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一,、必要的熱身
這是在開始運動前的必要過程。花上5分鐘的時間,，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的,。
二,、必要的伸展運動
伸展運動就是幫助你放松肌肉,，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后,，同時,，持續(xù)每個動作20~30秒，這將有助于肌肉松弛,。
三,、不要過激運動
這是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因為人一旦感到運動帶來不適時,，他們就很難再堅持下去了,。
四、水分的必要補充
一般來講,，人體每天需要8杯的水分,，而當開始做運動時，則需要得更多,。此外,，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望,。
五,、逐步增加運動強度
最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和強度。你可以從20分鐘延長到30分鐘,，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的,。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就行了,。
六,、動作不要太急
劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害,。因此,，這里有一個簡單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下,，保持有節(jié)奏的動作起落,。你要知道，你做得越慢,，你收到的效果會越好,。
七、不要在運動中吃喝
任何不超過兩小時的運動,，都不要求必須補充體力,，而你只要在運動之前的1小時內(nèi)，確保進餐就已經(jīng)足夠了。
八,、運動后的必要“冷卻”
身體在鍛煉之后,，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常,。你可以緩緩地放慢你的動作,，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨于緩和,，呼吸也逐漸平穩(wěn)時,，你就完成了最后的“冷卻”工作。(陳瑞田)
九,、偶爾健身＝“暴飲暴食”
不少人利用雙休日進行集中式健身以彌補鍛煉不足,。健身專家指出，懶得運動會傷身害體,；而偶爾運動更會害體傷身,，無異于“暴飲暴食”。
現(xiàn)代醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn),，喜歡參加體育運動的人的死亡率為偶爾參加體力活動的人的一半,。對于那些不能長期堅持運動的人們來說，偶爾運動一下,，將會加重生命器官的磨損,、組織功能的喪失而致壽命縮短。30歲后,，人的各項生理機能以每年0.75%至1%的速率下降,，而偶爾運動的人和坐著工作的人，生理機能退化的速率是經(jīng)常鍛煉者的兩倍,。運動和不運動者,，同是35歲，其衰老程度可相差8年,；到45歲彼此可相差20年，以后每過10年,，差距遞增兩年,。
周末集中健身者大多是一星期前5天在辦公室里坐著，基本沒有運動,，身體實際上已經(jīng)適應了這種狀態(tài),。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破已經(jīng)形成的生理和機體平衡,，其后果比不運動更差,。經(jīng)常進行適度的而不是偶爾的健身鍛煉可以延長壽命，且對心理健康也有積極的作用。專家認為,，健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果,。所謂鍛煉痕跡，即運動后留在健身者機體上的良性刺激,。若健身時間間隔過長,，在鍛煉痕跡消失后才又進行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始,。
因此,，科學有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由于時間限制,，平時雖不能像周末有充裕的時間,，但完全可以選擇適宜的項目，茶余飯后就地,、就近進行適度的鍛煉,，就能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來。這樣,，鍛煉才能真正獲得提高體能,、增進健康的效果。(馬小林)
