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想用很少的花費就將你的家裝備成專業(yè)的健身房嗎？想讓平時不起眼的運動收到事半功倍的效果嗎,？學習下面的“高招”,，讓你的生活盡享健身樂趣,！
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉：臀部,、四頭肌、腿筋及腿肚,。
你所需要的：一輛自行車及一頂頭盔,。
要領：在公路上騎車要特別留意以下幾點：佩戴反光的標志，轉彎時要發(fā)出信號,，遵守交通規(guī)則不逆行,。如果你是騎自行車越野登山，務必帶上地圖和指南針,。
運動量：只留意騎自行車經(jīng)過多遠的路程是不夠的,，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊,、呼吸力,。快才能達到目的,。每次騎車至少30分鐘,，但不要超過60分鐘。
小建議：騎車時上身放松,，這樣可以保存能量,，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉：四頭肌,、腿筋及腿肚,。
你所需要的：有彈性和用于跳繩的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領：保持膝蓋彎曲,，肘部彎折在身體兩側,。不要跳得過高，以恰好躍過跳繩為佳,，這樣可節(jié)省體力,，不易過快疲勞。
運動量：連續(xù)跳4分鐘,，然后放松1分鐘,。掌握跳繩技巧后逐漸延長時間，直至達到 20分鐘以上,。
跑步
獲得鍛煉的肌肉：臀部,、四頭肌、腿筋及腿肚,。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋,。
要領：跑步就是為了能地發(fā)揮能量。這就是說在向前跑的時候盡量放松身體,，讓雙手在體側自然擺動。如果你習慣在黃昏時慢跑,，最好佩戴在處可閃光的標志(為安全起見,，帶上個朋友)。
運動量：如果你是剛剛開始這項運動,，可考慮跑 5分鐘后走2分鐘,。每周逐漸延長運動時間，最后達到 20分鐘以上,，如果你已經(jīng)習慣跑步,，每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個行家,，可延長至40至60分鐘,。同樣，增強阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強度,。
小建議：不要捏緊拳頭(放松,！)，注意腳跟先著地,。
三頭肌運動
獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌,。
你所需要的：一張椅子和一個朋友。
要領：膝蓋彎曲成適當角度,，背向椅子,，雙手向后，距離比肩窄,，扶住椅子邊,，身體下蹲,，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身體,。
運動量：初學者做2-3組,，每組12至20次；中等水平者雙腿伸直,，在腳踝處交叉,，做2-3組，每組15 到 20次,；熟練者請朋友抬起雙腿,，與地面平行，然后做2-3組,，每組20到30次,。
小建議：如果姿勢正確，你在下蹲時肩部會感到一種伸展力,。
絞毛巾運動
獲得鍛煉的肌肉：二頭肌,。
你所需要的：一個朋友和一條卷好的毛巾。
要領：雙腿分開與肩同寬站好,，讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分,，雙肘貼住身體兩側，慢慢將毛巾提至胸前,，同時你的朋友向下拉(增強阻力),。
運動量：初學者做2-3組，每組 12至 20次,；中等水平者做2-3組,，每組15到25次；熟練者做 2-3組,，每組20 到 30次,。
小建議：保持背部挺直，肘部固定,，頭部上抬成45度角,。
仰臥起坐
獲得鍛煉的肌肉：上腹肌。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子,。
要領：雙膝彎曲仰臥,，雙腳著地。雙手置于腦后,，運用腹部肌肉,，將肩部抬離地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身體。
運動量：初學者做2—3組,，每組30到 50次,；中等水平者做2-3組，每組50 到 70次,；熟練者做 2-3組,。每組70到100次。
小建議：抬起身體時呼氣,，躺下時吸氣,。下巴抬起，雙肘張開,。
抬腿運動
獲得鍛煉的肌肉：下腹部,。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子。
要領：仰臥在墊子上雙腿抬起,，膝蓋彎曲成適當角度,。手放置于腦后，將膝蓋抬起貼胸部,，然后慢慢放下,。
運動量：初學者做2-3組，每組 30到 50次,；中等水平者做2-3組,，每組50到 70次；熟練者做 2-3組,，每組70 - 100次。
小建議：當臀部抬離地面時,，注意收縮你的腹部,。
肩部運動
獲得鍛煉的肌肉：肩膀及胸部。
你所需要的：一個朋友,。
要領：雙腿分開與肩同寬站好,，雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平,，同時你的伙伴把你的肘部向下壓以增加阻力(不要太用力),。
運動量：初學者做2-3組，每組12到 20次,；中等水平者做2-3組,，每組15到 25次；熟練者做2-3組,，每組 20到 30次,。
小建議：當你變得來越熟練時，你的朋友以逐漸加大力度。
俯臥撐
獲得鍛煉的肌肉：胸部,、三頭肌及肩部,。
你所需要的：一條毛巾(放于膝蓋下)。
要領：雙膝和雙手著地伏在地上,。雙手保持與肩同寬,，抬頭，緩緩將胸部貼近地面,，然后抬起,。
運動量：初學者做2-3組，每組12到12次,，中等水平者做運動時抬起小腿,，雙腿交叉，進行2-3組,，每組15到25次,；熟練者伸直雙腿，腳趾著地,，分2-3組,，每組22到23次。
小建議：記住保持胸部挺直,，收腹,。
