愛寶醫(yī)療網(wǎng)
普拉提資深訓(xùn)練導(dǎo)師,、亞洲體適能高級(jí)訓(xùn)練導(dǎo)師穆歌(微博)
大話減肥(二)之“遠(yuǎn)離肥胖的“瘦身食譜”
我相信很多肥胖人群在計(jì)劃自己減肥歷程的過程中，“吃什么”成為了一個(gè)很難面對(duì)的問題,，及想吃出健康又不舍得放棄美食,，在食物種類的選擇上可謂費(fèi)盡腦筋，不知道應(yīng)該怎樣才能選擇一款適合自己的瘦身食譜,。在當(dāng)今這個(gè)食物豐盛種類繁多的社會(huì),，也許有太多的美食誘惑在考驗(yàn)著每一位夢(mèng)想擁有苗條身材的你，今天我將為大家破解減肥歷程中的重要環(huán)節(jié)“飲食”
(一) 食物的分類
要想減肥成功飲食是至關(guān)重要的一個(gè)環(huán)節(jié),，所以先來了解一下我們所吃的食物都用什么作用,。食物是大自然賦予人類的一種很奇妙的東西，為什么人類需要食物,，我們的身體又會(huì)如何將這些食物進(jìn)行利用,，我想這是一個(gè)深?yuàn)W的話題，我們尚且不去管這些食物是怎樣形成的,，但我們一定要知道和學(xué)習(xí)人體應(yīng)該都需要那些食物，他們都能為我們帶來什么,。我想這些知識(shí)會(huì)對(duì)你的減肥和健康有著很大的幫助,。
我們?nèi)梭w需要很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來滿足我們?nèi)粘Ｉ嫠?，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都是從不同的食物中提取出來的，我們先來了解一下人體所必須的7大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都有哪些：1.碳水化合物 2.脂肪 3.蛋白質(zhì)4.維生素 5.礦物質(zhì) 6.水 7.粗纖維(食物纖維),。我們來了解一下不同營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在身體內(nèi)的作用,，這樣我們就能更好的來選擇在減肥過程中所需要的食物了。
1,、 碳水化合物(米,、面、淀粉類食物)
作用：1提供人體能量,。人體所需能量的70%左右是由碳水化合物氧化分解供應(yīng)
2組織細(xì)胞的重要組成成分
3與蛋白,、脂類等形成活性成分
2、 脂肪(肉類,、油脂類,、固態(tài)脂肪屬于(動(dòng)物油脂)，液態(tài)脂肪屬于(植物油脂)
作用：1氧化提供能量
2某些荷爾蒙(激素)的合成前體
3促進(jìn)脂溶性維生素素的吸收
3,、 蛋白質(zhì)(蛋類,、奶類屬于(動(dòng)物蛋白)，豆類屬于(植物蛋白)
作用：1構(gòu)成組織和細(xì)胞的重要成分,，其含量約占人體總固體量的45%
2用于更新和修補(bǔ)組織細(xì)胞,，并參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控
3提供能量。人體每天所需熱能大約有10～15%來自蛋白質(zhì)
4,、 維生素(維生素A,、B1、B2,、煙酸,、B6、B12,、葉酸,、C、D,、E,、K)
作用：1多種酶的活性成份，參與物質(zhì)和能量代謝
5,、 礦物質(zhì)(紫菜,、菠菜、豬肝,、綠色蔬菜)
作用：1礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織的重要材料
2調(diào)節(jié)體液平衡
3維持機(jī)體酸堿平衡
4酶系統(tǒng)的活化劑
6,、 水(純凈水、碳酸飲料、運(yùn)動(dòng)飲料)
作用：1人體構(gòu)造的主要成份,，水占成人體重的50%～60%
2營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的溶劑和運(yùn)輸?shù)妮d體
3調(diào)節(jié)體溫和潤(rùn)滑組織
7,、 膳食纖維(粗糧、谷物類,、根莖類)
作用：1改善腸道功能
2調(diào)節(jié)脂類代謝
3調(diào)節(jié)糖類代謝
4調(diào)節(jié)酸堿體質(zhì)
5幫助控制體重
這7大營(yíng)養(yǎng)素是我們?nèi)梭w每天必須要攝入的,，它存在于不同的食物中，所以我們要養(yǎng)成不挑食的習(xí)慣,，均衡的來攝取這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。
很多正在或計(jì)劃開始減肥的朋友，往往都會(huì)出現(xiàn)一個(gè)減肥誤區(qū)那就是“節(jié)食”,。想通過不吃或少吃的方法來減肥的人群不在少數(shù),，連續(xù)節(jié)食2-3天甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，這樣的減肥方法帶來的后果也許你沒有想過,，但節(jié)食減肥所帶來的后果我想大家也有所知,，某某“超女”因?yàn)檫^度節(jié)食減肥最終喪命，這也許會(huì)給大家一些警示,。形成慘劇的原因其實(shí)很簡(jiǎn)單,，我們的身體機(jī)能需要食物營(yíng)養(yǎng)的提供來維持我們?nèi)粘５纳罟ぷ魉瑁?dāng)我們?cè)诠?jié)食減肥的時(shí)候,，身體沒有得到相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí),，身體就會(huì)超負(fù)荷工作，隨之帶來的就是身體基本機(jī)能的快速下降,，常出現(xiàn)(頭暈,、四肢無力、反應(yīng)遲緩,、瘦體重消耗過多,，代謝減慢、脂肪囤積,、內(nèi)分泌失調(diào),、內(nèi)臟器官紊亂、機(jī)體功能減退等癥狀)可想而知后果是什么樣了,，在這里我建議大家不要將節(jié)食減肥納入自己的減肥計(jì)劃中,，否則你只能“越減越肥”并存在相應(yīng)的生命危險(xiǎn)。
(二) 如何選擇食物
了解了不同食物的作用,，我們來詳細(xì)的說一下減肥過程中我們應(yīng)該怎樣選擇食物,。通常很多人在減肥過程中常出現(xiàn)的一種錯(cuò)誤方式就是“拒絕主食”很多人認(rèn)為肥胖的罪魁禍?zhǔn)拙褪悄切┛此茻崃亢芨叩闹魇常鋵?shí)這是一個(gè)很大的誤區(qū),。
主食又稱(碳水化合物)是我們每餐當(dāng)中不可缺少的食物,，他可以提供給我們身體所需要的能量,。很多人慢慢變胖追其真正原因并不是食用了過多的主食而造成肥胖，而是食用了過多的高脂肪,、高熱量食物(油炸類食品,、巧克力、高糖類食物等)
主食在一天中的攝入是有比例的
早餐占一天中的30%
中餐占一天中的35%
間餐占一天中的10%
晚餐占一天中的25%
但是很多人的主食攝入比例是相反的,，早餐很多人選擇不吃，這樣做反而加大了脂肪囤積的可能,，中餐基本上選擇一些快餐類食品,，間餐在中國(guó)人的觀念中幾乎是不存在的，但是間餐可以很好的為午餐后與晚餐前這8小時(shí)做一個(gè)連接,，不會(huì)讓你到晚餐前覺得很餓,，而在晚餐時(shí)大量進(jìn)食，導(dǎo)致暴飲暴食,。晚餐是中國(guó)傳統(tǒng)的一餐,，一天的工作結(jié)束后大家希望在晚上與家人朋友共進(jìn)豐盛的晚餐，這樣的飲食觀念也是造成很多人肥胖的原因之一,。
早餐時(shí)可選擇一些易消化,、易吸收的食物：(米粥、面條,、面包,、豆?jié){、雞蛋,、麥片,、蘋果、等食物)盡量少食用一些含油炸類與肉類食品,，因?yàn)樵谠绮蜁r(shí)人體吸收功能較強(qiáng)但消化能力較弱,，過多的油脂攝入會(huì)增加脂肪的形成，血液濃稠度的增加,。
午餐時(shí)最好選擇豐富的食物：(綠色蔬菜,、淡水魚蝦、豆制品類,、粗糧類,、新鮮水果等)盡量避免快餐類食品，因快餐類食物種類單一,，營(yíng)養(yǎng)提供較少
間餐的時(shí)間一般選擇在下午3-4點(diǎn)鐘,，因?yàn)槿梭w消化吸收食物的時(shí)間一般在4小時(shí)左右進(jìn)行一次，在大量的腦力工作和體能消耗后,，身體在這個(gè)時(shí)間會(huì)出現(xiàn)需要進(jìn)食信號(hào),，在這個(gè)時(shí)候我們可以選擇一些簡(jiǎn)單的食品進(jìn)行補(bǔ)充(小茶點(diǎn),、酸奶、香蕉,、全麥餅干等)
晚餐的時(shí)間盡量不要太晚,，最好控制在睡覺前的4-5小時(shí)左右，這樣能夠給身體一個(gè)消化吸收食物的過程,，而避免造成過多的脂肪囤積,。經(jīng)過一天的工作到了晚上是身體休息和放松的一個(gè)時(shí)間，在這個(gè)時(shí)間里身體不會(huì)再有過多的消耗,，所以我們選擇晚餐食物的時(shí)候盡量選擇一些好消化并且熱量較少蛋白質(zhì)含量較高的食物(涼拌蔬菜,、紫菜海鮮湯類、少量主食,、新鮮的水果等)
(三) 不可觸碰的“十種禁食”
1,、 巧克力
2、 冰激棱
3,、 炸雞
4,、 可可奶
5、 奶酪
6,、 沙拉
7,、 薯片
8、 膨化食品
9,、 披薩餅
10,、 方便面
這些食物中都含有較高的卡路里，建議在減肥期間的朋友一定要禁食,，如果你真的禁不住這些食物誘惑的話,，我建議你最好在每天中午或下午食用，但是一定要控制好量,，以免造成可怕的脂肪悄悄地進(jìn)入你的身體,，為你的減肥計(jì)劃大打折扣，在晚上7點(diǎn)后這些食物是要嚴(yán)格禁用的,。
(四) 正確的飲食觀念
什么是正確的飲食觀念,，我想這個(gè)話題要因人而異了，每個(gè)人的生活方式不同,，喜愛的食物不同,，對(duì)于減肥人群一套科學(xué)合理、營(yíng)養(yǎng)美味的食譜是所有減肥人群走向成功的一本秘籍,，我為大家編寫了一套減肥食譜,，供大家參考。餐型 用餐時(shí)間 食物選擇 早餐 7:30-8:00 主食：粥,、湯面,、全麥面包,、麥片 蛋白質(zhì)：雞蛋、牛奶,、豆?jié){ 維生素：橙子,、獼猴桃、蘋果 中餐 12:00-12:30 主食：玉米,、紅薯,、米飯、面食 蛋白質(zhì)：魚蝦,、雞肉,、牛肉、豆制品,、煎蛋 維生素：西蘭花、生菜,、洋蔥,、青椒、 礦物質(zhì)：紫菜,、菠菜 間餐 15:30-16:00 酸奶,、香蕉、全麥餅干,、蘋果,、麥片 晚餐 19:00-19:30 主食：粗糧粥、土豆 蛋白質(zhì)：清蒸魚,、煮雞蛋,、 維生素：胡蘿卜、南瓜,、 纖維素：芹菜,、山藥、芋頭 間餐 23:00 睡前15分鐘一杯溫牛奶 這是一個(gè)適合減肥人群使用的配餐表,，食物可以根據(jù)自己的喜好搭配,，在烹調(diào)和做法上盡量保證低油低鹽，再配合好適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),，持之以恒的堅(jiān)持最為重要,，在這里可以給大家一個(gè)減肥飲食小竅門，很簡(jiǎn)單,，在一周內(nèi)選擇一天為“控油日”也就是說在這一天里不進(jìn)一滴油,，讓你的腸胃做一次清理，這樣能夠更好的控制體重的上升,，對(duì)減肥有很好的幫助,。
我想任何事物都有他一定的規(guī)律與標(biāo)準(zhǔn),，如果你違背了這個(gè)準(zhǔn)則，那最終帶給你的也將是暗淡的生活,。生命的本身首先是要學(xué)會(huì)生存,，而生存最重要的就是存活，存活能力的高與低也標(biāo)志著你生存的質(zhì)量,，生存質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)直接會(huì)影響到我們生命本身的價(jià)值體現(xiàn),。這句話也是我多年來對(duì)肥胖與健康的一種理解與感悟，在這里跟大家分享一下,。只有懂得正確存活的方法我們才能獲取生存的權(quán)利,，擁有生存的權(quán)利我們才能創(chuàng)造人生的價(jià)值。遠(yuǎn)離肥胖的危害,，享受精彩的人生,，馬上開始，我們一起努力,！
(下一篇我將為大家揭秘如何通過運(yùn)動(dòng)減掉多余的脂肪,，防止反彈的方法)
新浪健康獨(dú)家稿件，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處,！
