隨著年齡增長,，很多老年人會苦惱自己的肌肉越來越少、力量越來越小,、靈活度越來越差,。這種在老年人群中極其常見而又常被忽視的現(xiàn)象被稱為骨骼肌減少癥，簡稱肌少癥,，是一種指因持續(xù)骨骼肌量流失,、強度和功能下降而引起的綜合征。肌少癥也可由營養(yǎng)不良和某些疾病所致,。
肌少癥多與飲食相關(guān)
骨骼肌是人體的運動器官,，沒有它們的幫助,，我們跳不了廣場舞、跑不了步也登不了山,；骨骼肌也是蛋白質(zhì)存儲庫,，起到存儲機體蛋白的作用，讓我們免受營養(yǎng)不良的威脅,；它還是葡萄糖代謝器官,，幫助血糖異常人群穩(wěn)定血糖。因此,，當(dāng)骨骼肌減少時,，人體這些功能自然會受損，進而導(dǎo)致活動減少,、生活能力下降,；導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響多種疾病的治療,；使醫(yī)療費用增加,，家庭及社會負擔(dān)也相應(yīng)加重。
膳食因素是導(dǎo)致肌少癥發(fā)生的主要因素,。主要包括：蛋白質(zhì)數(shù)量和比例不合理,、能量攝入不足、抗氧化物攝入不足,、維生素D缺乏,。因此防治肌少癥可以從改善這些不利因素入手。
補充優(yōu)質(zhì)蛋白是關(guān)鍵
蛋白質(zhì)是合成骨骼肌的核心原料,。優(yōu)質(zhì)蛋白主要來自于牛奶,、雞蛋、瘦肉,、禽類,、魚蝦和大豆制品等食物，所以老年人膳食一定不能太素,。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016版）》推薦：每周吃魚280—525克,，畜禽肉280—525克，蛋類280—350克,，平均每天攝入蛋白質(zhì)總量120—200克,；每天液態(tài)奶300克。
要讓攝入的蛋白質(zhì)充分發(fā)揮合成骨骼肌的作用,，還要注意以下幾方面：
1.要將富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去,，而不是某一頓集中補充，這樣才能促使骨骼肌的合成效果更加顯著,。
2.每日總能量要充足,。足夠的能量是保證骨骼肌質(zhì)量的必要條件,，可以避免膳食中的蛋白質(zhì)被當(dāng)作燃料消耗掉，必要時建議老年人每天增加餐次,，以此增加一日能量的攝入,。
3.抗氧化物要攝入充足。充足的抗氧化物能夠降低機體的氧化應(yīng)激水平,，減少肌肉衰減,，提高免疫功能,?？寡趸镌谛迈r的深色蔬菜水果中含量豐富。
4.維生素D要充足,。足量的維生素D能夠促進骨骼肌合成,，預(yù)防和治療肌少癥并能維持骨骼肌健康。維生素D在魚肝油,、肝臟,、蛋黃等食物中含量豐富，接受充足的光照也可有效地升高體內(nèi)維生素D水平,。
必要時使用蛋白補充劑
由于衰老,，老年人的消化功能會有不同程度的減弱，致使食物的消化和吸收受到影響,。老年人群由于此類原因而無法適應(yīng)日常的食物時,，要記得充分利用成品化的蛋白補充劑來彌補蛋白攝入不足。市面上蛋白補充劑主要有大豆蛋白和乳清蛋白兩大類,，從促進骨骼肌合成的角度來看,，一般建議選擇乳清蛋白，除非有特殊原因（如：過敏等）,。兩類蛋白均具有良好的促進骨骼肌合成的作用,，但是乳清蛋白的這種作用更顯著。
衰老過程使得“脂肪越來越多,、肌肉越來越少”,，即使體重表面上沒有大的波動，但實際上機體的組成成分正悄無聲息地改變著,。如果您想知道自身的骨骼肌水平,，不妨到大的醫(yī)院去做個相關(guān)檢查（建議到臨床營養(yǎng)科就診，檢測人體成分）,，明確一下自己的骨骼肌水平,。
