愛寶醫(yī)療網(wǎng)
　每天節(jié)制著食欲，每天堅(jiān)持做運(yùn)動,，可小肚腩依然不見變小,。再加上現(xiàn)在正值冬天，寒冷的冬天更是你腰部贅肉的溫床,。不妨試試小編為你推薦的瘦腰平腹的小秘方吧,，只要堅(jiān)持一陣子，你就會發(fā)現(xiàn)你那頑固的小肚腩神奇的消失哦,。

　　1、吃得少不如吃得巧 計(jì)算卡路里,、觀察分量,、盡量不吃垃圾食品的確是平坦小腹的金科玉律，但若你還可以適當(dāng)多吃一些“瘦腹”食品的話,，你的目標(biāo)就能更快地達(dá)到,。以下3種“瘦腹”美食已獲專家認(rèn)證，多吃它們,，保你腰腹變化看得見,！

　　瘦腹美食1號全麥?zhǔn)称?根據(jù)賓夕法利亞州立大學(xué)的研究，那些吃全麥?zhǔn)称返墓?jié)食者比不吃全麥?zhǔn)称返娜四芏鄿p掉2倍的腹部脂肪,。全麥?zhǔn)澄锟梢詼p少胰島素的產(chǎn)生,，而胰島素正是促成脂肪合成的激素。一旦關(guān)掉了你的脂肪制造機(jī),，減掉腰腹脂肪自然就容易許多,。

　　瘦腹美食2號堅(jiān)果 加利福利亞Duarte希望之城國家醫(yī)療中心發(fā)現(xiàn)，那些每天吃一小把杏仁的減肥者在2年內(nèi)腰圍減了16厘米,，比攝入相同熱量卻沒吃堅(jiān)果類食物的減肥者多減掉8厘米,，科學(xué)家由此推斷,，堅(jiān)果所富含的纖維素是使得杏仁減肥者受益的根本原因。注意,！堅(jiān)果屬于高熱量食物,，每天吃堅(jiān)果分量一定要控制在30g以內(nèi)。

　　瘦腹美食3號蛋白質(zhì) 你知道嗎,，蛋白質(zhì)不僅可以促進(jìn)肌肉生長還可以幫助分解脂肪,。韓國的研究者發(fā)現(xiàn)那些攝入更多蛋白質(zhì)的成年人比攝入較少蛋白質(zhì)更多碳水化合物的人能多瘦掉 至少2磅的腹部脂肪。如果你每天攝入的熱量有四分之一都是蛋白質(zhì)的話,，就意味著如果你一天攝入1600卡熱量的話,，那么就至少要吃100克的肉食。美味的蛋白質(zhì)還有一個好處是讓胃的感覺更滿足,，所以在一日三餐中記得加一些下列脂肪含量少的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品吧,。

　　2、走路如風(fēng)

　　只要把走路的速度再放快些,，你就可以針對你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量,。阿肯色大學(xué)最新的研究發(fā)現(xiàn)即使當(dāng)鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下,，對于那 些同樣每周做2到3次半小時以上的快走訓(xùn)練的人而言,，走得更快,、強(qiáng)度更大的人在3個月后會多減掉20%的內(nèi)臟頑固脂肪,，而那些走的時間更長,、速度較慢的人 則毫無變化,。減腰腹部最好的辦法是在整個快走訓(xùn)練保持高強(qiáng)度,，最好是快到走路的時候一口氣只能說幾個字,。如果你沒辦法在30分鐘的訓(xùn)練中一直保持這樣高的強(qiáng)度,，不妨改為變速走,，即慢走一段時間，再快走一段時間,。

　　保持有頻率的變速走訓(xùn)練有以下幾個方式：利用MP3：先中速走一首歌的時間,，當(dāng)另一首歌聲響起時馬上變?yōu)榭焖俣刃凶撸绱送鶑?fù),。利用計(jì)步器：相同的公里數(shù)可以先中速走一遍,，再快速走一遍，如此往復(fù),。利用山坡：先快步走上坡頂,，再放慢速度走下來，在跑步機(jī)上同樣可以通過調(diào)節(jié)阻力做相同的變速走訓(xùn)練,。

　　3,、強(qiáng)化腹肌練習(xí) 利用健身球可以讓腹肌練習(xí)更協(xié)調(diào)。美國圣地亞哥州立大學(xué)的研究顯示,，這樣可以刺激到40%以上的腹直肌,，47%以上腹側(cè)肌,。然后可以增加一些動作來訓(xùn) 練你腹部內(nèi)部的肌肉。醫(yī)學(xué)博士,、健身教練JonathanRoss表示：“讓中段肌肉結(jié)實(shí)起來的要領(lǐng)是讓頭部以下的所有肌群都強(qiáng)壯,。”他還給出了一個很好的訓(xùn)練腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撐,。腳趾內(nèi)扣,，提起臀部和雙腿使得身體從頭到腳成一直線，保持30~60秒,。然后再做單邊練習(xí),，用一邊的手腳保持平衡，另一邊的臀部,、腿和手臂朝天花板方向抬起,。

　　4、單腿平衡 如果你已經(jīng)有了經(jīng)常做力量訓(xùn)練的習(xí)慣,，你就比那些不做訓(xùn)練的人有優(yōu)勢,。研究顯示即使是那些最基本的下身運(yùn)動如蹲坐或蹲舉也可以很好地鍛煉到你的核心肌 群、幫助你平坦小腹,，如果能夠再配合一些平衡訓(xùn)練如單腿站立的話就可以幫助訓(xùn)練到每一塊小肌肉,。“當(dāng)你單腿站立時，你的穩(wěn)定性會差很多,，你的大腦就會自然 而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩(wěn)而不摔倒,。

　　5、做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練 有氧運(yùn)動如快走,、慢跑等確實(shí)對燃燒腹部脂肪有益,，但一個完整的全身力量訓(xùn)練計(jì)劃更有利于鍛煉和結(jié)實(shí)腰腹肌肉。Skidmore學(xué)院一項(xiàng)長達(dá)1年的研究 發(fā)現(xiàn)那些在有氧運(yùn)動同時做高強(qiáng)度全身力量訓(xùn)練的鍛煉者可多減掉2倍多的身體脂肪,，而減腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧運(yùn)動的減肥者的4倍多。當(dāng)然,，做力量訓(xùn)練的這組人在飲食上還特別注意攝取高蛋白質(zhì)食物,，另一組則按照傳統(tǒng)的中等蛋白質(zhì)攝入量。研究者由此推斷那些多減掉的脂肪可能是因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練和多余的蛋白質(zhì)攝入加快了熱量的燃燒,。做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練還有別的好處,，“當(dāng)你減掉體重時，通常脂肪和肌肉的含量都會減少,，”Olson說,，“但力量訓(xùn)練卻會幫助你保持甚至提高肌肉的含量，這就避免了新陳代謝的減緩,。”

　　6,、早點(diǎn)睡 健康飲食,、有規(guī)律的鍛煉對于消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足,。睡眠不足可能導(dǎo)致壓力荷爾蒙可的松值上升,，隨之而來的就是腹部脂肪的增加。“缺乏睡眠,、壓力荷爾蒙上升,、長胖，三者息息相關(guān),。”Olson說,。在一個長達(dá)6年的研究中，加拿大的研究者們發(fā)現(xiàn)那些每天晚上只睡5~6個小時的成年人中有35%的人長胖了10磅,，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8小時的人粗,。

　　7、多喝綠茶 綠茶的好處真是多多,，除了美膚,、抗癌，研究者最新還發(fā)現(xiàn)它甚至是個很好的腹部脂肪燃燒劑,?！稜I養(yǎng)學(xué)》雜志的最新研究發(fā)現(xiàn)，每天喝相當(dāng)于4杯綠茶的鍛煉 者在12周減掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因飲料的鍛煉者的8倍多,，研究者就此推斷綠茶中所含的兒茶酚能有效地加快脂肪的代謝,。