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核心提示：美臀不是單列出來的動作,，而是需要先調整體態(tài)，進行“形體梳理”,。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎,、腰椎錯位，胸部下垂,，尾椎往前頂,，脂肪堆積，影響臀形,。而“提收松挺”,，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
一,、形體瘦臀 提,、收、松,、挺
美臀不是單列出來的動作,，而是需要先調整體態(tài)，進行“形體梳理”,。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎,、腰椎錯位，胸部下垂,，尾椎往前頂,，脂肪堆積，影響臀形,。而“提收松挺”,，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別力薦：“九點靠墻法”。兩腿并攏,，靠墻站立,，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟,、兩個小腿肚、兩個臀尖,、兩個肩和后腦勺都貼著墻,。然后做“提收松挺”，提,、收,，就是膝蓋、臀部,、肚子向上提收,；松、挺,，指前胸,、后背、頸部向上挺拔,，兩肩放松,。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引,，引導整個脊椎在感覺上成直線,。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很見效,。
特別力薦：提收松挺站立后,，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部,，把胸和頸向前送,，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直,。臀尖向上找天,，膝蓋繃直。兩肩向后擴,，不要低頭,。此外，踢毽子,、跳繩,、轉呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處,。
二,、居家瘦臀
練習臀大肌
在髖關節(jié)穩(wěn)定的情況下,，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定,，挺胸沉肩,，收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平,。左右兩側交換學習,，單側一組12-15次，中間休息不要超過20秒,。
練習臀中肌
類似“開蚌,、合蚌”動作，身體側躺,，頭部枕在一手臂上,，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,，在髖關節(jié)穩(wěn)定情況下,，一側腿向上慢慢打開，肚子和髖關節(jié)收緊,，將手放于臀大肌上感受是否收緊,。
練習臀小肌
在髖關節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝,，右腿向前伸,，用右腿腳后跟接觸地面，點地,，點膝蓋,。換方向動作同上。
三,、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操,，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的學習,，會使肌肉線條更修長,，見效解決臀部下垂問題。
提醒：充分熱身,。要著重對大腿,、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水),。運動前半小時喝200-500ml水,。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運動后充分伸展,，尤其是腿部與臀部,。
健身球
針對女人生理特點，對極易堆積脂肪的小肚子,、臀部,、肚子等部位見效訓練。身體重心貼于健身球一側,，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定,，另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌,。
提醒：上球前要先學習平衡，學習時要有教練保護,。坐在球上,，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
