愛寶醫(yī)療網(wǎng)
1.身體力量訓(xùn)練：30分鐘
做這些練習(xí)時(shí),，你可以慢慢來，你可以重復(fù)做,，都是有幫助的,。
熱身：慢跑10分鐘；嘗試在后5分鐘做4次30秒的加速跑,。
俯臥+側(cè)臥支撐
首先,，做俯臥撐姿勢(shì),，力量放在兩前臂上，保持雙腿筆直,，收腹,。保持30秒。然后轉(zhuǎn)換成側(cè)臥(如圖),，把手放在腦后,。繃緊,，臀部離開地面,，用另一手的肘部支撐地面，如此左右各做5次,。
小跑3分鐘,，用八分力加速跑(假設(shè)你全速跑用十分力)，在最后30秒慢慢減速,。
垂吊腹力練習(xí)
身體垂吊于做引體向上的單杠下,，彎曲膝蓋，用腹部的力(而非其他動(dòng)力)將腿向上收起,。然后加強(qiáng)我們的訓(xùn)練力度,，垂直雙腿，用腹力將腿向上收起,。如此兩套動(dòng)作做8到10次,。
重復(fù)上一節(jié)練習(xí)最后的跑步環(huán)節(jié)。
四肢伸展練習(xí)
我們從你的手和膝蓋開始練習(xí),。伸出你的左手臂,，抬起你的右腿，平行于地面,。撐直背和頸,，收腹，伸直手臂和腿,。這樣保持15到30秒，然后換另一邊,。這樣做兩套,，每套間隔10到20秒休息。
進(jìn)行第一節(jié)練習(xí)最后的跑步環(huán)節(jié),，然后做5分鐘慢跑,。
2.下肢集中訓(xùn)練：45分鐘
請(qǐng)找一個(gè)適當(dāng)坡度的地方(傾斜度在6%到8%)做這部分練習(xí)。
熱身：慢跑5分鐘,。以下動(dòng)作各做5次以喚醒你的肌肉：前弓步,，單腿蹲(每只腿五次),。然后做2分鐘慢跑。
躍跑
準(zhǔn)備時(shí)做微蹲姿勢(shì),，(如圖)一只腳猛力向上坡躍,，盡量邁大步子。30秒勻速躍,，然后加速躍30秒,。做兩次，每次間下坡慢跑1分鐘作為放松,。
上坡邁步
這其實(shí)是夸張的走路姿勢(shì),。往前跨一大步，找到你的平衡,，然后邁出另一步,，邁的時(shí)候腳不能碰地。這樣持續(xù)60秒,。適當(dāng)減小邁的步子可幫助你保持平衡和維系上坡力量,。然后回頭慢跑下坡。“這樣有利于平衡練習(xí),，并且能減輕膝蓋的壓力,。”翁頓說。將這個(gè)練習(xí)做兩次,，每次間可以做一分鐘的下坡慢跑作為放松,，如果需要的話。
山坡回復(fù)跑：
上坡快跑一分鐘(用八分力跑),。然后下坡慢跑一分鐘,。重復(fù)一遍。
相撲式蹲坐：
并腳站立,，右腿在上坡方向,。向上坡方向橫跨一大步，呈類似蹲坐姿勢(shì),。下壓你的左腳弓,，然后快速將左腳移向右腳，這樣持續(xù)走60秒,。小跑下坡作為放松,。換另一個(gè)腿為上坡方向。
做剛才的山坡回復(fù)跑,，然后慢跑5到10分鐘,。
