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微風吹拂，秋葉飄落,，在美麗的金秋時節(jié),，誰都忍不住想出去走走。散步,、走路,，本是推開門、邁開腿這么簡單的舉動,，如今卻經常需要下個決心——沒時間，懶得動,，沒心情,，空氣不好……無數(shù)理由讓我們選擇吃飽就坐著，或窩在沙發(fā)上看電視,，給腿腳這個最天然的“交通工具”放假了,。其實，步行是醫(yī)學,、運動專家最推崇的運動方式,，每個人都應該把隨意的散步當成有意識的鍛煉，因為這是世界上最便宜的“長壽丹藥”,。
散步是最簡單的長壽之道
每天傍晚,，在北京北郊奧體森林公園的步行道上總有一群步行者,，不論男女老幼、高矮胖瘦,，他們都有個共同的特點,，就是精神抖擻、滿面紅光,。66歲的北京中醫(yī)藥大學教授王玉英就在其中,，她渾身透著精氣神，看上去也就像50多歲的人,。王玉英告訴記者,，自己到這里散步已經堅持六七年了，一周三四次,，每次走1個半鐘頭,，走7公里。在她看來,，“百煉不如一走”,，散步是“最穩(wěn)妥、最省事,，也是最容易堅持,，且不用花錢的長壽之道”。
強腰,、補腎,、利筋骨。俗話說,，人老腿先老,。散步第一個好處就是鍛煉腰腿，促進下肢的靈活,。中醫(yī)認為,，腰為“腎之府”，腰好自然腎就受益,；腎主骨,，所以散步還能有效地預防骨質疏松。
鍛煉心臟,。走路能增強心血管的機能,，促進血液循環(huán)，預防心臟病,，降低血壓,。中醫(yī)認為，心臟強健了,，全身氣血暢通,，能帶動各個臟腑器官良好地運行,。
促進肺功能。散步,，特別是快走屬于有氧運動,，能增強肺活量。中醫(yī)認為,，肺主氣,，肺功能強了，能更好地呼出濁氣,，吸入清氣,，讓人神清氣爽。
促進消化,。走起路來,，能促進腸蠕動，最立竿見影的效果就是排便通暢,。脾胃是后天之本,，有了良好的脾胃功能，身體才能更好地消化吸收,，并且益壽延年,。
減輕體重，降低血糖,。如今患糖尿病的人越來越多,，這跟吃得多、動得少的生活方式有關,。王玉英曾經血糖輕微升高,，經過步行鍛煉，沒吃一粒藥,，這幾年血糖一直維持在正常范圍,。
緩解精神緊張，消除疲勞,。很多人成天抱怨壓力大,，沒時間鍛煉。實際上,，走路恰恰是治療情緒緊張,、解除壓力的一副“理想解毒劑”,。
調節(jié)免疫功能,。王玉英堅持散步六七年，平時感冒都很少得,。她認為,，免疫功能得到調節(jié),，人自然能長壽。
正確散步講究多
散步雖然不分性別,、年齡,，但不等于可以隨心所欲亂走。北京體育大學教育學院副教授武文強告訴《生命時報》記者,，由于每個人的年齡,、體質不同，以及外界環(huán)境千變萬化,，要想達到更好的鍛煉效果,，散步也是有一定講究的。
首先要把握散步的運動量,。散步可快可慢,，可遠可近，通過步速,、距離都可以進行調節(jié),。最快的是疾步快走，和小跑差不多,，步速可在5公里/小時左右,，這種步速僅適合年輕人。老年人一般步幅在50~60厘米,，步速在1.5~1.8公里/小時比較合適,，即每分鐘走25~30米。散步時應量力而行,，循序漸進,。在狀態(tài)好的情況下，原先每天走5圈,，今天可以多走兩圈,；原先用15分鐘走完全程，今天可以稍微加快速度,，用12分鐘走完,。反之亦然。標準運動量是微微出汗正好,，如果大汗淋漓,、上氣不接下氣則是運動過量了，必須調整,。
其次注意散步姿勢,。要抬頭挺胸，微微收腹收臀,，兩肩放松,，手臂自然下垂,，前后擺動。走路時足跟先著地,，再過渡到前腳掌,。步幅因人而異，個子高,、年輕,、身體素質好的，可以大步走,，反之則步幅減小,。如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動作,。
再次是配合體操等項目,，讓全身都得到鍛煉。散步主要鍛煉的是下肢,。走了一半距離,，肌肉、韌帶都熱了,，這時候找個空地做做操,、壓壓腿，或是利用路邊的健身器材活動一下,，既能調節(jié)心率,、運動強度，還能兼顧上肢及全身多個關節(jié)的運動,。武文強建議,，散步間歇時做一套傳統(tǒng)的廣播體操，包括擴胸運動,、腹背運動,、體轉、體側,、跳躍等,，然后再接著走路，身體得到的鍛煉更全面,。
最后,，散步也要注意安全。一是環(huán)境的安全,，散步要遠離空氣污染重的地區(qū)和時間段,，清晨污染重，應在太陽出來以后再走，最好選操場,、樹林、小區(qū),、河邊等人少安靜,、空氣清新的地方，霧霾天就不要出門散步了,；二是年紀大的要盡量走平路或緩坡,，少走臺階和坑坑洼洼的路，以免對關節(jié)造成損傷,，另外老年人最好有人陪同,；三是要有安全的裝備，可選一雙鞋底較軟,、較厚的旅游鞋或慢跑鞋,，鞋底薄走路硌腳，鞋底硬走路會累,，太窄的鞋會擠腳,，甚至造成運動傷害；四是飯后散步要在吃完飯20分鐘后進行,，以免血液從胃腸過多地跑到肢體,，影響消化和吸收。特別是心血管不好或胃下垂的患者,，千萬不要吃完飯立刻走,。
散步避免四大誤區(qū)
除了要學會散步的技巧，專家還共同呼吁,，散步要謹防以下幾個誤區(qū),。
1.盲目效仿他人。例如,，倒著走對于腰部力量有一定促進作用,，但不適合所有人，有的老人跟風,，或者不顧環(huán)境是否安全,，倒著走有摔倒的可能，甚至造成嚴重后果,。有的學人家使勁擺動雙臂,，以為能加大運動量，可這種姿勢只適合步速快的人,，否則會使得上肢很累,。其實，走得慢，手臂前后自然擺動最好,，沒必要刻意增加動作,。如果想鍛煉得更全面，中間做套操效果更好,。
2.散步必須找整塊時間,。上班族可以見縫插針地利用一切間歇來散步，上下班是最好的步行機會,。建議步行路程在40分鐘以下的都可以走路上下班,，這樣全天的運動量就足夠了。路遠的,，距離目的地兩三站地時可提前下車步行過去,，算是創(chuàng)造散步的機會。另外,，上班期間也可以在走廊里走動,，午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。
3.用跑步機代替戶外散步,。有的人說天氣不好我就不出去了,，在跑步機上走走。但這只適合年輕,、體力好的人,，不適合老年人，因為走路時人可以自行調節(jié)速度,，累了自然慢下來,，但跑步機是讓必須跟上機器的節(jié)奏，一旦體力不支,，很容易發(fā)生意外,。
4.認為散步很枯燥。其實,，帶個收音機,，聽聽音樂，或者結伴同行,，會讓散步的過程不枯燥,，也不覺得累。“鍛煉的最高境界是身心合一,。”武文強說,。
