核心提示:現(xiàn)在很多人都習(xí)慣“早餐馬虎,,午餐應(yīng)付,晚餐豐富”,,而晚餐又常常吃得很晚,,其實(shí),這種做法對(duì)健康非常不利,;另外,,不吃晚餐減肥的做法也遭到了專家的否定,那么,,晚餐究竟該怎么吃,,才最有利于身體的健康呢?吃幾分飽,,吃什么,,怎么吃?一起來看看吧,。
對(duì)于上班族來說,,晚餐是個(gè)很頭疼的事情。早餐已經(jīng)匆匆忙忙,,午餐又是在外湊合,,晚餐時(shí)已經(jīng)疲勞不堪,身體極度不滿足,,很想吃頓大餐慰勞自己,。可是,,想到豐盛的晚餐,,害怕發(fā)胖的女性們深懷顧忌,,唯恐腰圍尺寸增長(zhǎng);同時(shí),,主婦們也滿懷擔(dān)心,,已經(jīng)高血脂、脂肪肝的老公吃這樣的晚餐合適嗎,?
吃飽點(diǎn)吧,,時(shí)間已經(jīng)太晚,晚上又沒有什么運(yùn)動(dòng),,擔(dān)心影響健康,;不吃餓著吧,又怕營(yíng)養(yǎng)不良,,體質(zhì)下降,,晚上餓得睡不著。晚餐的困局,,應(yīng)當(dāng)如何化解呢,?
這里就來幫大家出謀劃策,打造身體最買賬的吃法,。

首先要說說,,晚餐到底什么時(shí)候吃合適。理想的狀況,,是距離就寢休息至少3小時(shí),。這時(shí)候胃里食物已經(jīng)殘留不多,不會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量,。餐后到睡前之間有時(shí)間做一點(diǎn)活動(dòng),,也會(huì)降低發(fā)胖的危險(xiǎn)。也就是說,,如果晚上10點(diǎn)休息,,那么晚餐應(yīng)當(dāng)在6-7點(diǎn)。
第二個(gè)要討論的是,,晚餐吃幾成飽才合適,。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽,那么正常的晚餐宜吃到7分飽,。所謂7分飽,,也就是說,胃里還沒有覺得脹起來,,沒有負(fù)擔(dān)感,,食欲已經(jīng)減弱,,習(xí)慣性地還想再吃幾口,,但是如果當(dāng)時(shí)把食物拿走,,也不覺得遺憾,而且晚上睡前不會(huì)覺得餓,。如果需要減肥,,吃到5分飽就可以了。就是說,,饑餓的感覺基本消失,,但還有明顯的食欲,想再吃一些,。睡前可能稍微有點(diǎn)餓,。
第三個(gè)必須考慮的因素,是晚上有沒有一點(diǎn)活動(dòng),。如果是溫和的運(yùn)動(dòng),,比如做做廣播操,散散步什么的,,飯后20分鐘就可以做了,。如果是跑步、瑜伽這樣的活動(dòng),,最好在飯后1個(gè)半小時(shí)以后,,最理想是2小時(shí)后。因?yàn)檫@時(shí)胃里已經(jīng)不再沉重,,不會(huì)影響到消化,,運(yùn)動(dòng)起來更為輕松。假如晚上有些運(yùn)動(dòng),,晚餐就不用讓自己挨餓,,只要吃清淡些,就能預(yù)防體重的上升,。
然后要搞清楚的是,,怎樣讓人吃5-7分飽的時(shí)候,輕易地停下嘴來,,而且還覺得比較滿足呢,?那就要從食材和烹調(diào)方法方面下功夫了。
晚餐的食材,,大多數(shù)時(shí)候來說不宜油膩,。肥美的牛排,紅燒肉,,其實(shí)不太適合晚餐時(shí)多吃,。如果實(shí)在喜歡,只可偶爾大快朵頤,或者吃兩口添點(diǎn)味道就好了,。如果換成清燉雞,、清蒸魚、醬牛肉,、白灼蝦之類,,脂肪含量會(huì)少得多,但因?yàn)榈鞍踪|(zhì)含量非常高,,晚餐時(shí)也不宜過量,肉類,、魚類,、海鮮等最好不超過1兩。
相比之下,,倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,,更值得在晚餐時(shí)加入到餐單當(dāng)中。早上人們很少吃蔬菜,,中午因?yàn)樵谕饩筒?,或者匆忙制作,通常也很難吃到足夠的蔬菜,。如果晚餐再完全省略,,那么一天當(dāng)中吃進(jìn)去蔬菜的數(shù)量就會(huì)少得可憐,沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標(biāo),。又比如說,,在外面很難吃到粗糧豆類和薯類,晚上有點(diǎn)時(shí)間烹調(diào),,就可以給自己把這些對(duì)預(yù)防多種疾病非常有益的食材補(bǔ)齊,。用它們替代白米飯白饅頭,既能少吃而提高飽感,,又能變換口味,,帶來新的飲食樂趣。
如果確實(shí)想晚上吃一份減肥餐呢,,也不必完全饑餓,。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜,、豆子+堅(jiān)果+蔬菜,,以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種配合。
推薦減肥晚餐食譜
一,、燕麥棗肉豆?jié){+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
燕麥棗肉豆?jié){:黃豆15克,,燕麥,、紅棗各10克,豆?jié){機(jī)制作,。
黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,,烤腰果、熟黑芝麻各1勺,。
蒸藕?。乎r蓮藕150切塊蒸熟,,枸杞少量點(diǎn)綴,。
營(yíng)養(yǎng)小提醒
1.藕里面有淀粉,纖維也比較多,。熟藕不傷腸胃,,耐餓又不易發(fā)胖,用它替代主食,。焯菠菜口感很好,,抗氧化物質(zhì)豐富,又可以用來填充體積,。加了果仁之后口感更好,,并增加維生素E。豆?jié){一杯當(dāng)時(shí)喝,,可以留一杯睡前半小時(shí)喝,,預(yù)防饑餓。別看體積非常大,,胃里很飽滿,,能量卻非常非常低,特別適合作為減肥晚餐,。
2.如果市售腰果中有了咸味,,則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時(shí)先加點(diǎn)油可改善口感并有利于營(yíng)養(yǎng)素吸收,。
二,、牛奶蛋羹+酸奶(100克,全脂,、原味)+什錦水果(300克,,自己按照喜好組合)
牛奶蛋羹:脫脂牛奶100克,雞蛋1個(gè),。加鹽,、香油、蔥花各少量,,混合蒸熟,。
營(yíng)養(yǎng)小提醒
1.蛋羹操作簡(jiǎn)單,味道、口感豐富,,各種維生素和鈣的供應(yīng)較為充足,。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有咸味時(shí),,很多人會(huì)覺得食欲不滿足,。
2.可以把酸奶先從冰箱中拿出來暖著;先吃一碗熱的蛋羹,,過一會(huì)兒再吃酸奶和水果,,胃里會(huì)比較舒服。
三,、涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥
拌海芽菜:干海芽菜(或裙帶菜,、海帶等)1勺泡發(fā)洗凈,水果醋或香醋,,滴幾滴香油,。
醬牛肉:牛肉自行醬制或外購醬牛肉,30克,,切薄片,,蘸少量蒜醋汁,撒少量蔥花,。
大拌菜:生菜,、雞毛菜、紫甘藍(lán),、甜椒各50克撕碎,,白米醋、糖,、鹽或醬油,、核桃油各適量。
燕麥大米粥:燕麥,、大米各50克,,加水8倍煮粥。