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當您的排便習慣突然改變時，應該去看醫(yī)生，以排除任何更嚴重的疾病,。但是，對于偶而發(fā)生的便秘,，以下膳食建議即能讓您重返生活正常軌道：
舉杯喝水,。
飲用足量的水有助于從源頭上將其遏制住，減輕便秘,。其原因很簡單：一旦脫水,，您的大便就會變得干燥而難以排出。(另一方面,，喝下超過人體所需的水,，只會增加您的小便次數(shù)。
根據(jù)一般經(jīng)驗,，要達到均衡的飲水量,，人體最好每天喝六至八杯水,，如果是在鍛煉或熱天大量出汗的情況下可能還需更多喝一些。(不過,，這條通用原則也有不適用的時候,，那就是在您患有腎臟或肝臟以及其他限制飲水的疾病時。在這種情況下,，您的醫(yī)生就需要告訴您最好喝多少水比較合適,。
濃咖啡中所含的咖啡因能夠刺激腸胃，因此,，早晨飲用一杯爪哇咖啡或一杯茶有助于腸道的蠕動,。但是，由于咖啡因也是一種利尿劑,，能夠將水分排出您的身體,，因此，務必飲用足量的水,、蘇打,、果汁、牛奶或者不含咖啡因的飲料,。
增加纖維攝入量,。
有時，您只需少量添加膳食纖維即可達到確保規(guī)律性的目的,。纖維是植物食品中無法消化的成分，它能使大便聚集成塊,，并促進結腸的排便運動,。纖維自然存在于水果、蔬菜,、谷物和豆類之中(盡管精制加工會顯著減少纖維含量),。豬肉、雞肉,、魚肉和脂肪中不含任何纖維,。目前，每天膳食纖維的建議攝入量為20到35克,，然而,，大多數(shù)人每天只攝取10到15克。纖維補充劑量也許有效,，但最好的纖維來源是食品,，因為它們同時還能提供各種其他重要營養(yǎng)。為了避免脹氣,，應當逐量增加膳食中的纖維含量,，還要確保攝入足夠的水,，以使纖維在消化系統(tǒng)中順暢移動。
每天最少吃五份水果和蔬菜,。
選擇多種水果和蔬菜,，包括山芋、蘋果,、漿果,、杏子、桃子,、梨子,、桔子、李脯,、玉米,、豌豆、胡蘿卜,、西紅柿,、菠菜、椰菜和花菜等,。請盡量選擇食用完整的水果而不要只喝果汁,；例如，一杯橙汁只提供0.1克纖維,，而一個橙子卻能提供2.9克纖維,。
每天吃大約170克的谷類食物。
這是除去五份水果蔬菜之外的食物,。谷物產品包括麥片,、面包和淀粉類蔬菜(如玉米、綠豆,、土豆和利馬豆),。只要有可能，盡量選擇包括全麥面包和全麥麥片在內的全谷食物,。若要在早上攝入大量纖維,，請在早餐時吃高纖維麥片。查看麥片包裝盒上的標簽,，每份纖維含量達五,、六克以上的即可稱為高纖維麥片。如果您不喜歡高纖維麥片,，試著將它們摻入您經(jīng)常吃的麥片里,，并在以后逐步加量。
只要有可能，盡量選擇包括全麥面包和全麥麥片在內的全谷食物,。
選擇面包時還要看看標簽,。選擇每片至少含有兩克纖維并且在標簽上注明“全谷”或“全麥”的面包(僅有“麥子”字樣或者棕褐顏色本身并不能保證這就是全麥面包)。查看標簽,，注意每份含量,，明確了解自己攝入的纖維量。
別忘了豆類食品,。
無論是干豆還是豆莢,，無論是花豆、紅豆,、利馬豆,、黑豆、菜豆還是鷹嘴豆,，都是極好的纖維來源,。許多人不喜歡它們，因為它們會引起脹氣,。不過,，正確的烹飪則會使問題得到顯著的改善。另外,，如果您在膳食中逐步增加豆類,，脹氣將被減輕到最低程度。
減少精細食物,。
通過轉而食用精制程度較低的食物,，盡可能增加纖維攝取量。從精加工麥片轉為全麥麥片,，從精心烹制的蔬菜轉為較少烹調的蔬菜,，并以全麥制品代替精面制品。一份精制大米含有0.5克纖維,，而一份糙米則含有2.4克纖維。一份薯片只含有約0.6克纖維,，而一份爆玉米花則含有2.5克纖維,。
便秘可能是造成尷尬的原因之一。雖然它可能影響任何人,，但其解決方法卻相當簡單,。只要稍微調整您的生活方式和膳食，您就可能遠離便秘,，遠離小肚子,。
