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1,、30～45分鐘
通常情況下，你進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),，目標(biāo)心跳保持在最大心跳的60%左右,，持續(xù)30分鐘以上，體內(nèi)的脂肪就會(huì)被動(dòng)員起來(lái)為人體提供能量,，脂肪供能的最高記錄可達(dá)總消耗量的85%,，進(jìn)入減肥最佳階段,。 運(yùn)動(dòng)超過(guò)45分鐘以后，脂肪的消耗量又開始降低,。所以專家建議減肥期間的有氧運(yùn)動(dòng)要低強(qiáng)度,，時(shí)間在30～45分鐘。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大,，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少,。當(dāng)接近最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例只占15%,。
2,、間隔式練習(xí)
將運(yùn)動(dòng)分解進(jìn)行，10分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,，放松休息30分鐘到1個(gè)小時(shí),，當(dāng)你慢下來(lái)時(shí)，身體仍繼續(xù)處于亢奮狀態(tài),，需要消耗能量才能恢復(fù)原狀,，繼續(xù)保持了高脂肪燃燒率。因?yàn)橛袃纱?ldquo;后燃燒”,，心臟得以活動(dòng)的效果與30分鐘整段運(yùn)動(dòng)相同,，并且消耗更多脂肪，新陳代謝被推向極至,。
3,、快而強(qiáng)
鍛練時(shí)間雖短，速度卻很快,，讓心跳率快速達(dá)標(biāo),，并保持一段時(shí)間。心臟每次收縮后,，有足夠的時(shí)間休息,，利于心臟更好地工作。同時(shí),，由于肌肉有規(guī)律地收縮和放松,，靜脈血液回流加快，供應(yīng)心臟本身營(yíng)養(yǎng)的冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張,，能使心臟得到更多營(yíng)養(yǎng),。
自測(cè)：為了在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最優(yōu)效果，速度至少應(yīng)比平常加快10%,。帶一個(gè)心跳監(jiān)測(cè)儀,，保證強(qiáng)度始終維持在最大的心跳的60-80%。
4,、啟動(dòng)新按紐
每隔四周，改變一次速度、阻力和器械的傾斜度,。如果對(duì)跑步機(jī)情有獨(dú)鐘,，建議常常改變傾斜度，而不是速度,，因?yàn)樗俣燃涌鞎r(shí)步伐會(huì)減少,，大跨步消耗的卡路里更多。
還可以不斷變換跑步機(jī)方向,，比如倒著跑,，減少疲勞感，讓耗能效果極大化,。
Tips：:使用器械時(shí),，盡量少借助扶手，這樣可多消耗10%的熱量,。
5,、負(fù)重 在跑步機(jī)上行走時(shí)，舉兩個(gè)稍輕的啞鈴,，充分活動(dòng)二頭肌,，壓肩膀，伸展三頭肌,。輔以3磅重的啞鈴,，可將脂肪燃燒率提高5－15%。 6,、循環(huán)進(jìn)行
在八種力量器械上一個(gè)接一個(gè)地練習(xí),，不間斷。重點(diǎn)放在臀部,、腰部和腿部上,。這些訓(xùn)練需要消耗更多氧氣，能有效地增加心跳速度,，燃燒更多卡路里,。
7、上下交替
要想燃燒更多的卡路里,，上身動(dòng)作和下身動(dòng)作交替進(jìn)行,。
8、利用燃燒脂肪的最佳時(shí)間段
6：00-9：00am(早點(diǎn)起,，30分鐘的慢跑,，或者步行30分鐘上班。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要太大,，否則真正的一天還沒(méi)開始,，就累趴了,。)
2：00-6：00pm(如果你要去健身房，就選這個(gè)時(shí)間段吧,，新陳代謝加快,，同樣的運(yùn)動(dòng)量，每個(gè)小時(shí)燃燒更多的卡路里)
6：00-9：00pm (有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘,。晚餐后休息1小時(shí)進(jìn)行,，不要拖到臨睡前，否則興奮的狀態(tài)會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量,。)
