作者丨北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師? 鄭西希?
來源丨西希營養(yǎng)學(xué)（ID：xixiyingyangxue）
在膳食中「限制添加糖」,，每天不能超過 25 g,。而含糖飲料正是添加糖的重要來源之一，特別是在很多青少年的食譜中總是少不了汽水，限制飲料中的添加糖是很多人成功減肥的第一步,。
而最近一種號(hào)稱能夠「越喝越瘦」的網(wǎng)紅汽水成了很多人追捧的熱門,，這種網(wǎng)紅汽水是不是真的能「越喝越瘦」，它的「神奇成分」是什么,？到底有沒有這么神奇？今天西希就帶大家仔細(xì)了解,！
「越喝越瘦」的減脂汽水之配料表
2017 年,，美國某飲料巨頭經(jīng)過多年的研制，在日本率先推出了號(hào)稱可以「越喝越瘦」的減脂汽水,。而今年春天,，這種減脂汽水也迅速登陸中國。
廣告宣稱它可以「越喝越瘦」,，不但沒有熱量,，還可以幫助「減脂」，這是真的嗎,？所有食物我們在看正面商標(biāo)和宣傳的時(shí)候,，還要注意看看「背面」，就是營養(yǎng)成分表和配料表,，西希就先和大家一起看看它的營養(yǎng)成分表：?
營養(yǎng)成分表：每瓶的營養(yǎng)成分表,，確實(shí)在能量、碳水化合物這幾條中都是 0,，而生產(chǎn)商還在法定的三大營養(yǎng)物質(zhì)之外,，單列出了一條「膳食纖維」，這種汽水的膳食纖維含量 100 mL 有 1.5 g,。那么這中汽水有什么神奇的配料呢,？
配料：水，抗性糊精,，食品添加劑（二氧化碳/檸檬酸/檸檬酸鉀/苯甲酸鈉/阿斯巴甜）,，安賽蜜，蔗糖素,，食用香精?
「神奇成分」之——代糖
為什么愛喝飲料,？很簡單因?yàn)轱嬃鲜翘鸬模伙嬃蠟槭裁词翘鸬哪?？因?yàn)樵谏a(chǎn)過程中加入了甜味劑,；而甜味劑是什么呢？最簡單的例子就是我們平時(shí)炒菜做飯時(shí)加的白砂糖,，就是一種甜味劑,，它的主要成分是蔗糖。而飲料中的甜味劑是指能賦予軟飲料甜味的食品添加劑。
甜味劑按有沒有熱量營可分為：
營養(yǎng)性甜味劑（有熱量）：指某甜味劑與蔗糖甜度相同時(shí),，熱量在蔗糖熱量的 2% 以上,，也就是吃了會(huì)長胖的。常見的包括蔗糖/果葡糖漿/玉米糖漿/蜂蜜等,，糖醇類比如木糖醇/山梨醇等也是有熱量的甜味劑,。
非營養(yǎng)甜味劑（幾乎無熱量）：非營養(yǎng)甜味劑是指熱值低于蔗糖熱值的 2%，基本沒有熱量,，又被稱為「代糖」,，是「健怡」「零度」食品中的甜味劑。
多數(shù)非營養(yǎng)甜味劑也就是「代糖」,，是人工化學(xué)合成,，無熱量，甜度很高,，只需要很小的劑量就可以達(dá)到甜味的效果,，我國市場上有 14 種非營養(yǎng)性甜味劑，其中常見的幾種
saccharin——糖精
acesulfame-K ——乙酰舒泛鉀 安賽蜜
aspartame—— 阿斯巴甜
sucralose ——三氯蔗糖（蔗糖素）
neotame ——紐甜
stevia——? 甜菊糖
而「越喝越瘦」的汽水中含有的就是三種非營養(yǎng)甜味劑：阿斯巴甜/安賽蜜/蔗糖素（三氯蔗糖）
常見多種 0 卡路里飲料中用的都是這些「代糖」,，「健怡」飲料中是安賽蜜,，「零度」飲料中是阿斯巴甜，二者都是 0 卡路里,，但是味道會(huì)有些不同,，而新的網(wǎng)紅汽水中加入了三種「代糖」，主要就是為了均衡汽水的口味,，嘗起來更像真的「蔗糖」,。
「代糖」能減肥嗎？健康嗎,？
「代糖」從被發(fā)明以來就有很多爭議,，一方面代糖的使用讓很多人成功的減少了添加糖類的攝入，另一方面有人發(fā)現(xiàn)使用代糖的人也會(huì)有變胖的,，那么代糖到底能不能減肥呢,？西希幫大家總結(jié)了兩方的觀點(diǎn)：
正方：代糖減少糖類攝入
用非糖類甜味劑（代糖）代替糖，是一種有效的控制體重手段,，一瓶「健怡」飲料就可以省下 200kCal 熱量,，大多數(shù)研究支持非糖類甜味劑可以減少總熱量攝入，控制體重,。
餐后血糖：阿斯巴甜及甜菊糖對血糖的影響比蔗糖少,，減少餐后血糖波動(dòng)，減少胰島素分泌,，從而減少胰島素抵抗 [1],。
心血管疾病：研究發(fā)現(xiàn)健康飲食+代糖飲料可以降低血糖、升高好膽固醇,，但是對代謝綜合征和心血管事件沒有保護(hù)作用 [2],。
反方：代糖反而會(huì)導(dǎo)致體重升高
有一些流行病學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)長期選擇非糖類甜味劑的食物的人體重不但沒有降還變得更胖了,，可能是因?yàn)槭褂谩复恰沟娜藭?huì)補(bǔ)償性地進(jìn)食更多食物,，導(dǎo)致最終總熱量攝入增加。但是這些研究大多是觀察研究和動(dòng)物研究,，無法證實(shí)代糖與體重變化的因果關(guān)系,。
最終，使用代糖只是控制熱量攝入的一種手段,，如果用網(wǎng)紅汽水替代了常規(guī)汽水減少了 200kCal,，但是同時(shí)多吃了一包薯片增加了 300kCal,，總熱量還是增多了,，那么還是會(huì)長胖的。在健康膳食的基礎(chǔ)上使用代糖飲料才是最明智的做法,。
代糖畢竟是化學(xué)合成的食品添加劑,，它的安全性總讓很多人有疑問。而且有很多關(guān)于代糖致癌的傳言,，那么「代糖」安全嗎,？
實(shí)際上代糖都是通過食品藥品監(jiān)管部門審核的，作為食物是安全的,，但是任何食物吃多了當(dāng)然可能會(huì)對人體有害,，代糖也不例外，攝入量都有一個(gè)上限,，這就是 ADI（每日容許攝入量）,，超過該劑量可能會(huì)人體有害，但是代糖的 ADI 遠(yuǎn)高于我們?nèi)粘z入量,，所以每天喝 1-2 瓶「健怡」飲料不用太擔(dān)心,。下面的圖就顯示了每天要達(dá)到 ADI 所需要攝入的飲料數(shù)量。
具體來說：
糖精少量食用無毒,，但是過量使用可能致癌（膀胱癌）,，我國與發(fā)達(dá)國家相比，糖精的使用量更多,。
阿斯巴甜是零度飲料中的甜味劑,，它熱穩(wěn)定性差，如果加熱會(huì)丟失甜味,，苯丙酮尿癥（一種先天代謝疾?。┑幕颊卟荒苁秤冒⑺拱吞稹?br />
安賽蜜相對安全、熱穩(wěn)定,，未發(fā)現(xiàn)致癌風(fēng)險(xiǎn),。
最后聽聽權(quán)威健康機(jī)構(gòu)的說法：
美國心臟病學(xué)會(huì)在 2012 年發(fā)表了關(guān)于非糖類甜味劑的科學(xué)聲明 ：
使用代糖飲料后平均會(huì)多攝入 15% 的熱量，這個(gè)熱量稱為熱量補(bǔ)償,。從前瞻性對照研究中得出的結(jié)論,，每日使用代糖替換含糖飲料，即便將熱量補(bǔ)償計(jì)算在內(nèi),，一周仍然可以減少 0.2 kg,，特別是對于基礎(chǔ)體重高的人，使用代糖能夠更多地降低體重,。
美國糖尿病學(xué)會(huì)：代糖在食用劑量范圍內(nèi)使用對于人體無害,，使用代糖是一種控制熱量的有效手段 。
美國國立癌癥研究所：目前沒有證據(jù)表明非糖類甜味劑會(huì)增加人類癌癥的發(fā)病率?
「神奇成分」之——添加纖維
零度,、健怡飲料早已有之,，而網(wǎng)紅汽水的另一個(gè)賣點(diǎn)就在于汽水中含有「膳食纖維」，這是以往的汽水做不到的,?！干攀忱w維」一聽就很健康的樣子，它是什么呢,？
膳食纖維是一類大分子碳水化合物,，因?yàn)槲覀內(nèi)狈οw維的酶，所以膳食纖維不會(huì)被消化,，不提供熱量,。
但膳食纖維可以：
?增加食物的體積，讓食物更有飽腹感
和膽固醇結(jié)合減少膽固醇的吸收
因?yàn)椴荒鼙蝗祟愊詴?huì)到腸道中作為腸道菌群的食物,，促進(jìn)腸道健康
·? 形成糞便的固型成分,，吸水后讓便便更通暢
也正是因?yàn)椤干攀忱w維」的這許多好處，讓有了「膳食纖維」加持的網(wǎng)紅汽水可以打出「越喝越瘦」的招牌,。但是真的是這樣嗎,？如果只喝一瓶汽水就能達(dá)到上面講到的所有好處，那實(shí)在是太神奇了,。
實(shí)際上,，這里聰明的消費(fèi)者已經(jīng)看出來了，商業(yè)巨頭的 trick 在于偷換了一下概念,，又是一個(gè)用「狗狗」來偷換「哈士奇」的例子,。膳食纖維是一類營養(yǎng)成分，不是一種物質(zhì),，而添加某一種纖維成分并不能讓合成食物具有所有膳食纖維的好處,。
膳食纖維種類很多,，分為「可溶性」和「不可溶性」兩類，每類中又包含四五種,。天然食物中一般同時(shí)含有多種膳食纖維,，比如一個(gè)蘋果帶皮吃的話有 30% 的纖維是可溶性膳食纖維，包括果膠,、粘質(zhì)物等,，而 70% 的纖維是不可溶膳食纖維，包括纖維素,、木質(zhì)素等,，所以多吃蘋果確實(shí)可以達(dá)到上面提到的所有這些好處。
但是網(wǎng)紅汽水這類合成食物就不同了,，具體來看看配料表,，添加的「膳食纖維」只有一種，就是配料表中的「抗性糊精」,，它是一種「可溶性」纖維素,，主要作用是增加食物和糞便的體積，可以通便,。但是沒有增加腸道有益菌群和抑制脂肪吸收等好處,。
網(wǎng)紅汽水的誕生,，說明健康的膳食習(xí)慣和生活方式已經(jīng)越來越深入人心了,，所以食品巨頭也不得不做出改變，打「健康」牌來吸引消費(fèi)者,，在今后肯定還會(huì)有更多「健康」的食物可供我們選擇,。但是在現(xiàn)階段合成食物還不能替代天然食物，何況在配料表中還有很多食品添加劑和人工香精,，選擇權(quán)最終還是在我們消費(fèi)者手上,，希望今天的推送能讓大家了解到看一個(gè)商品要看「正面」的宣傳也要看「背面」的配料，讓這些豐富的新產(chǎn)品為我們的健康膳食服務(wù),。
參考文獻(xiàn)：
[1] Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels,，Appetite 55 (2010) 37–43
[2] Dietary patterns matter: diet beverages and cardiometabolic risks in the longitudinal Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study. Am J Clin Nutr. 2012;95:909–915.
