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鍛煉者要密切注意是否出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹,，并需做好“冷身運(yùn)動”
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院物理治療師張國興
文/記者何雪華 通訊員黃黎鋒
廣州IFC全國登高挑戰(zhàn)賽于昨天舉行，這一終點設(shè)在103層頂層,、垂直高度432米,、階梯共2652個的世界上海拔最高的“樓宇登高賽”,，刺激又熱辣。
賽事唯一醫(yī)療康復(fù)合作機(jī)構(gòu)——廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院專家提醒,，將爬樓登高作為鍛煉方式,，最易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，五類人士最好不要參與,，鍛煉者要密切注意是否出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹,，并需做好“冷身運(yùn)動”。
爬樓運(yùn)動最損膝關(guān)節(jié)
運(yùn)動不當(dāng)可發(fā)生各種損傷,，比如股四頭肌損傷,、踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷、膝關(guān)節(jié)交叉韌帶損傷,、半月板損傷等,，廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院主管治療師張國興介紹,，登高賽、爬樓運(yùn)動雖然屬于有氧運(yùn)動,，不僅可消耗熱量,，還可鍛煉人體的內(nèi)臟器官，增強(qiáng)心肺功能及腿肌肉靈活性,、力量,，但最損膝關(guān)節(jié),。
“運(yùn)動時即使不帶一物,，但爬樓仍屬負(fù)重。”張國興說,，向上爬時,，人體自身使得膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會瞬間增加到4倍左右。以一個體重60公斤的人為例,，走平路時,，兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負(fù)重就高達(dá)240公斤,，“相當(dāng)于背了一架鋼琴”,，而且爬的速度越快，膝關(guān)節(jié)負(fù)重,、受壓力越大,。爬樓時，膝蓋還要前后移動,、側(cè)向扭轉(zhuǎn),，對半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會造成磨損。
此外,，民間說法“上樓健身,，下樓傷身”也有道理，因為下樓梯時,，膝蓋,、踝關(guān)節(jié)要承受整個身體的重量，不斷重復(fù)此動作,，關(guān)節(jié)受壓的強(qiáng)度增加,，受磨損的可能性增大。
不痛只腫也要即時停止
專家提醒,，像足球,、籃球等運(yùn)動一樣，登高爬樓以膝關(guān)節(jié)交叉韌帶損傷最常見,，因其運(yùn)動特性是急停急轉(zhuǎn),、起跳落地,。膝關(guān)節(jié)交叉韌帶損傷時，可能聽到韌帶斷裂彈響,，但也可能沒有這些癥狀,，尤其是沒有合并其他損傷時，很可能痛感不明顯,，只是即刻出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹,。“哪怕只出現(xiàn)腫脹而不疼痛，也要即時停止運(yùn)動,，進(jìn)行康復(fù)治療,。”
張國興強(qiáng)調(diào)，因為前交叉韌帶是膝關(guān)節(jié)四大韌帶之一,，不及時處理,，將影響脛骨前移限制、伸膝時防止膝蓋內(nèi)翻,、與后交叉韌帶一起調(diào)整膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)復(fù)位等功能,，損傷后甚至可能造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，傷者罹患慢性膝關(guān)節(jié)病,，并增加骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生幾率,。
膝關(guān)節(jié)受損“大米原則”處理
一旦登高爬樓時出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹甚至疼痛，張國興建議,，即時按“大米原則RICE”處理,，如無法緩解或治愈，一定要就醫(yī),。一般來說,，處理分四步：
1.休息(Rest)，即停止受傷部位的運(yùn)動,，促進(jìn)關(guān)節(jié)盡快恢復(fù),；
2.冰敷(Ice)，將冰敷袋置于受傷部位,，在受傷后1~2天內(nèi),，每隔2~3小時冰敷15~30分鐘，特別要注意皮膚的感受——冷-疼痛-灼燒-麻木,，當(dāng)變成麻木時,，務(wù)必移開冰敷袋，以防凍壞肌肉組織,；
3.壓迫(Compression),，可以用繃帶包扎受傷部位，減少內(nèi)部出血，壓迫可使得受傷區(qū)域腫脹減少,；
4.抬高(Elevation),，抬高膝關(guān)節(jié)，避免進(jìn)一步水腫,。這一抬高動作,，應(yīng)使傷處高于心臟，盡量持續(xù)至傷后24小時,。當(dāng)懷疑合并骨折時,，先固定再抬高。
防損傷既要熱身也要冷身
爬樓登高時預(yù)防損傷,，既要做好熱身運(yùn)動,，也要做好冷身運(yùn)動。
熱身要輕緩進(jìn)行牽伸運(yùn)動,，比如扭伸頭頸,、肩頭,、軀干,、下肢，也可進(jìn)行慢走或慢跑,。熱身需要做夠5~10分鐘,。張國興特別提醒，爬樓登高鍛煉結(jié)束后,，務(wù)必做好冷身運(yùn)動,，否則人體可能出現(xiàn)眩暈、惡心,、筋疲力盡的感覺,，嚴(yán)重者會出現(xiàn)頭暈?zāi)垦Ｉ踔習(xí)灥沟惹闆r。
慢跑,、行走,、牽拉等都是適合作為“冷身”的運(yùn)動項目，需要逐漸減慢動作,，至身體恢復(fù)平靜(心率降至120次/分以下)即可,，大概需時5~10分鐘。
此外,，運(yùn)動后1小時內(nèi),，盡量不要吃飯、睡覺,、洗澡等,，避免全身血運(yùn)集中在某個部位，導(dǎo)致大腦供血供氧不足，出現(xiàn)不良反應(yīng),。
五類人士勿爬樓運(yùn)動
專家認(rèn)為,，爬樓登高并不是老少咸宜，特別是五類人士最好不要爬樓登高：
一是肥胖或超重者,，這些人士的體重大,，爬樓時對膝關(guān)節(jié)的損傷將是正常體重者的數(shù)倍；
二是老人,，40~50歲以上的人群,，已經(jīng)開始出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)退化,，尤其是女性,，膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動中尤其脆弱；
三是骨節(jié)炎患者不宜,，此類運(yùn)動可導(dǎo)致炎癥加重,；
四是膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或外翻者，即外在表現(xiàn)為X,、O形腿的人士,，因為人體力線偏移，膝關(guān)節(jié)平穩(wěn)性不足,，受傷機(jī)會大增,；
五是心血管疾病、心肺疾病患者不宜,，因此項運(yùn)動需要人體短時間內(nèi)調(diào)集大量血液供應(yīng)下肢,，容易影響心、腦,、肺供氧,，加大心梗、腦梗等發(fā)生幾率,。
