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一,、并腿抬腿法：
1、坐在地上,，雙腿并攏,，臀部與腳跟要盡量拉開，上半身向后傾,，手放身后作支撐,。
2、上半身向前傾，抬起大腿,，盡量將大腿貼向上半身,，維持5秒。每天做3次,，每次做10下,。
二、挺背下蹲法：
1. 雙腿分開站立腳尖向外,，雙手放在胸前,。
2. 挺直背肌，一邊吐氣一邊慢慢彎曲膝蓋,。
3. 膝蓋保持彎曲,，然后慢慢將臀部向下及向后移，盡量將大腿彎曲至與地面平行,。
4. 一邊吐氣一邊慢慢站起，需特別注意不要一下子就將膝蓋伸直,。每天做3次,，每次做10下。
三,、屈膝側(cè)轉(zhuǎn)法：
1. 雙腿伸直,，左腿彎曲跨過右膝，手扶膝蓋,。
2.上半身向左后方轉(zhuǎn),，左手放在身后，停留做5次,。
3. 上半身還原,，左手肘彎曲按在左膝外側(cè)，將上半身轉(zhuǎn)向左后方,，停留做5次腹式呼吸,。
4.身體繼續(xù)向后轉(zhuǎn)，挺胸,，左手環(huán)腰,，讓指尖碰右臀部，右手伸直握住左腳掌,，停留做5次腹式呼吸,。
5. 上半身還原，換邊再做,。
四,、雙膝懸空法：
1. 平躺，雙手貼地張開與肩同高，雙腿緊貼彎曲,，吸氣準(zhǔn)備,。
2. 吐氣，雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè),，膝蓋懸空離地,，頭向右邊，停留做5次腹式呼吸,。
3. 身體還原,，換邊再做，兩邊各練習(xí)3次,。
五,、雙腿側(cè)壓法：
1. 平躺，左腿彎曲放在右膝上,，右手扶左膝,，左手平貼地，吸氣準(zhǔn)備,。
2. 吐氣,，用右手將左腿壓向右側(cè)地板，上半身放平,，頭轉(zhuǎn)向左邊,，眼睛看左手，停留做5次腹式呼吸,。
3. 膝蓋回正,，調(diào)息一下，同一側(cè)反復(fù)練習(xí)3次,，休息一下再換邊練習(xí),。
六、啞鈴?fù)扑头ǎ?/p>
1. 將右膝屈曲放在柜上,，右手作支持,，上半身向前傾。
2. 左手握著啞鈴,，成90度角,。
3. 慢慢將啞鈴向后推至伸直全手，上身微微向后傾,，保持挺直,。
七、擴胸內(nèi)壓法：
1. 挺直身體站立,，上身稍微前傾,。
2. 雙掌并攏向內(nèi)緊壓，呼氣、臀部收緊,。
3. 吸氣,，手臂和臀部放松。
八,、擴胸抬舉法：
1. 手肘與肩同高,，兩手臂成一水平線，雙手握拳互相抵放于胸前,。
2. 呼氣,，將上臂盡量抬高，雙拳不可分離,。
