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　RD家庭健身法是美國(guó)廣為流行的一套健身運(yùn)動(dòng),。在過(guò)去的20年里,，由于這套健身運(yùn)動(dòng)無(wú)需器械，無(wú)需場(chǎng)地,，簡(jiǎn)便易行,，行之有效，因而受到美國(guó)千百萬(wàn)人的積極推崇,。美國(guó)約有8800所中,、小學(xué)已把這套健身運(yùn)動(dòng)列為體育鍛煉必修項(xiàng)目，并以健身法中的身體檢測(cè)標(biāo)準(zhǔn)作為學(xué)生健身鑒定的主要參考依據(jù),。

　　基本動(dòng)作

　　一,、蜷縮起坐(或仰臥起坐)

　　1分鐘里你能做蜷縮起坐的數(shù)量是對(duì)腹部肌肉的牽拉力和耐久力的測(cè)驗(yàn)。腹部肌肉的強(qiáng)健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿,。方法是,，雙臂交叉緊抱胸前；雙腿彎曲,，腳后跟距臀部12—18英寸,，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿(或一個(gè)人坐在另一個(gè)人的雙腳上),，上身向后平躺,；起來(lái)時(shí)上身向前伸，直至貼緊大腿,；頭前伸,，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。這一系列動(dòng)作要求在1分鐘里不間斷地盡力重復(fù),。

　　二,、俯臥撐

　　做俯臥撐可鍛煉上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力,。這些力量的協(xié)調(diào)有利于保持良好的身姿,，避免含胸、駝背,。女子和10歲以下兒童：雙膝著地,，小腿翹起，頭至膝保持平直,；雙掌伸平,，手指向前，在肩下方撐地,，掌距與肩同寬,。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直,，這樣不間斷地動(dòng)作,，記下1分鐘內(nèi)撐起的次數(shù),；男子和10歲以上兒童：動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開(kāi)地面,，整個(gè)軀干成一直線,，足尖著地。

　　三,、平坐前伸

　　這套動(dòng)作可鍛煉脊椎,、髖部和腿部的柔韌性。良好的柔韌性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部損傷,。方法是,，脫去鞋襪，坐在地板上,，雙腿向前伸平,，并攏，足跟相距5英寸,，腳掌頂住墻,；雙手前伸，盡力觸摸墻壁,。注意,，膝蓋不得彎曲，用力不能過(guò)猛,、肌肉盡可能放松,，這樣持續(xù)5秒鐘，記下你手指尖與墻的距離,。

　　四,、3分鐘踏跳

　　這是一種最簡(jiǎn)便的方法，主要是鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng),。一個(gè)強(qiáng)健的,、高效率的心臟不僅對(duì)身體的耐力和精神有著重要的維持作用，它還可以減少心臟受損害的危險(xiǎn),。踏跳的方法是,，在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約12英寸,，先將右腳踏在板凳上,，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳,，右腳踩地,，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次交替動(dòng)作，平均2—3秒完成一次,。