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一,、必要的熱身
這是在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前的必要過(guò)程,。花上5分鐘的時(shí)間,，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi),，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。
二,、必要的伸展運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉,，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后,，同時(shí),，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20~30秒，這將有助于肌肉松弛,。
三,、不要過(guò)激運(yùn)動(dòng)
這是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因?yàn)槿艘坏└械竭\(yùn)動(dòng)帶來(lái)不適時(shí),，他們就很難再堅(jiān)持下去了,。
四、水分的必要補(bǔ)充
一般來(lái)講,，人體每天需要8杯的水分,，而當(dāng)開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)時(shí)，則需要得更多,。此外,，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望,。
五,、逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。你可以從20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘,，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的,。只是你不必一次性地同時(shí)做到,，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就行了。
六,、動(dòng)作不要太急
劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷,，從而容易受到傷害。因此,，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：2秒舉起,，4秒放下，保持有節(jié)奏的動(dòng)作起落,。你要知道,，你做得越慢，你收到的效果會(huì)越好,。
七,、不要在運(yùn)動(dòng)中吃喝
任何不超過(guò)兩小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，都不要求必須補(bǔ)充體力,，而你只要在運(yùn)動(dòng)之前的1小時(shí)內(nèi)，確保進(jìn)餐就已經(jīng)足夠了,。
八,、運(yùn)動(dòng)后的必要“冷卻”
身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復(fù)平靜,，讓心率重歸正常,。你可以緩緩地放慢你的動(dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少,。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和,，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，你就完成了最后的“冷卻”工作,。(陳瑞田)
九,、偶爾健身＝“暴飲暴食”
不少人利用雙休日進(jìn)行集中式健身以彌補(bǔ)鍛煉不足。健身專家指出,，懶得運(yùn)動(dòng)會(huì)傷身害體,；而偶爾運(yùn)動(dòng)更會(huì)害體傷身，無(wú)異于“暴飲暴食”,。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，喜歡參加體育運(yùn)動(dòng)的人的死亡率為偶爾參加體力活動(dòng)的人的一半。對(duì)于那些不能長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人們來(lái)說(shuō),，偶爾運(yùn)動(dòng)一下,，將會(huì)加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短,。30歲后,，人的各項(xiàng)生理機(jī)能以每年0.75%至1%的速率下降,，而偶爾運(yùn)動(dòng)的人和坐著工作的人，生理機(jī)能退化的速率是經(jīng)常鍛煉者的兩倍,。運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)者,，同是35歲，其衰老程度可相差8年,；到45歲彼此可相差20年,，以后每過(guò)10年，差距遞增兩年,。
周末集中健身者大多是一星期前5天在辦公室里坐著,，基本沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài),。周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉,，反而打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果比不運(yùn)動(dòng)更差,。經(jīng)常進(jìn)行適度的而不是偶爾的健身鍛煉可以延長(zhǎng)壽命,，且對(duì)心理健康也有積極的作用。專家認(rèn)為,，健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果,。所謂鍛煉痕跡，即運(yùn)動(dòng)后留在健身者機(jī)體上的良性刺激,。若健身時(shí)間間隔過(guò)長(zhǎng),，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開(kāi)始,。
因此,，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由于時(shí)間限制,，平時(shí)雖不能像周末有充裕的時(shí)間,，但完全可以選擇適宜的項(xiàng)目，茶余飯后就地,、就近進(jìn)行適度的鍛煉,，就能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來(lái)。這樣,，鍛煉才能真正獲得提高體能,、增進(jìn)健康的效果。(馬小林)
