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方法1:收腹舉腿
練習(xí)方法:身體仰臥躺在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭后的支撐物,,上體固定不動,雙腿伸直向上做收腹舉腿運動,。兩腿盡量貼近胸部再放下,,再舉腿,依次進行,。
要求:斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況,,如腰腹力量較好,斜板的坡度可大一些,,力量小,,坡度可小些。收腹舉腿時,,兩腿伸直,;膝蓋不要彎曲;腿放下時,,速度減慢,,可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次,,做完后休息1-2分鐘,,再做下一組練習(xí),可做2-3組,。每周做2-3次,。
作用:提高腰腹肌力,擴展胸部,,增強呼吸機能,。
方法2:仰臥兩頭起
練習(xí)方法:平躺于地板或床上,兩腿并攏自然伸直,,兩臂于頭后自然伸直,。起坐時,,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,,以胯為軸使身體形成對 折,,然后恢復(fù)原狀,再繼續(xù)做兩頭起的運動,。連續(xù)做l0-15次,,每次練習(xí)做2-3組,每周鍛煉3-5次,??衫迷绯科鸫埠蠡蜻M行其他運動后,以輔助練習(xí)進 行鍛煉,。
要求:兩頭起坐時,,四肢要自然伸直,不要彎曲膝蓋,,要同時動作,,不要有先后;兩頭起時吸氣,,腿放下時呼氣,,不要有意憋氣;初練時,,協(xié)調(diào)性可能較差,,手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃。ㄊ帜_碰不到一起),。這沒關(guān)系,,隨著時間的推移,可使動作做得完滿,。
作用:增加腰腹力量,,提高身體的協(xié)調(diào)性。
方法3:負重踢腿
練習(xí)方法:
1.身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物),,另一小腿綁上沙袋或別的重物,做前踢腿動作,,踢的高度應(yīng)與上體形成直角,,踢5-10次后,再換另一腿繼續(xù)進行,。
2.準(zhǔn)備動作同方法1,,但不是向前踢腿,而是向身體側(cè)方踢腿,,向側(cè)方踢的幅度越大越好,,踢5—10次后,,再換另一側(cè)腿踢動,各交換3次,。
3.與上述方法略有區(qū)別:不是踢腿,,而是屈伸。具體做法是,,坐在高凳上,,腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋,上體自然略含胸,,兩手扶于高凳兩側(cè),,不負重的腿自然下垂,負重的腿做屈伸運動,,屈伸10次后換另一腿進行,,兩腿交換3-4次。
要求:做前踢,、側(cè)踢腿時,,腿要伸直,不要彎曲膝蓋,,上體不動,;做高凳屈伸時,上體不動,,以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運動,。
作用:主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。