作者丨北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師? 鄭西希?
來源丨西希營養(yǎng)學（ID：xixiyingyangxue）
在膳食中「限制添加糖」,，每天不能超過 25 g,。而含糖飲料正是添加糖的重要來源之一,，特別是在很多青少年的食譜中總是少不了汽水，限制飲料中的添加糖是很多人成功減肥的第一步,。
而最近一種號稱能夠「越喝越瘦」的網紅汽水成了很多人追捧的熱門，這種網紅汽水是不是真的能「越喝越瘦」,，它的「神奇成分」是什么,？到底有沒有這么神奇,？今天西希就帶大家仔細了解！
「越喝越瘦」的減脂汽水之配料表
2017 年,，美國某飲料巨頭經過多年的研制,，在日本率先推出了號稱可以「越喝越瘦」的減脂汽水,。而今年春天,，這種減脂汽水也迅速登陸中國,。
廣告宣稱它可以「越喝越瘦」,，不但沒有熱量,，還可以幫助「減脂」,，這是真的嗎,？所有食物我們在看正面商標和宣傳的時候,，還要注意看看「背面」,，就是營養(yǎng)成分表和配料表,，西希就先和大家一起看看它的營養(yǎng)成分表：?
營養(yǎng)成分表：每瓶的營養(yǎng)成分表，確實在能量,、碳水化合物這幾條中都是 0,，而生產商還在法定的三大營養(yǎng)物質之外,，單列出了一條「膳食纖維」，這種汽水的膳食纖維含量 100 mL 有 1.5 g,。那么這中汽水有什么神奇的配料呢,？
配料：水,，抗性糊精,，食品添加劑（二氧化碳/檸檬酸/檸檬酸鉀/苯甲酸鈉/阿斯巴甜），安賽蜜,，蔗糖素,，食用香精?
「神奇成分」之——代糖
為什么愛喝飲料？很簡單因為飲料是甜的,；飲料為什么是甜的呢,？因為在生產過程中加入了甜味劑；而甜味劑是什么呢,？最簡單的例子就是我們平時炒菜做飯時加的白砂糖,，就是一種甜味劑，它的主要成分是蔗糖,。而飲料中的甜味劑是指能賦予軟飲料甜味的食品添加劑,。
甜味劑按有沒有熱量營可分為：
營養(yǎng)性甜味劑（有熱量）：指某甜味劑與蔗糖甜度相同時，熱量在蔗糖熱量的 2% 以上,，也就是吃了會長胖的,。常見的包括蔗糖/果葡糖漿/玉米糖漿/蜂蜜等，糖醇類比如木糖醇/山梨醇等也是有熱量的甜味劑,。
非營養(yǎng)甜味劑（幾乎無熱量）：非營養(yǎng)甜味劑是指熱值低于蔗糖熱值的 2%,，基本沒有熱量，又被稱為「代糖」,，是「健怡」「零度」食品中的甜味劑,。
多數(shù)非營養(yǎng)甜味劑也就是「代糖」，是人工化學合成,，無熱量,，甜度很高，只需要很小的劑量就可以達到甜味的效果,，我國市場上有 14 種非營養(yǎng)性甜味劑,，其中常見的幾種
saccharin——糖精
acesulfame-K ——乙酰舒泛鉀 安賽蜜
aspartame—— 阿斯巴甜
sucralose ——三氯蔗糖（蔗糖素）
neotame ——紐甜
stevia——? 甜菊糖
而「越喝越瘦」的汽水中含有的就是三種非營養(yǎng)甜味劑：阿斯巴甜/安賽蜜/蔗糖素（三氯蔗糖）
常見多種 0 卡路里飲料中用的都是這些「代糖」,，「健怡」飲料中是安賽蜜，「零度」飲料中是阿斯巴甜，二者都是 0 卡路里,，但是味道會有些不同,，而新的網紅汽水中加入了三種「代糖」,，主要就是為了均衡汽水的口味,，嘗起來更像真的「蔗糖」,。
「代糖」能減肥嗎,？健康嗎,？
「代糖」從被發(fā)明以來就有很多爭議,，一方面代糖的使用讓很多人成功的減少了添加糖類的攝入，另一方面有人發(fā)現(xiàn)使用代糖的人也會有變胖的,，那么代糖到底能不能減肥呢,？西希幫大家總結了兩方的觀點：
正方：代糖減少糖類攝入
用非糖類甜味劑（代糖）代替糖，是一種有效的控制體重手段,，一瓶「健怡」飲料就可以省下 200kCal 熱量,，大多數(shù)研究支持非糖類甜味劑可以減少總熱量攝入，控制體重,。
餐后血糖：阿斯巴甜及甜菊糖對血糖的影響比蔗糖少,，減少餐后血糖波動，減少胰島素分泌,，從而減少胰島素抵抗 [1],。
心血管疾病：研究發(fā)現(xiàn)健康飲食+代糖飲料可以降低血糖,、升高好膽固醇,，但是對代謝綜合征和心血管事件沒有保護作用 [2]。
反方：代糖反而會導致體重升高
有一些流行病學研究,，發(fā)現(xiàn)長期選擇非糖類甜味劑的食物的人體重不但沒有降還變得更胖了，可能是因為使用「代糖」的人會補償性地進食更多食物,，導致最終總熱量攝入增加。但是這些研究大多是觀察研究和動物研究,，無法證實代糖與體重變化的因果關系,。
最終，使用代糖只是控制熱量攝入的一種手段,，如果用網紅汽水替代了常規(guī)汽水減少了 200kCal,，但是同時多吃了一包薯片增加了 300kCal，總熱量還是增多了，那么還是會長胖的,。在健康膳食的基礎上使用代糖飲料才是最明智的做法,。
代糖畢竟是化學合成的食品添加劑，它的安全性總讓很多人有疑問,。而且有很多關于代糖致癌的傳言,，那么「代糖」安全嗎？
實際上代糖都是通過食品藥品監(jiān)管部門審核的,，作為食物是安全的,，但是任何食物吃多了當然可能會對人體有害，代糖也不例外,，攝入量都有一個上限,，這就是 ADI（每日容許攝入量），超過該劑量可能會人體有害,，但是代糖的 ADI 遠高于我們日常攝入量,，所以每天喝 1-2 瓶「健怡」飲料不用太擔心。下面的圖就顯示了每天要達到 ADI 所需要攝入的飲料數(shù)量,。
具體來說：
糖精少量食用無毒,，但是過量使用可能致癌（膀胱癌），我國與發(fā)達國家相比,，糖精的使用量更多,。
阿斯巴甜是零度飲料中的甜味劑，它熱穩(wěn)定性差,，如果加熱會丟失甜味,，苯丙酮尿癥（一種先天代謝疾病）的患者不能食用阿斯巴甜,。
安賽蜜相對安全,、熱穩(wěn)定，未發(fā)現(xiàn)致癌風險,。
最后聽聽權威健康機構的說法：
美國心臟病學會在 2012 年發(fā)表了關于非糖類甜味劑的科學聲明 ：
使用代糖飲料后平均會多攝入 15% 的熱量,，這個熱量稱為熱量補償。從前瞻性對照研究中得出的結論,，每日使用代糖替換含糖飲料,，即便將熱量補償計算在內，一周仍然可以減少 0.2 kg,，特別是對于基礎體重高的人,，使用代糖能夠更多地降低體重。
美國糖尿病學會：代糖在食用劑量范圍內使用對于人體無害,，使用代糖是一種控制熱量的有效手段 ,。
美國國立癌癥研究所：目前沒有證據(jù)表明非糖類甜味劑會增加人類癌癥的發(fā)病率?
「神奇成分」之——添加纖維
零度,、健怡飲料早已有之，而網紅汽水的另一個賣點就在于汽水中含有「膳食纖維」,，這是以往的汽水做不到的,。「膳食纖維」一聽就很健康的樣子,，它是什么呢,？
膳食纖維是一類大分子碳水化合物，因為我們缺乏消化纖維的酶,，所以膳食纖維不會被消化,，不提供熱量。
但膳食纖維可以：
?增加食物的體積,，讓食物更有飽腹感
和膽固醇結合減少膽固醇的吸收
因為不能被人類消化所以會到腸道中作為腸道菌群的食物,，促進腸道健康
·? 形成糞便的固型成分，吸水后讓便便更通暢
也正是因為「膳食纖維」的這許多好處,，讓有了「膳食纖維」加持的網紅汽水可以打出「越喝越瘦」的招牌,。但是真的是這樣嗎？如果只喝一瓶汽水就能達到上面講到的所有好處,，那實在是太神奇了,。
實際上，這里聰明的消費者已經看出來了,，商業(yè)巨頭的 trick 在于偷換了一下概念,，又是一個用「狗狗」來偷換「哈士奇」的例子。膳食纖維是一類營養(yǎng)成分,，不是一種物質,，而添加某一種纖維成分并不能讓合成食物具有所有膳食纖維的好處。
膳食纖維種類很多,，分為「可溶性」和「不可溶性」兩類,，每類中又包含四五種。天然食物中一般同時含有多種膳食纖維,，比如一個蘋果帶皮吃的話有 30% 的纖維是可溶性膳食纖維,，包括果膠、粘質物等,，而 70% 的纖維是不可溶膳食纖維,，包括纖維素、木質素等,，所以多吃蘋果確實可以達到上面提到的所有這些好處。
但是網紅汽水這類合成食物就不同了,，具體來看看配料表,，添加的「膳食纖維」只有一種,，就是配料表中的「抗性糊精」，它是一種「可溶性」纖維素,，主要作用是增加食物和糞便的體積,，可以通便。但是沒有增加腸道有益菌群和抑制脂肪吸收等好處,。
網紅汽水的誕生,，說明健康的膳食習慣和生活方式已經越來越深入人心了，所以食品巨頭也不得不做出改變,，打「健康」牌來吸引消費者,，在今后肯定還會有更多「健康」的食物可供我們選擇。但是在現(xiàn)階段合成食物還不能替代天然食物,，何況在配料表中還有很多食品添加劑和人工香精,，選擇權最終還是在我們消費者手上，希望今天的推送能讓大家了解到看一個商品要看「正面」的宣傳也要看「背面」的配料,，讓這些豐富的新產品為我們的健康膳食服務,。
參考文獻：
[1] Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels，Appetite 55 (2010) 37–43
[2] Dietary patterns matter: diet beverages and cardiometabolic risks in the longitudinal Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study. Am J Clin Nutr. 2012;95:909–915.
