美國(guó)NBC熱播節(jié)目《超級(jí)減肥王》是一部真實(shí)記錄減肥者生活各個(gè)方面的真人秀節(jié)目,，鼓勵(lì)超重選手迎接挑戰(zhàn)，進(jìn)行全面的飲食控制和鍛煉,，用安全和推薦的方法減肥,。作為每季必然出現(xiàn)的私人減肥教練和明星教練員,，鮑勃·哈珀分享了減肥必勝的20個(gè)方法。
1.建立瘦身必勝信念
關(guān)于如何瘦身減重,，鮑勃建議：要將合理的飲食和有效的身體訓(xùn)練全面結(jié)合在一起,，找到總是飲食過量的原因，并找出推動(dòng)自己成功減肥的方法,。“這種改變必須是發(fā)自內(nèi)心的渴望和需求,，”他補(bǔ)充道，“有時(shí)可能會(huì)感覺自己的情緒跌入谷底,，沒辦法完成任務(wù),。此時(shí)我們應(yīng)該做的是理清思路，做好‘我能夠克服障礙,，獲取成功’的心理準(zhǔn)備,，否則無論怎么嘗試，都無法達(dá)到效果,。”因此,，減肥第一步——建立必勝的信心！
2.不要抱怨基因
有些人確實(shí)比別人更容易增重,，甚至“喝口涼水都會(huì)長(zhǎng)肉”,！是的，每個(gè)人都有個(gè)體的差異,。但如果有人說“我不可能減掉體重,，因?yàn)槲姨焐褪且粋€(gè)帶著胖子基因的人”，那么鮑勃·哈珀告訴我們：“事實(shí)并非如此,，無論你的基因如何,，都應(yīng)該制訂一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)飲食方案。當(dāng)將飲食和運(yùn)動(dòng)緊密結(jié)合起來時(shí),，只要加上長(zhǎng)期的堅(jiān)持,，任何頑固的肥胖基因都會(huì)失效。因?yàn)?，基因不是關(guān)鍵,，找到適合自己的瘦身方案才是最重要的。”
3.克服懶散心理
當(dāng)試圖改變時(shí),，你需要和自己的身體達(dá)成一致,。鮑勃·哈珀常常對(duì)他的學(xué)員說：“好吧，你確實(shí)是超重了,。但是,，你知道嗎，你下定決心減肥就是非常了不起的！接受現(xiàn)狀,，接受眼前的現(xiàn)實(shí),，把那些阻礙你進(jìn)步的負(fù)面情緒統(tǒng)統(tǒng)趕走,，不要總是強(qiáng)調(diào)‘我一定要減肥,！我必須做到！可惡,，今天一點(diǎn)都沒瘦下來,，我太失敗了。算了吧,，我受不了了,，沒有用的。’”懶散的心態(tài)會(huì)阻礙你獲得進(jìn)步,，為了目標(biāo)你必須積極地動(dòng)起來,，相信自己一定可以做到！
4.全面研究減肥計(jì)劃
知己知彼百戰(zhàn)不殆,。減肥也是如此,，全面了解減肥知識(shí)對(duì)自己的實(shí)踐會(huì)有很大幫助。鮑勃建議我們,，可以多通過一些健康類網(wǎng)站或書籍,，來獲取關(guān)于合理營(yíng)養(yǎng)飲食方面的知識(shí)。前期準(zhǔn)備充分可以令瘦身過程事半功倍,。鮑勃認(rèn)為：在沒有全面了解瘦身的所有環(huán)節(jié)時(shí)就直接去健身,，可能會(huì)白白浪費(fèi)時(shí)間，糟糕的話還可能因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)而受傷,?？梢試L試去參加一個(gè)初級(jí)減肥者培訓(xùn)課程，或者找專業(yè)人士來幫助你找到全面瘦身計(jì)劃中環(huán)環(huán)相扣的要點(diǎn),。當(dāng)然也可以閱覽一些瘦身雜志或視頻資料,。
5.誠(chéng)實(shí)地記錄飲食
做誠(chéng)實(shí)而詳盡的飲食記錄是很有必要的，需要將所吃的食物細(xì)致地記錄下來,，不能只記錄“我吃了花生”,，而是要記錄“吃了多少粒花生,，一天中的什么時(shí)間吃的以及吃的理由”,。記錄這些細(xì)節(jié)目的就是讓自己為瘦身計(jì)劃負(fù)起責(zé)任，正視并重視它,，進(jìn)而幫助發(fā)現(xiàn)自己的問題所在,。通過記錄飲食，也能發(fā)現(xiàn)自己的血糖指數(shù)在一天中的波動(dòng)情況。當(dāng)把一天的飲食情況加起來時(shí),，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的熱量攝取居然超過了2500卡路里,！誠(chéng)實(shí)的記錄不會(huì)撒謊，看著實(shí)際的數(shù)據(jù)你就會(huì)更確定自己減肥的必要性了,。
6.找到自己的食譜
有些食品是顯而易見的“壞家伙”：反式脂肪,、加工食品、糖類,、酒精等等,，這些都是我們要盡力避免的。當(dāng)然,，每個(gè)人的體質(zhì)不同,，并不能僅僅因?yàn)槭菚充N書推薦的飲食方式就應(yīng)該認(rèn)同。有些人會(huì)嚴(yán)格控制高蛋白食品的攝入,，不免讓自己的瘦身過程充滿挑戰(zhàn),，而另外一些人則通過簡(jiǎn)單地吃一些水果、谷物和豆類就可以達(dá)到目的,。
鮑勃提醒大家：應(yīng)該問自己幾個(gè)問題——當(dāng)吃肉時(shí),，有沒有感覺自己變笨或遲鈍了？當(dāng)吃水果時(shí),，有沒有一種滿足感,？……
有時(shí)候，我們?cè)趯ふ艺_的食物搭配上會(huì)走一些彎路,。鮑勃?jiǎng)t意識(shí)到,，這個(gè)過程不僅是一個(gè)探索食譜的過程，還是一個(gè)拷問人性弱點(diǎn)的過程：如果無法忍住吃油炸等高熱量食品,，那么就很難減肥,。選擇吃含蛋白質(zhì)豐富的谷物食品對(duì)身體有很多好處，因?yàn)槠渲械牡鞍踪|(zhì)會(huì)減慢面包類食物分解碳水化合物的過程,，不會(huì)使人因血糖降低而產(chǎn)生饑餓感,。而減肥失敗的原因往往就是“總是感覺很餓”。找到一個(gè)食譜,，既能使自己在合理飲食中獲取足夠的營(yíng)養(yǎng),，又不會(huì)感到饑餓，是瘦身成功的關(guān)鍵一步,。
7.不要讓自己挨餓
節(jié)食意味著攝入較少的熱量,，但過少的進(jìn)食并不會(huì)產(chǎn)生好的效果。鮑勃對(duì)此的理解是——吃得過少更不利于減肥,。減肥之初,，控制飲食的確能起到一定的效果,，但久而久之，身體就會(huì)因缺乏能量而無力支撐,，新陳代謝也會(huì)因而變得遲緩,，最重要的是，這樣做會(huì)給身體帶來很大的傷害,。鮑勃建議：女性減肥者要保持身體健康,，那么一天攝入的熱量絕不能低于1200卡路里。只有在這個(gè)基點(diǎn)上,，才有可能獲得充足的能量,，繼而順利甩掉多余的體重。
8.制勝偷懶的借口
鮑勃建議：減肥者應(yīng)該制定一個(gè)有吸引力的計(jì)劃來保證自己堅(jiān)持到底,。如果熱愛戶外運(yùn)動(dòng)，可以試試徒步旅行,，或者去公園,、海灘、歷史街區(qū)等,，邊運(yùn)動(dòng)邊體會(huì)環(huán)境帶來的美好感受,。每個(gè)人都需要認(rèn)真思考自己是什么類型的人，有人喜歡獨(dú)立做事,，那可以自己按既定的目標(biāo)進(jìn)行,；有人喜歡團(tuán)隊(duì)協(xié)作，喜歡競(jìng)賽帶來的興奮感受及周圍的人給予的動(dòng)力,，那么可以去健身房,、參加某個(gè)培訓(xùn)，或者參與網(wǎng)球或排球之類的競(jìng)技運(yùn)動(dòng),。但如果你是個(gè)很會(huì)為自己逃脫責(zé)任找借口的人,，那可以請(qǐng)朋友幫忙，請(qǐng)他們和你一起制定一個(gè)合約,，這樣你就會(huì)為了大家的約定而對(duì)自己負(fù)起責(zé)任來,。
9.合理運(yùn)動(dòng)是成功的砝碼
什么樣的運(yùn)動(dòng)是合理的？鮑勃為我們提供了一個(gè)最佳健身方案：將慢跑,、爬樓梯,、舉重、器械訓(xùn)練這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來,。慢跑,、爬樓梯會(huì)幫助提高心跳次數(shù)，而心跳加速會(huì)加速脂肪燃燒,，舉重,、器械運(yùn)動(dòng)的阻力訓(xùn)練可以幫助塑形并增加肌肉群，肌肉量越多，新陳代謝就越快,，甚至連休息時(shí)也是如此,。有針對(duì)性地合理搭配不同類型的運(yùn)動(dòng)，不僅能幫助我們順利達(dá)到減肥目標(biāo),，而且還能更有力地鞏固瘦身成果,。
10.關(guān)注長(zhǎng)期的變化
鮑勃觀察到一些學(xué)員在減肥過程中會(huì)出現(xiàn)焦慮的癥狀，他們會(huì)對(duì)教練不滿,，并對(duì)教練大發(fā)牢騷：為什么教練要禁止他們享用美食,，讓他們做不喜歡的運(yùn)動(dòng)，而且這些痛苦根本沒有帶來任何效果,。鮑勃會(huì)讓他們學(xué)會(huì)放松下來,，并告訴他們：減肥的過程并不是自我折磨，而是自我提升,。認(rèn)識(shí)到這些痛苦的訓(xùn)練,，目的就是讓自己擺脫無法控制的食欲，還能了解食物的不同特性,。面對(duì)學(xué)員的不穩(wěn)定情緒,，鮑勃會(huì)在他們達(dá)到減肥目標(biāo)后，同意他們一周有一天時(shí)間可以隨便吃：爆米花,、漢堡包,，只要喜歡。減肥并且保持下去意味著一種平衡,，這個(gè)平衡告訴我們：減肥絕不是不能再享受生活,，而是要樹立更健康合理的生活態(tài)度。
11.堅(jiān)持到底
減肥最初階段可能很痛苦,，所以更加需要堅(jiān)持,！人體是一臺(tái)神奇的機(jī)器，只需要堅(jiān)持兩周時(shí)間,，就會(huì)自動(dòng)適應(yīng),，就算再惡劣的天氣也阻止不了你?！冻?jí)減肥王》里面有很多人在開始的時(shí)候并不相信自己能堅(jiān)持到底,，但是只要堅(jiān)持下來，一個(gè)月就會(huì)有令人驚喜的明顯改變,！鮑勃說：“曾經(jīng)有學(xué)員興奮地打電話告訴我,，能摸到自己的髖骨了！”這絕對(duì)是真的,，因?yàn)橹灰獔?jiān)持就會(huì)勝利,！
12.不怕慢,，就怕站，一步步動(dòng)起來
每天運(yùn)動(dòng)20分鐘耽誤不了什么,，但能幫助加快新陳代謝,。比如午飯時(shí)間步行去餐廳或超市，晚餐后去散步或遛狗等,，雖然這些運(yùn)動(dòng)看起來并不起眼,，卻會(huì)給我們的瘦身進(jìn)程增加助力。所以,，首先我們要樹立的一個(gè)重要觀念是：動(dòng)起來,。鮑勃對(duì)此深信不疑，他說：“有的人總說一天中不可能拿出2個(gè)小時(shí)（并非整塊連續(xù)的時(shí)間）來運(yùn)動(dòng),，認(rèn)為這太不現(xiàn)實(shí)了,。這是不是在為自己制造一個(gè)不去付諸行動(dòng)的借口？從小事做起,，不要讓它成為負(fù)擔(dān),，小事也會(huì)起到大作用。如果一開始就制定‘宏偉計(jì)劃’會(huì)使人承受不了各種壓力,，甚至帶來身體的傷害，這豈不是又給自己制造了一個(gè)逃避的理由,？”
13.減肥沒有捷徑
鮑勃很明確地指出：任何廣告向你保證每天兩分鐘就能瘦腿,、瘦腰，把你堅(jiān)如磐石的臀部變得美麗有型,，這些噱頭都是騙人的,，那只會(huì)浪費(fèi)你的錢。因?yàn)?，減肥瘦身絕不會(huì)一夜之間發(fā)生,！
14.讓身體處于變化中
人體就像一個(gè)頑童，需要經(jīng)常有一些驚喜,，否則聰明的身體很快就會(huì)熟悉既定的套路,，以致瘦身計(jì)劃被它偷偷破壞。那么,，給身體一些意想不到的改變,，效果也會(huì)出人意料。鮑勃給我們舉了飲食和健身兩方面的例子,。首先,，我們需要保持食量有波動(dòng)式改變，讓身體摸不清規(guī)律,。鮑勃給女學(xué)員制定的減肥餐是圍繞400卡路里變化的,，具體方法是：第一天讓減肥者吃1700卡熱量的食物,，第二、三天降到1300卡,，后兩天,，變成1500卡，再之后一天變成1700卡,。身體所需的熱量并未減少多少,，但有一定的波動(dòng)，這就是在和身體做游戲,。
這樣的游戲同樣適用于健身,。減肥之初，精確的運(yùn)動(dòng)量會(huì)發(fā)揮出很好的作用,，從而增加堅(jiān)持的動(dòng)力,。不過，大約4周之后,，就需要改變身體已經(jīng)適應(yīng)的那種運(yùn)動(dòng)模式了,，可以這樣做：如果之前每天在跑步機(jī)上快走30分鐘，那么可以試試減緩步伐,，同時(shí)加大跑步機(jī)的傾斜度,。如果用固定自行車運(yùn)動(dòng)，可以把自行車由普通模式改為登山模式來騎行,。鮑勃還讓學(xué)員做舉杠鈴的運(yùn)動(dòng),，后來變?yōu)槭殖指茆?分鐘保持不動(dòng)，這使學(xué)員很震驚,，因?yàn)橐粋€(gè)小小的改變,，使他們感到非常吃力，而這種吃力意味著身體在加速對(duì)脂肪的消耗,。記?。耗憬o身體一個(gè)改變，身體就會(huì)回報(bào)你一個(gè)驚喜,。
15.忘記自己的“大象腿”
多關(guān)注力所能及的健身運(yùn)動(dòng),，少去想身體的某個(gè)不理想部位。鮑勃總聽到女學(xué)員抱怨“我的腿太粗了”,，“我的臀部為什么這么多肉啊”??鮑勃告訴她們：只要開始運(yùn)動(dòng)起來,，一切皆有可能，意識(shí)到自己的問題所在是一個(gè)好的開始,，但我們的關(guān)注點(diǎn)不應(yīng)該總是某個(gè)部位,，而是如何健康有效地瘦下來。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的身材因鍛煉而變得強(qiáng)健而緊致時(shí),，身體的某些部分已經(jīng)得到了很好的改善,，而且這還會(huì)轉(zhuǎn)換成你積極向上的能量和動(dòng)力,。
16.學(xué)會(huì)按“暫停”鍵
改變飲食習(xí)慣的同時(shí)，還需要改變行為模式,。當(dāng)覺得自己需要吃一個(gè)奶油冰激凌來安撫不開心的情緒時(shí),，那么此刻需要按“暫停”鍵！在行動(dòng)之前問問自己：我真的那么餓嗎,？我真那么想吃冰激凌嗎,？我為什么要吃這么高熱量的東西呢？??這個(gè)“暫停”鍵可以幫助自己冷靜下來,，而不是沖動(dòng)地付諸行動(dòng),。當(dāng)認(rèn)真思考之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)這種渴望并非饑餓造成的,，去找一個(gè)其他的安撫方式,。可以放棄吃冰激凌,，獎(jiǎng)勵(lì)自己去做個(gè)美甲,、做做按摩，或者來個(gè)美美的泡泡浴,。去做一些積極的,、健康的事情，這些事情不但不會(huì)使減肥計(jì)劃功虧一簣,，還能讓自己變得更漂亮,、更積極。
17.不要害怕間斷
如果感覺雙腿沉重又酸痛,，說明你的運(yùn)動(dòng)過度了，這時(shí)需要休息一下,。放松下來,，給自己提高10%的熱量攝入，讓身體機(jī)能得到自我修復(fù),。過度運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體受到傷害而且可能導(dǎo)致整個(gè)減肥計(jì)劃不能持續(xù)下去,。
18.求助專業(yè)人士
作為初級(jí)入門的減肥者，是很難請(qǐng)到私人教練的,，因?yàn)檫@些人常常情緒低迷,，教練會(huì)懷疑他們是否有堅(jiān)持下去的動(dòng)力，所以教練更愿意去培訓(xùn)有一定基礎(chǔ)并有毅力堅(jiān)持到底的人,。有時(shí)候,，你其實(shí)只需要一到兩次課程訓(xùn)練就能步入正軌。打電話給健身中心,，咨詢他們的課程是如何設(shè)置的,，是針對(duì)每個(gè)人制定目標(biāo)的訓(xùn)練還是統(tǒng)一的訓(xùn)練模式,。除此之外，還要問問自己,，是否喜歡你的私人教練,，這個(gè)人是否能鼓舞你、影響你,，讓你愿意每天早晨6點(diǎn)鐘爬起來去見他,。如果你在考慮加入一個(gè)能提供私人教練的健身俱樂部，那在簽約之前可以申請(qǐng)一周的免費(fèi)私人訓(xùn)練,，并確認(rèn)這個(gè)教練是否是有從業(yè)資格的正式教練,。
19.不要期望一直保持大幅瘦身的奇跡
回想一下你開始減肥的時(shí)候：前兩個(gè)星期堅(jiān)持節(jié)食和鍛煉，體重一下子掉了15斤,，可是后來,，努力了一星期卻只減掉了一兩斤體重。每個(gè)人都可能達(dá)到一個(gè)減肥高峰,，然后即使仍然努力節(jié)食,，堅(jiān)持鍛煉，體重卻根本沒有任何改變（新陳代謝已經(jīng)趨于相對(duì)穩(wěn)定）,。在這種情況下,，一定要保持內(nèi)心的強(qiáng)大，讓自己平心靜氣地跨越這個(gè)時(shí)期,。瘦身過程就是這樣潮漲潮落,，如果堅(jiān)持下去，減肥效果就會(huì)再次顯現(xiàn)出來,，體重一定還會(huì)繼續(xù)下降,！
20.不要受外界環(huán)境干擾
千萬別指望自己一旦減肥就能擁有標(biāo)準(zhǔn)的明星般的身材，除非你特別特別幸運(yùn),。當(dāng)然也不要因?yàn)轶w重沒有變化而責(zé)怪自己,。要知道，那些擁有完美身材的明星有私人廚師,、私人健身教練為其一周6天24小時(shí)全方位服務(wù),，其他方面的問題還有整形醫(yī)生來解決。一張明星照由很棒的燈光,、噴繪和圖片處理合成,。像好萊塢這樣的地方，僅僅是世界某個(gè)很小的部分,，對(duì)大部分人來說是不現(xiàn)實(shí)的,，所以不要把自己的減肥目標(biāo)定成“像明星一樣光鮮照人”。
Beautytag
成功減肥并不難,，全面理解減肥的理念,，掌握減肥的知識(shí),，合理搭配飲食和健身方法，加強(qiáng)疏導(dǎo)減肥過程中的心理障礙,，加上持之以恒,、必勝的信心，就一定可以擁有理想的身材,！
