愛寶醫(yī)療網(wǎng)
一、并腿抬腿法:
1,、坐在地上,,雙腿并攏,臀部與腳跟要盡量拉開,,上半身向后傾,,手放身后作支撐。
2、上半身向前傾,,抬起大腿,,盡量將大腿貼向上半身,維持5秒,。每天做3次,,每次做10下。
二,、挺背下蹲法:
1. 雙腿分開站立腳尖向外,,雙手放在胸前。
2. 挺直背肌,,一邊吐氣一邊慢慢彎曲膝蓋,。
3. 膝蓋保持彎曲,然后慢慢將臀部向下及向后移,,盡量將大腿彎曲至與地面平行,。
4. 一邊吐氣一邊慢慢站起,需特別注意不要一下子就將膝蓋伸直,。每天做3次,,每次做10下。
三,、屈膝側(cè)轉(zhuǎn)法:
1. 雙腿伸直,,左腿彎曲跨過右膝,手扶膝蓋,。
2.上半身向左后方轉(zhuǎn),,左手放在身后,停留做5次,。
3. 上半身還原,,左手肘彎曲按在左膝外側(cè),將上半身轉(zhuǎn)向左后方,,停留做5次腹式呼吸,。
4.身體繼續(xù)向后轉(zhuǎn),挺胸,,左手環(huán)腰,,讓指尖碰右臀部,右手伸直握住左腳掌,,停留做5次腹式呼吸,。
5. 上半身還原,換邊再做,。
四,、雙膝懸空法:
1. 平躺,,雙手貼地張開與肩同高,雙腿緊貼彎曲,,吸氣準(zhǔn)備,。
2. 吐氣,雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè),,膝蓋懸空離地,,頭向右邊,停留做5次腹式呼吸,。
3. 身體還原,,換邊再做,兩邊各練習(xí)3次,。
五,、雙腿側(cè)壓法:
1. 平躺,左腿彎曲放在右膝上,,右手扶左膝,,左手平貼地,吸氣準(zhǔn)備,。
2. 吐氣,,用右手將左腿壓向右側(cè)地板,上半身放平,,頭轉(zhuǎn)向左邊,,眼睛看左手,停留做5次腹式呼吸,。
3. 膝蓋回正,,調(diào)息一下,同一側(cè)反復(fù)練習(xí)3次,,休息一下再換邊練習(xí),。
六、啞鈴?fù)扑头ǎ?/p>
1. 將右膝屈曲放在柜上,,右手作支持,,上半身向前傾。
2. 左手握著啞鈴,,成90度角,。
3. 慢慢將啞鈴向后推至伸直全手,上身微微向后傾,,保持挺直。
七,、擴(kuò)胸內(nèi)壓法:
1. 挺直身體站立,,上身稍微前傾,。
2. 雙掌并攏向內(nèi)緊壓,呼氣,、臀部收緊,。
3. 吸氣,手臂和臀部放松,。
八,、擴(kuò)胸抬舉法:
1. 手肘與肩同高,兩手臂成一水平線,,雙手握拳互相抵放于胸前,。
2. 呼氣,將上臂盡量抬高,,雙拳不可分離,。