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趙穎：按時(shí)間說,，一個(gè)動(dòng)作練五分鐘之內(nèi)，你的頸椎,、肩周應(yīng)該非常有好處的,。
主持人王瑩：一套動(dòng)作下來，也就20分鐘左右,，很多網(wǎng)友在特別特別忙的時(shí)候,，就抽出20分鐘，保證您的身體應(yīng)該是健康運(yùn)轉(zhuǎn)的狀況了,。
趙穎：對(duì),，最少應(yīng)當(dāng)是能夠緩解你的頸椎、肩周的疼痛。
主持人王瑩：趙老師,，您今天還帶來一組動(dòng)作要教給網(wǎng)友,，是怎樣的一組，我也非常好奇,。
趙穎：接下來教給大家的動(dòng)作,，需要你找到這樣一塊墊子。
主持人王瑩：這就是瑜伽墊吧,。
趙穎：對(duì),，最好在環(huán)境上選擇比較安靜,，比較舒適的環(huán)境,，著裝上選擇輕松，比較舒適的,，不要太緊的衣服,。從體勢上要求大家，不要勉強(qiáng),，做每個(gè)動(dòng)作一定是你自己的極限,，千萬不要超過。還有不要攀比,，剛才王瑩這種心理,，老師做得這么好，我做得不好,，千萬不要有這樣的心理,。還有你不能間斷，所有的動(dòng)作,、體勢只有堅(jiān)持,，長期的進(jìn)行，才會(huì)達(dá)到一定的效果,。
主持人王瑩：你說的不間斷,，最好是天天都要練？
趙穎：剛才教給大家這四個(gè)動(dòng)作應(yīng)該是沒問題,，天天都可以來練習(xí),。
主持人王瑩：隨時(shí)隨地都可以。接下來趙老師給我們演示一下在墊子上做的一些動(dòng)作,。
趙穎：好,。我把鞋子脫一下。
主持人王瑩：這個(gè)動(dòng)作要脫鞋,？
趙穎：對(duì),。
主持人王瑩：這個(gè)動(dòng)作適合在家里做。
趙穎：對(duì),。
主持人王瑩：這個(gè)動(dòng)作對(duì)環(huán)境有要求,。
趙穎：第一個(gè)是坐姿的背部伸展,，在坐姿的要求上，瑜伽里有三種坐姿,，第一種是隨意盤坐,，找到非常舒適的體勢就可以了，第二種是半蓮花的背部伸展,，需要大家把你的一只腳放在大腿根處,，調(diào)整好呼吸。第三種雙腳的蓮花坐姿,，這三種坐姿,，因?yàn)槊總€(gè)人的程度不一樣，可以自己選擇怎么樣來坐,。對(duì)于初學(xué)者,，可以在臀部墊一個(gè)毛巾或者厚厚的瑜伽磚，這樣幫助脊柱向上延伸,。今天做半蓮花的背部伸展,，相對(duì)來說是瑜伽當(dāng)中坐姿里算是終極版。半蓮花的坐姿伸展可以很好地改善你的整個(gè)脊柱,，而且可以靈活我們的手腕,，慢慢吸氣，手臂向上延伸,，手心相對(duì),，下顎微收，眼睛目視前方,，吸氣,，再向上伸展?？梢苑潘晌覀冋麄€(gè)肩部,，肩胛骨。再吸氣,，呼氣,，放松。坐姿的背部伸展可以改善我們的肩周,、頸椎,，對(duì)辦公室人員也是非常好的體勢。
接下來的體勢需要跪坐在墊子上,。仍然是脊柱向上延伸,。這個(gè)體勢是包伸展。跪好之后，目視前方,，先調(diào)整好你的呼吸,。讓你的雙手支撐地面，呈四腳爬行,，把意識(shí)集中到我們的脊柱上,，慢慢吸氣抬頭，呼氣,，低頭含胸拱背,。再來一次，吸氣,，呼氣,，還原。貓伸展這個(gè)體勢,，可以很好改善我們的脊柱,，讓我們脊柱變得更加強(qiáng)壯,。
接下來進(jìn)行的是虎式練習(xí),，是全身性的練習(xí)，可以讓我們的身體血液循環(huán)更好地暢通,，可以美化我們的皮膚,，提升你的臀部，防止臀部下垂,，可以鍛煉到我們的腿部,。虎式練習(xí)需要跪坐在墊子上,，雙手支撐,。把你的左腳抬起來，慢慢吸氣向上,。呼氣,，低頭含胸，讓你的膝關(guān)節(jié)找你的下巴,，再來一次,，呼氣，還原,?；⑹骄毩?xí)對(duì)辦公室人員也是非常好的體勢。
換右側(cè),，將右腳伸起來,，慢慢吸氣，向上抬起頭，呼氣隱頭含胸,，再吸氣,，呼氣，還原,。每個(gè)體勢做完之后,，希望大家能夠調(diào)整你的呼吸，因?yàn)槲覀児?jié)目的需要,，中間不會(huì)有休息的時(shí)間,，如果自己在家的話，最好能夠做完一個(gè)動(dòng)作之后,，讓你的身體完全躺到墊子上去休息,。在做的過程中，如果你的身體出現(xiàn)任何不適,，身體有出現(xiàn)任何不舒服的時(shí)候,，一定要停止這樣的練習(xí)。
我們來做第四個(gè)體勢,，這個(gè)體勢是梨式,，也是全身性的練習(xí)，在瑜伽里梨式練習(xí)是高級(jí)的動(dòng)作,，對(duì)初學(xué)者可能覺得比較難,，對(duì)練習(xí)比較久的人來說比較簡單了。
主持人王瑩：這個(gè)動(dòng)作最大的好處是哪些,？
趙穎：對(duì)辦公室人員這個(gè)動(dòng)作是非常好的放松后背的體勢,，還有加速身體的血液循環(huán)，排除體內(nèi)的毒素,，對(duì)膚色還有頭發(fā)的滋養(yǎng)這方面非常有好處的,。
我們來體會(huì)一下這個(gè)體勢。首先是坐到墊子上,，調(diào)整好呼吸,，慢慢地躺下來，躺好之后,，慢慢地吸氣,，雙腿向上抬起，呼氣向后,。感覺你的脊柱盡可能垂直于地面,，慢慢地吸氣，感覺你的脊柱一節(jié)一節(jié)慢慢地還原,，慢慢地落下來,。調(diào)整呼吸,。
梨式練習(xí)是瑜伽當(dāng)中非常好的全身性的練習(xí)，可以滋養(yǎng)我們的面部,，還有梨式練習(xí)可以很好地改善你的脊柱,，改善我們的后背，防止因?yàn)榫米鸬淖巧窠?jīng)的不舒服,。做梨式練習(xí)有一些禁忌,，身體很弱的老年人或者身體有疾病的人還有高血壓的人，這些人不可以做梨式練習(xí)的,。對(duì)于初學(xué)者在練的時(shí)候,，可能腳尖夠不著地，那個(gè)時(shí)候拿瑜伽磚或者在后面墊上厚厚的墊子,，來幫助你一點(diǎn)點(diǎn)來完成這個(gè)體勢,。
接下來是站立的。這個(gè)體勢是平衡的練習(xí),，叫豎式,，主要練習(xí)大家的注意力，首先你的注意力一定要集中,，而且放松整個(gè)身心,，非常好的減壓的動(dòng)作。首先將你兩腳打開,，呈扇式站好,，手臂自然放松。做這個(gè)動(dòng)作之前,，要調(diào)整你的呼吸，目視前方的一點(diǎn),，吸氣,，呼氣，再來一次,。首先把重心放到左腿上,，右腳腳尖點(diǎn)地。作為初學(xué)者,，把腳尖放在外側(cè),，但是膝關(guān)節(jié)一定是外開的。如果練習(xí)到一定程度,，可以把你的腳指尖放到膝關(guān)節(jié)上,。放好了之后，穩(wěn)定住之后,，調(diào)整好你的呼吸,，再慢慢地可以把你的腳放到大腿根處,，膝關(guān)節(jié)向外開，雙后合十在胸前,，慢慢地吸氣,，向上去延伸你的手臂。保持順暢的呼吸,，還原,。
主持人王瑩：這應(yīng)該是瑜伽比較經(jīng)典的動(dòng)作，在宣傳畫面都能看到,。
趙穎：這個(gè)體勢能夠很好地練習(xí)到你的脊柱,，而且豎式練習(xí)看起來非常漂亮的，讓人看起來非常挺拔,。
主持人王瑩：在這里跟各位網(wǎng)友簡單交流一下,，看了趙老師練了兩套瑜伽動(dòng)作之后，大家的心得,，首先感覺呼吸訓(xùn)練特別有必要,，讓人變得很寧靜，通過一呼一吸讓人變得非常從容,，非常安靜,，再加上老師教的這套動(dòng)作相對(duì)來說有一點(diǎn)點(diǎn)難度，教給我們半梨花式的動(dòng)作,，還有虎式,，還有豎式，要練多久才能達(dá)到最后動(dòng)作的造型,？
趙穎：每個(gè)人程度,，對(duì)瑜伽的感覺都是不一樣的，剛才也是強(qiáng)調(diào)給大家,，千萬不要攀比的心理,，不要說老師練得這么好，我能不能達(dá)到這樣的效果,，千萬不要灰心,。每個(gè)人只要你天長日久這樣練習(xí)的話，總有一天一定會(huì)像我一樣的,。
主持人王瑩：趙老師您教了我們椅子上的簡單動(dòng)作,，地面上簡單動(dòng)作，這套動(dòng)作和剛才那套動(dòng)作之間有什么樣的練習(xí),，是兩套動(dòng)作都會(huì)給我們帶來什么好處,？
趙穎：今天針對(duì)肩、頸椎,、脊柱,，基本上是上半身這些地方來練習(xí)的,，主要針對(duì)辦公室人員，經(jīng)常伏案工作的,，打電腦,，經(jīng)常看電視,，你的脖子,，頸椎經(jīng)常向前傾，主要改善這些地方的,。
主持人王瑩：最后請趙老師,，給我們一些要練您這兩套動(dòng)作的網(wǎng)友朋友一些小小的建議。
趙穎：建議就是主要是堅(jiān)持,，這些動(dòng)作都是非常簡單的,，只要能夠堅(jiān)持，你的身體不會(huì)給你帶來那么多的疼痛,。
主持人王瑩：這也是瑜伽的魅力,，我們練動(dòng)作的前提之下，也鍛煉了我們的意志,，一定要持之以恒,，謝謝趙老師，希望有機(jī)會(huì),，下回再次請到您做一些動(dòng)作,，針對(duì)不同的人群。
趙穎：好的,。
主持人王瑩：謝謝您,，謝謝各位網(wǎng)友收看，我們養(yǎng)生壇節(jié)目是每周一期,，我們下期節(jié)目再見,！
