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1,、伸拉,，放松腿部肌肉

　　單腳支撐，異側(cè)手扶異側(cè)腳踝,，用力把小腿拉向臀部,，雙腿膝蓋盡量靠攏，手扶拖把,，穩(wěn)定身體,。

　　2、箭步蹲,，訓(xùn)練腿部和臀部

　　雙腳前后開立,，挺胸收腹，后腳腳掌點地,，慢慢下蹲,，注意前腿膝蓋不起超出腳尖，重心在身體中間,，然后膝蓋慢慢伸直還原,。

　　3、小腿伸拉,，充分放松小腿部

　　單腳腳掌踩墻,，膝蓋伸直，后腳腳掌點地,，身體向前傾,，雙手扶墻，保持,。

　　4,、深蹲，臀部塑形

　　雙手握住拖把,，雙腳并攏,，膝蓋慢慢下蹲，不要超出腳尖,，臀部向后坐,，然后慢慢讓膝蓋伸直，臀部慢慢回原,。

　　5,、后舉，臀部塑形

　　單腿支撐,，同側(cè)手扶同側(cè)腳踝,，身體略向前傾，腳尖向上,，控制,。

　　6、臀部伸拉

　　放松臀部肌肉,，單腳支撐,，一條腿搭在主力腿的大腿上,，臀部向后坐，保持,。