距離婚禮、拍照或者面試只有30天了,，怎樣才能在這1個(gè)月內(nèi)減掉身上多余的肥肉呢,？為此，職業(yè)健身選手安吉爾·弗蘭德,、麗莎·洛韋,、辛西婭·布瑞基斯和麗娜·約翰尼斯，以及營(yíng)養(yǎng)顧問托德斯·溫尼和邁克·戴維斯向你提供了十種能幫助你快速減肥的技巧,。不過,，他們都強(qiáng)調(diào)，快速的減肥技巧只是權(quán)宜之計(jì),，不能長(zhǎng)久采用,。
1.降低所有高脂肪含量食品的攝入量。
美國馬里蘭州的注冊(cè)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師托德斯·溫尼建議大家遠(yuǎn)離牛羊肉,、蛋黃,、黃油和人造黃油、堅(jiān)果,，以及所有脂肪含量較高的食品,。
“把你的脂肪攝入量控制在每天25克以下，”溫尼說,，“雖然脂肪攝入量這么低并不是明智的做法,，但只是這樣堅(jiān)持一個(gè)月，也不會(huì)導(dǎo)致什么不利的影響,。”
2.降低消化吸收較快的簡(jiǎn)單碳水化合物食品的攝入量,。
簡(jiǎn)單碳水化物食品，如果汁,、糖果和碳酸類飲類,，會(huì)讓你在不知不覺中攝入過多的熱量。因此,，在你快速減肥的時(shí)候,，必須遠(yuǎn)離它們，同時(shí)還要限制奶制品的攝入量,。溫尼建議,，你主要選擇復(fù)合碳水化合物食品，如粗糧、糙米,、燕麥片等,，因?yàn)檫@類食品不僅能提供更長(zhǎng)久的飽腹感，還能使你的體能更充沛,。
3.遠(yuǎn)離所有精加工食品。
遠(yuǎn)離諸如白面包,、餅干,、糕點(diǎn)等精加工食品，選擇那些營(yíng)養(yǎng)更豐富的復(fù)合碳水化合物食品,，如糙米飯,、土豆、紅薯,、豆類,，以及未經(jīng)過精加工的燕麥片。因?yàn)檫@些食品的消化吸收速度緩慢,，而膳食纖維的含量豐富,，可以使你的飽腹感維持更長(zhǎng)時(shí)間。
4.限制淀粉類食物的攝入量,。
“對(duì)我?guī)椭艽蟮囊患?，就是最近我把所有含淀粉的碳水化合物食品的攝入量都降低了。”健身明星安吉爾說,。那么每天攝入多少淀粉類食物合適呢,？安吉爾說，這要因人而異的,，但不管怎樣,，你每天仍然需要攝入少量的含淀粉的食物，以給身體提供能量,。
“關(guān)鍵是把來自淀粉類食物的熱量攝入降低到既能夠保持體脂燃燒,，又不過度影響體能狀況的水平。”托德斯·溫尼解釋說,。由于這一點(diǎn)很難把握,，所以，你每次需對(duì)飲食做很小調(diào)整即可,，千萬不要突然進(jìn)行劇烈的調(diào)整,，同時(shí)還要多吃一些綠色蔬菜。降低淀粉類食物的攝入量能增加身體的水分排泄量,，從而避免產(chǎn)生與肥胖類似的浮腫,。
5.增加鍛煉量。
鍛煉身體對(duì)減肥非常重要。“為了快速減肥,，你應(yīng)該把有氧訓(xùn)練量增加到每周至少5天,，每天2次，每次持續(xù)30?45分鐘,。并且還要進(jìn)行力量訓(xùn)練,。”注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師戴維斯建議道。
如果你沒有時(shí)間每天進(jìn)行2次有氧訓(xùn)練怎么辦,？健身小姐辛西婭·布瑞基斯說,，你可以每天只進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，但每次至少要持續(xù)30分鐘以上,，且把訓(xùn)練強(qiáng)度提高到最大心率的80％,。如果你以前很少鍛煉身體或者患有某些疾病，在增加運(yùn)動(dòng)量之前,，最好是先咨詢一下?？漆t(yī)生。
安吉爾則建議大家采用交叉訓(xùn)練模式,，這樣可以收到更好的鍛煉效果,。“與在跑步機(jī)上連續(xù)運(yùn)動(dòng)1小時(shí)相比，先在跑步機(jī)上跑20分鐘,，然后在橢圓機(jī)上運(yùn)動(dòng)20分鐘,，接著到劃船機(jī)上運(yùn)動(dòng)20分鐘。同樣都是1小時(shí),，但后者的訓(xùn)練效果更好,，而且能增加有氧訓(xùn)練的趣味性，使你不再感覺單調(diào)和枯燥,。”
“跑步的減肥速度可能是最快的,。”麗娜說，“不過,，騎固定自行車,、爬山、爬樓梯,、游泳等,，也都是不錯(cuò)的有氧訓(xùn)練方式。”至于力量訓(xùn)練,，專家們建議,，力量訓(xùn)練的時(shí)間不需要很長(zhǎng)，關(guān)鍵是訓(xùn)練強(qiáng)度要比較高,，至少要達(dá)到中大強(qiáng)度,，這樣不僅能提高訓(xùn)練期間的熱量消耗量,，也能增加訓(xùn)練后的熱量消耗量。
6.聰明地?cái)z入高蛋白食品,。
“與攝入碳水化合物或者脂肪相比,，攝入高蛋白食品，可以更好地提高身體的新陳代謝水平,。”托德斯·溫尼說,。比較好的高蛋白食品包括去皮的雞肉和火雞肉、雞蛋清,、金槍魚以及其他魚肉,、蝦、扇貝,、龍蝦和螃蟹等。你應(yīng)該在每一餐中都攝入一些高蛋白食品,，這樣不僅能提高身體的新陳代謝水平,，還能幫助你控制食欲。
7.確保充足的飲水量,。
水不僅能使你增加飽腹感,，還能促進(jìn)體脂燃燒。如果你的蛋白質(zhì)攝入量較高,，訓(xùn)練量較大,，那你的水分?jǐn)z入量就應(yīng)該相應(yīng)的增加。你每天至少應(yīng)該攝入3500毫升水,，尤其是在訓(xùn)練前,、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后要保證喝足夠多的水,。
8.循環(huán)增減熱量攝入量,。
健身模特麗莎說：“雖然循環(huán)增減熱量攝入量的方法比較復(fù)雜，卻是能迅速減少體脂的最佳方法,，效果非常好,。”在備戰(zhàn)健身比賽的時(shí)候，麗莎先連續(xù)3天,，每天吃4餐,，攝入1500千卡熱量，隨后一天,，把熱量攝入量恢復(fù)到原來的每天1900千卡,。“關(guān)鍵是要把熱量攝入量控制在預(yù)算之內(nèi)。不是要減掉某一餐,，而是把熱量減少量分?jǐn)偟矫恳徊椭腥ァ?rdquo;麗莎補(bǔ)充道,，“這種做法的效果簡(jiǎn)直令人吃驚，我不僅可以吃雞肉和火雞肉，而且還可以吃玉米餅,，谷類食品和面包圈,。我這種做法既能享受美食，又能迅速減少體脂,，可謂是一箭雙雕,。”
在低熱量攝入日，你可以把熱量攝入量在原基礎(chǔ)上降低300?500千卡,。但不能降得太多,，否則，你的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降,。如果你感覺體能水平受到了較大影響,，也可以只連續(xù)安排兩天降低熱量攝入量，然后,，安排一天提高熱量攝入量（即恢復(fù)正常）,，二者循環(huán)進(jìn)行。
9.少放或者不放調(diào)料,。
“減輕體重的另一種方法,，就是把體內(nèi)多余的水分排出。所以,，烹制食物的時(shí)候,，我會(huì)盡量遠(yuǎn)離那些鈉含量較高的調(diào)料。”安吉爾說,。烹制食物的時(shí)候,，你應(yīng)該少用芥末醬、番茄醬,、燒烤醬,、牛排醬、色拉醬,，因?yàn)檫@些調(diào)料含糖量和含鈉量都比較高,，容易導(dǎo)致身體發(fā)生水分滯留。使用調(diào)料的時(shí)候,，一定要事先了解其成分,。出外就餐時(shí)，可以要求廚師不放某些佐料,。
10.來也匆匆,，去也匆匆。
以上技巧雖然可以幫助你迅速減少體脂,，但若頻繁使用的話,，就會(huì)得到相反的效果,。人體就像一部非常神奇的機(jī)器，可以在充滿壓力的情況下持續(xù)生存,，但沒有一種技巧可以長(zhǎng)期改變身體,。不論熱量攝入量降低的幅度多么小，都會(huì)導(dǎo)致新陳代謝水平下降,，這時(shí)不論你攝入什么營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑,，或者進(jìn)行多少鍛煉，都無法避免新陳代謝水平的下降,，因?yàn)槟愀刹贿^自己的生理機(jī)制,。
在考慮采用任何快速的減肥技巧之前，請(qǐng)記住一點(diǎn)：體脂水平較低的人,，如果每周體重減少的數(shù)量多于1磅,，身體就會(huì)分解肌肉來提供能量。長(zhǎng)期控制熱量攝入量,、肌肉塊變小,，會(huì)進(jìn)一步降低身體的新陳代謝水平。這樣,，你的身體很快就會(huì)變成一部渴望儲(chǔ)存脂肪的機(jī)器，而不是渴望燃燒體脂的機(jī)器,。
不論你愿不愿意,，短期內(nèi)極端的減肥措施只會(huì)使你將來變得更胖。要想常年保持健康的體脂水平,，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活方式,，養(yǎng)成科學(xué)的鍛煉和飲食習(xí)慣。
