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這套健身球鍛煉方案每天只需要花費(fèi)大約12分鐘左右的時(shí)間即可完成，每周進(jìn)行2?3次即可，所鍛煉到的肌肉部位包括腹直肌,、腹橫肌,、腹斜肌和下背部的肌肉,。下背部的豎脊肌,，它自上而下貫穿整個(gè)脊柱，從而能讓身體前后左右自如移動(dòng),。通過對這部分肌肉的打造,，還能預(yù)防后背疼痛，使下背部肌肉更加結(jié)實(shí)有力,，讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣,、低腰牛仔褲。
球上健身方案要領(lǐng)
整個(gè)動(dòng)作過程中,，身體要保持挺直狀態(tài),，寧可次數(shù)做少些，也要保證姿勢的正確性,。
每種動(dòng)作只要做12次即可，動(dòng)作的質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量更重要,。
骨盆傾斜
對身體的好處：強(qiáng)壯下腹部肌肉,，讓下背部得到充分伸展,。這是一項(xiàng)非常好的熱身練習(xí),，為腹部開始進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)做好充分準(zhǔn)備,。
準(zhǔn)備姿勢：坐在健身球上,，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展,，與肩同高。
鍛煉動(dòng)作：呼氣,，向后蜷曲尾骨，腹肌繃緊,，將肚臍向脊柱的方向靠近；吸氣的同時(shí)讓骨盆得到放松,，回到初始位置,。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。
卷腹練習(xí)
對身體的好處：強(qiáng)壯上腹部和下腹部肌肉,。這是所有健身愛好者在健身球上進(jìn)行鍛煉的最佳初始動(dòng)作,。在健身球上進(jìn)行卷腹練習(xí)與在地板上做卷腹練習(xí)相比,，前者需要克服更多的阻力，動(dòng)作移動(dòng)的范圍更大,。
準(zhǔn)備姿勢：坐在健身球上,，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上,。雙腳向前逐步邁動(dòng)的同時(shí)軀干向后貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上,，雙臂交叉放在胸前。
鍛煉動(dòng)作：呼氣,，軀干上半部向上抬起，向內(nèi)縮緊肚臍,，腹部肌肉收縮,。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個(gè)橙子,。吸氣,，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上,。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次,。
對側(cè)起身
對身體的好處：讓腹部兩側(cè)的肌肉更加堅(jiān)實(shí)，收縮腰圍,。像擱腿起身動(dòng)作一樣,，對于腹部肌肉力量相對弱的初級(jí)健身者來說，它能更好地幫助完成側(cè)式仰臥起坐動(dòng)作,。
準(zhǔn)備姿勢：身體仰臥,，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上,。雙手手指交叉放在腦后，肘關(guān)節(jié)朝向外側(cè)打開,。
鍛煉動(dòng)作：呼氣的同時(shí)將左肩抬起,，左肘向右膝靠攏,，也就是做側(cè)式仰臥起坐動(dòng)作,。這時(shí)健身球會(huì)不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量控制住它,。換個(gè)方向做同樣的動(dòng)作，直至12次為止,。
擱腿起身
對身體的好處：強(qiáng)壯整個(gè)腹部肌肉,。對于完成傳統(tǒng)卷腹動(dòng)作有困難的初級(jí)健身愛好者來說，這個(gè)動(dòng)作相對更容易完成,。
準(zhǔn)備姿勢：身體仰臥,，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上,。雙臂伸展,，雙手靠在膝蓋處。
鍛煉動(dòng)作：呼氣,，雙肩抬離地面。這時(shí)健身球會(huì)不由自主地產(chǎn)生移動(dòng),，你要用腿部肌肉的力量來控制健身球，保證它不發(fā)生移動(dòng),。吸氣,，放低雙肩,。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次,。
腰腿緊致
對身體的好處：這個(gè)鍛煉動(dòng)作能讓下腹部更加堅(jiān)實(shí)和平坦,，背部和腿部強(qiáng)壯有力,。
準(zhǔn)備姿勢：身體仰臥，雙臂放在身體兩側(cè),，掌心朝下,。用雙腳夾住健身球，舉向空中,，大腿與身體垂直呈直角,。這時(shí)你會(huì)覺得大腿內(nèi)側(cè)肌肉處于緊繃狀態(tài)。
鍛煉動(dòng)作 ：呼氣,，下腹部向上卷起,，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高,。吸氣，回到初始位置,。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次,。
