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　第一招：雙腳交錯站立，左腳在前；雙臂伸展放在背后,，彎曲膝蓋下蹲的同時雙手做捕捉狀姿勢。用左小腿觸碰到右大腿,，胸部靠在左大腿上休息,，背部成弓形。返回到開始的動作,，再重復做同樣的動作,。換右腳在前，重復同樣的動作,。這個動作對臀部、大腿,、小腿都有良好的鍛煉效果,。

　　第二招：雙腳與胯同寬站立，抬起胸部去貼抬起右大腿,。右手放在右腳外側,，虛擬雙手拿著一根體操棒，將右腳后跟往后壓,，去貼住右邊的臀部再向前推踢出去,，將彎曲的右膝蓋打直。返回到開始的站立狀態(tài),，換另一側重復剛才的動作,。這個動作對臀部、大腿,、腹部肌肉都有良好的鍛煉效果,。

　　第三招：將左腳跨在右腳后面站立，將體操棒放在身體左側,，左手握在在體操棒頂端,，保持體操棒垂直,，右腳站立不離開地面。然后右膝蓋向左側使勁傾斜,，左腳慢慢地向右方移動,，并且右臂從頭頂經過，右手碰到左手,。返回到開始的動作,，重復一遍。之后再換到另一側,，重復動作,。這個動作對臀部、大腿肌肉都有良好的鍛煉效果,。

　　第四招：雙腳與肩同寬站立,，伸展雙臂，掌心向上用手握住一根體操棒,，將上身向前彎曲,，臀部向后推。盡可能的將體操棒放低,，在身體深度下蹲的同時將體操棒彎曲收回至胸前,，手肘貼住膝蓋。再返回到開始,，重復動作,。這個動作對臀部、腿部,、肩部,、肱二頭肌、腹肌都有良好的鍛煉效果,。

　　第五招：雙腳與胯同寬蹲下,，挺起胸部，雙手向前伸出捕捉的姿勢,，彎曲手掌與手臂成90度,，身體前傾，右手貼在地上,，左手臂向后上方伸長,。再將右腳向后跨出一大步，右腳后跟和臀部一起往上抬提,。返回開始狀態(tài),，重復動作；返回開始狀態(tài)交換一側，重復動作,。這個動作對臀部,、大腿都有良好的鍛煉效果。