距離婚禮,、拍照或者面試只有30天了,，怎樣才能在這1個月內(nèi)減掉身上多余的肥肉呢？為此,，職業(yè)健身選手安吉爾·弗蘭德,、麗莎·洛韋、辛西婭·布瑞基斯和麗娜·約翰尼斯,，以及營養(yǎng)顧問托德斯·溫尼和邁克·戴維斯向你提供了十種能幫助你快速減肥的技巧,。不過，他們都強調(diào),，快速的減肥技巧只是權(quán)宜之計,，不能長久采用。
1.降低所有高脂肪含量食品的攝入量,。
美國馬里蘭州的注冊運動營養(yǎng)師托德斯·溫尼建議大家遠離牛羊肉,、蛋黃、黃油和人造黃油,、堅果,，以及所有脂肪含量較高的食品。
“把你的脂肪攝入量控制在每天25克以下,，”溫尼說,，“雖然脂肪攝入量這么低并不是明智的做法，但只是這樣堅持一個月,，也不會導(dǎo)致什么不利的影響,。”
2.降低消化吸收較快的簡單碳水化合物食品的攝入量。
簡單碳水化物食品,，如果汁,、糖果和碳酸類飲類，會讓你在不知不覺中攝入過多的熱量,。因此,，在你快速減肥的時候，必須遠離它們,，同時還要限制奶制品的攝入量,。溫尼建議，你主要選擇復(fù)合碳水化合物食品,，如粗糧,、糙米、燕麥片等，因為這類食品不僅能提供更長久的飽腹感,，還能使你的體能更充沛,。
3.遠離所有精加工食品。
遠離諸如白面包,、餅干,、糕點等精加工食品，選擇那些營養(yǎng)更豐富的復(fù)合碳水化合物食品,，如糙米飯,、土豆、紅薯,、豆類,，以及未經(jīng)過精加工的燕麥片。因為這些食品的消化吸收速度緩慢,，而膳食纖維的含量豐富,，可以使你的飽腹感維持更長時間。
4.限制淀粉類食物的攝入量,。
“對我?guī)椭艽蟮囊患?，就是最近我把所有含淀粉的碳水化合物食品的攝入量都降低了。”健身明星安吉爾說,。那么每天攝入多少淀粉類食物合適呢？安吉爾說,，這要因人而異的,，但不管怎樣，你每天仍然需要攝入少量的含淀粉的食物,，以給身體提供能量,。
“關(guān)鍵是把來自淀粉類食物的熱量攝入降低到既能夠保持體脂燃燒，又不過度影響體能狀況的水平,。”托德斯·溫尼解釋說,。由于這一點很難把握，所以,，你每次需對飲食做很小調(diào)整即可,，千萬不要突然進行劇烈的調(diào)整，同時還要多吃一些綠色蔬菜,。降低淀粉類食物的攝入量能增加身體的水分排泄量,，從而避免產(chǎn)生與肥胖類似的浮腫。
5.增加鍛煉量,。
鍛煉身體對減肥非常重要,。“為了快速減肥，你應(yīng)該把有氧訓(xùn)練量增加到每周至少5天，每天2次,，每次持續(xù)30?45分鐘,。并且還要進行力量訓(xùn)練。”注冊營養(yǎng)師戴維斯建議道,。
如果你沒有時間每天進行2次有氧訓(xùn)練怎么辦,？健身小姐辛西婭·布瑞基斯說，你可以每天只進行一次有氧訓(xùn)練,，但每次至少要持續(xù)30分鐘以上,，且把訓(xùn)練強度提高到最大心率的80％。如果你以前很少鍛煉身體或者患有某些疾病,，在增加運動量之前,，最好是先咨詢一下專科醫(yī)生,。
安吉爾則建議大家采用交叉訓(xùn)練模式,，這樣可以收到更好的鍛煉效果。“與在跑步機上連續(xù)運動1小時相比,，先在跑步機上跑20分鐘,，然后在橢圓機上運動20分鐘，接著到劃船機上運動20分鐘,。同樣都是1小時,，但后者的訓(xùn)練效果更好，而且能增加有氧訓(xùn)練的趣味性,，使你不再感覺單調(diào)和枯燥,。”
“跑步的減肥速度可能是最快的。”麗娜說,，“不過,，騎固定自行車、爬山,、爬樓梯,、游泳等，也都是不錯的有氧訓(xùn)練方式,。”至于力量訓(xùn)練,，專家們建議，力量訓(xùn)練的時間不需要很長,，關(guān)鍵是訓(xùn)練強度要比較高,，至少要達到中大強度，這樣不僅能提高訓(xùn)練期間的熱量消耗量,，也能增加訓(xùn)練后的熱量消耗量,。
6.聰明地攝入高蛋白食品,。
“與攝入碳水化合物或者脂肪相比，攝入高蛋白食品,，可以更好地提高身體的新陳代謝水平,。”托德斯·溫尼說。比較好的高蛋白食品包括去皮的雞肉和火雞肉,、雞蛋清,、金槍魚以及其他魚肉、蝦,、扇貝,、龍蝦和螃蟹等。你應(yīng)該在每一餐中都攝入一些高蛋白食品,，這樣不僅能提高身體的新陳代謝水平,，還能幫助你控制食欲。
7.確保充足的飲水量,。
水不僅能使你增加飽腹感,，還能促進體脂燃燒。如果你的蛋白質(zhì)攝入量較高,，訓(xùn)練量較大,，那你的水分攝入量就應(yīng)該相應(yīng)的增加。你每天至少應(yīng)該攝入3500毫升水,，尤其是在訓(xùn)練前,、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后要保證喝足夠多的水,。
8.循環(huán)增減熱量攝入量,。
健身模特麗莎說：“雖然循環(huán)增減熱量攝入量的方法比較復(fù)雜，卻是能迅速減少體脂的最佳方法,，效果非常好。”在備戰(zhàn)健身比賽的時候,，麗莎先連續(xù)3天,，每天吃4餐，攝入1500千卡熱量,，隨后一天,，把熱量攝入量恢復(fù)到原來的每天1900千卡。“關(guān)鍵是要把熱量攝入量控制在預(yù)算之內(nèi),。不是要減掉某一餐,，而是把熱量減少量分攤到每一餐中去。”麗莎補充道,，“這種做法的效果簡直令人吃驚,，我不僅可以吃雞肉和火雞肉,，而且還可以吃玉米餅，谷類食品和面包圈,。我這種做法既能享受美食,，又能迅速減少體脂，可謂是一箭雙雕,。”
在低熱量攝入日,，你可以把熱量攝入量在原基礎(chǔ)上降低300?500千卡。但不能降得太多,，否則,，你的基礎(chǔ)代謝率就會下降。如果你感覺體能水平受到了較大影響,，也可以只連續(xù)安排兩天降低熱量攝入量,，然后，安排一天提高熱量攝入量（即恢復(fù)正常）,，二者循環(huán)進行,。
9.少放或者不放調(diào)料。
“減輕體重的另一種方法,，就是把體內(nèi)多余的水分排出,。所以，烹制食物的時候,，我會盡量遠離那些鈉含量較高的調(diào)料,。”安吉爾說。烹制食物的時候,，你應(yīng)該少用芥末醬,、番茄醬、燒烤醬,、牛排醬,、色拉醬，因為這些調(diào)料含糖量和含鈉量都比較高,，容易導(dǎo)致身體發(fā)生水分滯留,。使用調(diào)料的時候，一定要事先了解其成分,。出外就餐時,，可以要求廚師不放某些佐料。
10.來也匆匆,，去也匆匆,。
以上技巧雖然可以幫助你迅速減少體脂，但若頻繁使用的話,，就會得到相反的效果,。人體就像一部非常神奇的機器,，可以在充滿壓力的情況下持續(xù)生存，但沒有一種技巧可以長期改變身體,。不論熱量攝入量降低的幅度多么小,，都會導(dǎo)致新陳代謝水平下降，這時不論你攝入什么營養(yǎng)補劑,，或者進行多少鍛煉,，都無法避免新陳代謝水平的下降，因為你干不過自己的生理機制,。
在考慮采用任何快速的減肥技巧之前,，請記住一點：體脂水平較低的人，如果每周體重減少的數(shù)量多于1磅,，身體就會分解肌肉來提供能量,。長期控制熱量攝入量、肌肉塊變小,，會進一步降低身體的新陳代謝水平,。這樣，你的身體很快就會變成一部渴望儲存脂肪的機器,，而不是渴望燃燒體脂的機器,。
不論你愿不愿意，短期內(nèi)極端的減肥措施只會使你將來變得更胖,。要想常年保持健康的體脂水平,，只有長期堅持健康的生活方式，養(yǎng)成科學(xué)的鍛煉和飲食習(xí)慣,。
