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　　普拉提資深訓(xùn)練導(dǎo)師,、亞洲體適能高級訓(xùn)練導(dǎo)師穆歌(微博)

　　大話減肥(二)之“遠(yuǎn)離肥胖的“瘦身食譜”

　　我相信很多肥胖人群在計劃自己減肥歷程的過程中，“吃什么”成為了一個很難面對的問題,，及想吃出健康又不舍得放棄美食,，在食物種類的選擇上可謂費盡腦筋,，不知道應(yīng)該怎樣才能選擇一款適合自己的瘦身食譜。在當(dāng)今這個食物豐盛種類繁多的社會,，也許有太多的美食誘惑在考驗著每一位夢想擁有苗條身材的你,，今天我將為大家破解減肥歷程中的重要環(huán)節(jié)“飲食”

　　(一) 食物的分類

　　要想減肥成功飲食是至關(guān)重要的一個環(huán)節(jié)，所以先來了解一下我們所吃的食物都用什么作用,。食物是大自然賦予人類的一種很奇妙的東西,，為什么人類需要食物，我們的身體又會如何將這些食物進(jìn)行利用,，我想這是一個深奧的話題,，我們尚且不去管這些食物是怎樣形成的，但我們一定要知道和學(xué)習(xí)人體應(yīng)該都需要那些食物,，他們都能為我們帶來什么,。我想這些知識會對你的減肥和健康有著很大的幫助。

　　我們?nèi)梭w需要很多營養(yǎng)物質(zhì)來滿足我們?nèi)粘Ｉ嫠?，這些營養(yǎng)物質(zhì)都是從不同的食物中提取出來的,，我們先來了解一下人體所必須的7大營養(yǎng)物質(zhì)都有哪些：1.碳水化合物 2.脂肪 3.蛋白質(zhì)4.維生素 5.礦物質(zhì) 6.水 7.粗纖維(食物纖維)。我們來了解一下不同營養(yǎng)物質(zhì)在身體內(nèi)的作用,，這樣我們就能更好的來選擇在減肥過程中所需要的食物了,。

　　1,、 碳水化合物(米、面,、淀粉類食物)

　　作用：1提供人體能量,。人體所需能量的70%左右是由碳水化合物氧化分解供應(yīng)

　　2組織細(xì)胞的重要組成成分

　　3與蛋白、脂類等形成活性成分

　　2,、 脂肪(肉類、油脂類,、固態(tài)脂肪屬于(動物油脂),，液態(tài)脂肪屬于(植物油脂)

　　作用：1氧化提供能量

　　2某些荷爾蒙(激素)的合成前體

　　3促進(jìn)脂溶性維生素素的吸收

　　3、 蛋白質(zhì)(蛋類,、奶類屬于(動物蛋白),，豆類屬于(植物蛋白)

　　作用：1構(gòu)成組織和細(xì)胞的重要成分，其含量約占人體總固體量的45%

　　2用于更新和修補組織細(xì)胞,，并參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控

　　3提供能量,。人體每天所需熱能大約有10～15%來自蛋白質(zhì)

　　4、 維生素(維生素A,、B1,、B2、煙酸,、B6,、B12、葉酸,、C,、D、E,、K)

　　作用：1多種酶的活性成份,，參與物質(zhì)和能量代謝

　　5、 礦物質(zhì)(紫菜,、菠菜,、豬肝、綠色蔬菜)

　　作用：1礦物質(zhì)是構(gòu)成機體組織的重要材料

　　2調(diào)節(jié)體液平衡

　　3維持機體酸堿平衡

　　4酶系統(tǒng)的活化劑

　　6,、 水(純凈水,、碳酸飲料、運動飲料)

　　作用：1人體構(gòu)造的主要成份,，水占成人體重的50%～60%

　　2營養(yǎng)物質(zhì)的溶劑和運輸?shù)妮d體

　　3調(diào)節(jié)體溫和潤滑組織

　　7,、 膳食纖維(粗糧、谷物類,、根莖類)

　　作用：1改善腸道功能

　　2調(diào)節(jié)脂類代謝

　　3調(diào)節(jié)糖類代謝

　　4調(diào)節(jié)酸堿體質(zhì)

　　5幫助控制體重

　　這7大營養(yǎng)素是我們?nèi)梭w每天必須要攝入的,，它存在于不同的食物中,，所以我們要養(yǎng)成不挑食的習(xí)慣，均衡的來攝取這些營養(yǎng)物質(zhì),。

　　很多正在或計劃開始減肥的朋友,，往往都會出現(xiàn)一個減肥誤區(qū)那就是“節(jié)食”。想通過不吃或少吃的方法來減肥的人群不在少數(shù),，連續(xù)節(jié)食2-3天甚至更長的時間,，這樣的減肥方法帶來的后果也許你沒有想過，但節(jié)食減肥所帶來的后果我想大家也有所知,，某某“超女”因為過度節(jié)食減肥最終喪命,，這也許會給大家一些警示。形成慘劇的原因其實很簡單,，我們的身體機能需要食物營養(yǎng)的提供來維持我們?nèi)粘５纳罟ぷ魉?，?dāng)我們在節(jié)食減肥的時候，身體沒有得到相應(yīng)的營養(yǎng)補充時,，身體就會超負(fù)荷工作,，隨之帶來的就是身體基本機能的快速下降，常出現(xiàn)(頭暈,、四肢無力,、反應(yīng)遲緩、瘦體重消耗過多,，代謝減慢,、脂肪囤積、內(nèi)分泌失調(diào),、內(nèi)臟器官紊亂,、機體功能減退等癥狀)可想而知后果是什么樣了，在這里我建議大家不要將節(jié)食減肥納入自己的減肥計劃中,，否則你只能“越減越肥”并存在相應(yīng)的生命危險,。

　　(二) 如何選擇食物

　　了解了不同食物的作用，我們來詳細(xì)的說一下減肥過程中我們應(yīng)該怎樣選擇食物,。通常很多人在減肥過程中常出現(xiàn)的一種錯誤方式就是“拒絕主食”很多人認(rèn)為肥胖的罪魁禍?zhǔn)拙褪悄切┛此茻崃亢芨叩闹魇?，其實這是一個很大的誤區(qū)。

　　主食又稱(碳水化合物)是我們每餐當(dāng)中不可缺少的食物,，他可以提供給我們身體所需要的能量,。很多人慢慢變胖追其真正原因并不是食用了過多的主食而造成肥胖，而是食用了過多的高脂肪,、高熱量食物(油炸類食品,、巧克力、高糖類食物等)

　　主食在一天中的攝入是有比例的

　　早餐占一天中的30%

　　中餐占一天中的35%

　　間餐占一天中的10%

　　晚餐占一天中的25%

　　但是很多人的主食攝入比例是相反的,，早餐很多人選擇不吃,，這樣做反而加大了脂肪囤積的可能,，中餐基本上選擇一些快餐類食品，間餐在中國人的觀念中幾乎是不存在的,，但是間餐可以很好的為午餐后與晚餐前這8小時做一個連接,，不會讓你到晚餐前覺得很餓，而在晚餐時大量進(jìn)食,，導(dǎo)致暴飲暴食,。晚餐是中國傳統(tǒng)的一餐，一天的工作結(jié)束后大家希望在晚上與家人朋友共進(jìn)豐盛的晚餐,，這樣的飲食觀念也是造成很多人肥胖的原因之一,。

　　早餐時可選擇一些易消化、易吸收的食物：(米粥,、面條、面包,、豆?jié){,、雞蛋、麥片,、蘋果,、等食物)盡量少食用一些含油炸類與肉類食品，因為在早餐時人體吸收功能較強但消化能力較弱,，過多的油脂攝入會增加脂肪的形成,，血液濃稠度的增加。

　　午餐時最好選擇豐富的食物：(綠色蔬菜,、淡水魚蝦,、豆制品類、粗糧類,、新鮮水果等)盡量避免快餐類食品,，因快餐類食物種類單一，營養(yǎng)提供較少

　　間餐的時間一般選擇在下午3-4點鐘,，因為人體消化吸收食物的時間一般在4小時左右進(jìn)行一次,，在大量的腦力工作和體能消耗后，身體在這個時間會出現(xiàn)需要進(jìn)食信號,，在這個時候我們可以選擇一些簡單的食品進(jìn)行補充(小茶點,、酸奶、香蕉,、全麥餅干等)

　　晚餐的時間盡量不要太晚,，最好控制在睡覺前的4-5小時左右，這樣能夠給身體一個消化吸收食物的過程,，而避免造成過多的脂肪囤積,。經(jīng)過一天的工作到了晚上是身體休息和放松的一個時間,，在這個時間里身體不會再有過多的消耗，所以我們選擇晚餐食物的時候盡量選擇一些好消化并且熱量較少蛋白質(zhì)含量較高的食物(涼拌蔬菜,、紫菜海鮮湯類,、少量主食、新鮮的水果等)

　　(三) 不可觸碰的“十種禁食”

　　1,、      巧克力

　　2,、      冰激棱

　　3、      炸雞

　　4,、      可可奶

　　5,、      奶酪

　　6、      沙拉

　　7,、      薯片

　　8,、      膨化食品

　　9、      披薩餅

　　10,、 方便面

　　這些食物中都含有較高的卡路里,，建議在減肥期間的朋友一定要禁食，如果你真的禁不住這些食物誘惑的話,，我建議你最好在每天中午或下午食用,，但是一定要控制好量，以免造成可怕的脂肪悄悄地進(jìn)入你的身體,，為你的減肥計劃大打折扣,，在晚上7點后這些食物是要嚴(yán)格禁用的。

　　(四) 正確的飲食觀念

　　什么是正確的飲食觀念,，我想這個話題要因人而異了,，每個人的生活方式不同，喜愛的食物不同,，對于減肥人群一套科學(xué)合理,、營養(yǎng)美味的食譜是所有減肥人群走向成功的一本秘籍，我為大家編寫了一套減肥食譜,，供大家參考,。餐型 用餐時間 食物選擇 早餐 7:30-8:00 主食：粥、湯面,、全麥面包,、麥片 蛋白質(zhì)：雞蛋、牛奶,、豆?jié){ 維生素：橙子,、獼猴桃、蘋果 中餐 12:00-12:30 主食：玉米,、紅薯,、米飯,、面食 蛋白質(zhì)：魚蝦、雞肉,、牛肉,、豆制品、煎蛋 維生素：西蘭花,、生菜,、洋蔥、青椒,、 礦物質(zhì)：紫菜,、菠菜 間餐 15:30-16:00 酸奶、香蕉,、全麥餅干,、蘋果、麥片 晚餐 19:00-19:30 主食：粗糧粥,、土豆 蛋白質(zhì)：清蒸魚,、煮雞蛋、 維生素：胡蘿卜,、南瓜、 纖維素：芹菜,、山藥,、芋頭 間餐 23:00 睡前15分鐘一杯溫牛奶  這是一個適合減肥人群使用的配餐表，食物可以根據(jù)自己的喜好搭配,，在烹調(diào)和做法上盡量保證低油低鹽,，再配合好適當(dāng)?shù)倪\動，持之以恒的堅持最為重要,，在這里可以給大家一個減肥飲食小竅門,，很簡單，在一周內(nèi)選擇一天為“控油日”也就是說在這一天里不進(jìn)一滴油,，讓你的腸胃做一次清理,，這樣能夠更好的控制體重的上升，對減肥有很好的幫助,。

　　我想任何事物都有他一定的規(guī)律與標(biāo)準(zhǔn),，如果你違背了這個準(zhǔn)則，那最終帶給你的也將是暗淡的生活,。生命的本身首先是要學(xué)會生存,，而生存最重要的就是存活，存活能力的高與低也標(biāo)志著你生存的質(zhì)量,，生存質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)直接會影響到我們生命本身的價值體現(xiàn),。這句話也是我多年來對肥胖與健康的一種理解與感悟,，在這里跟大家分享一下。只有懂得正確存活的方法我們才能獲取生存的權(quán)利,，擁有生存的權(quán)利我們才能創(chuàng)造人生的價值,。遠(yuǎn)離肥胖的危害，享受精彩的人生,，馬上開始,，我們一起努力！

　　(下一篇我將為大家揭秘如何通過運動減掉多余的脂肪,，防止反彈的方法)

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