期間每日應(yīng)該有的鐵攝取量為60毫克(鐵元素),。富含鐵元素的食物資源包括動(dòng)物內(nèi)臟——特別是肝——豆子、無(wú)脂肪碎牛肉,、李子汁,、菠菜、牡蠣和菜豆,。
較少含量但也十分豐富的其他資源還包括其他肉類(lèi)及甲殼類(lèi)動(dòng)物,、蛋、堅(jiān)果,、干果和帶綠葉的蔬菜,，當(dāng)然還包括妊娠前服用的多維素。應(yīng)當(dāng)記住,，維生素C可改善鐵的吸收能力,，因此要確保得到足夠量的維生素C，這樣才能有效攝取含鐵豐富的食物,。
有些女性的貧血癥比較嚴(yán)重,，因此每天還必須另外服用補(bǔ)鐵藥片。如果需要額外服用補(bǔ)劑,，可在藥店買(mǎi)到很多種這類(lèi)補(bǔ)鐵劑,。如果在飲食之外另外補(bǔ)鐵，需要明白每片藥劑中所含的鐵元素是多少,。例如,，有很多種別的東西里面也含有鐵，或在制藥過(guò)程中螯合進(jìn)別的藥物,。
每片藥丸上的毫克數(shù),，一般并不是鐵元素的總量，而只是螯合物與鐵的合并量,，因此,，總毫克數(shù)里面只有極少數(shù)東西才是鐵。我們還必須檢查產(chǎn)品標(biāo)簽,，看看里面到底含有多少鐵元素,，確保得到足夠量的鐵元素補(bǔ)劑。在鈣片當(dāng)中，這種錯(cuò)誤是經(jīng)常發(fā)生的,，因此,，我們講到補(bǔ)鈣的時(shí)候還會(huì)專(zhuān)門(mén)談到這個(gè)問(wèn)題。
鋅
鋅是兒童正常的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中必不可少的營(yíng)養(yǎng)品,，母方缺乏鋅可導(dǎo)致神經(jīng)管缺陷,，還可能導(dǎo)致生育力下降及流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。鋅在人體內(nèi)不易保存,，因此必須每日進(jìn)補(bǔ),。孕前和妊娠期間，女性的鋅需求增大至每日25毫克,。
缺鋅的高風(fēng)險(xiǎn)人群包括運(yùn)動(dòng)量過(guò)大者,、素食者和到懷孕前一直在服用口服避孕藥丸的女性。運(yùn)動(dòng)中因?yàn)槌龊沽繕O大而導(dǎo)致缺鋅,，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的人必須考慮額外補(bǔ)鋅,，要比平常推薦的每日劑量25毫克多一些，這樣才能補(bǔ)償通過(guò)汗腺排出去的鋅含量,。
含鋅濃度較高的食物有肉類(lèi),，比如肝、紅肉和海產(chǎn)品,。牡蠣是最好的補(bǔ)鋅食品,。植物的含鋅濃度極低，因此對(duì)素食者就構(gòu)成一個(gè)大問(wèn)題,。
維生素C
維生素C缺乏癥向來(lái)與生育力下降,、流產(chǎn)率增高及早產(chǎn)有聯(lián)系。維生素C缺乏通過(guò)貧血癥導(dǎo)致這些問(wèn)題,，因?yàn)榫S生素C是鐵吸收中的一個(gè)共同因子,。
維生素C是水溶性維生素之一，因此,，它在人體中的存儲(chǔ)時(shí)間很短,，需要每日進(jìn)補(bǔ)。孕前需要保持的維生素C需求量為每日65-80毫克,。
許多水果都富含維生素C,，包括橘子、草莓,、西瓜及哈蜜瓜,。許多蔬菜也是維生素C的極好資源，包括花菜,、西紅柿,、豆芽和某些帶葉的青菜,。食物經(jīng)煮炒、烘干或老化后,，其中的維生素C就遭破壞了,，因此，富含維生素C的食物要生吃,。
葉酸
我們?cè)诘?章討論過(guò),，為防止先天缺陷，所有女性(哪怕并沒(méi)有大腦或脊髓畸形的高風(fēng)險(xiǎn))都應(yīng)該在孕前每日服用0.4毫克(400微克)葉酸補(bǔ)劑,，這是相當(dāng)重要的,。如果希望從食物中進(jìn)補(bǔ)足夠量的葉酸，可以有很多種選擇：帶葉的青菜,、蘆筍,、西蘭花、豌豆,、小扁豆,、橙汁和強(qiáng)化早餐麥片,。
但是,，必須記住，食物的葉酸資源并不能通過(guò)生化方式獲取,，哪怕某些食物含有一定量的葉酸,，人體也不能加以利用。我們必須消費(fèi)一倍以上的葉酸飲食資源才能等同于通過(guò)維生素丸或強(qiáng)化早餐補(bǔ)劑獲得的葉酸量,。人體需要消費(fèi)含有0.8毫克葉酸的食物,，才能提取每日所需的0.4毫克葉酸。
因?yàn)楹茈y評(píng)估通過(guò)食物攝取的葉酸總量,，所以,，美國(guó)疾病控制中心、美國(guó)醫(yī)學(xué)研究院和美國(guó)公共衛(wèi)生署都推薦一種維生素補(bǔ)劑而不是通過(guò)食物方式攝取葉酸,。
鈣及其資源
為最大限度保證胎兒健康及合適的發(fā)育能力,，準(zhǔn)備懷孕的所有女性，每天都應(yīng)該攝取1,200毫克的鈣質(zhì),?？墒牵行┾}補(bǔ)劑會(huì)造成的潛在危險(xiǎn)卻是我們必須要記住的,。這里面就包括我們選擇的某些補(bǔ)鈣產(chǎn)品,。
假如覺(jué)得自己并沒(méi)有攝取足夠量的鈣質(zhì)，而且決定采用某種補(bǔ)鈣產(chǎn)品,，應(yīng)該考慮其來(lái)源,。
未經(jīng)純化的鈣資源,，比如骨制產(chǎn)品、牡蠣殼或白云石,，看起來(lái)似乎更具有天然性質(zhì),，因此對(duì)我們更有益處。不幸的是,，這些天然的東西,，其中有些已經(jīng)被某種水平的鉛、砒霜或汞含量所污染,。我們并不想在孕前或妊娠期內(nèi)接觸這些有毒物質(zhì),。
（實(shí)習(xí)編輯：呂瑞瓊）
