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俗語講“冬天動(dòng)一動(dòng),，少鬧一場(chǎng)病,；冬天懶一懶,，多喝藥一碗。”冬季鍛煉有提高身體御寒能力,、提高機(jī)體抵抗力,、預(yù)防骨質(zhì)疏松和加快血液循環(huán)等諸多益處。但是,，冬季鍛煉時(shí)要注意季節(jié)特點(diǎn),，掌握一定的技巧和注意事項(xiàng)，以確保安全有效,。
熱身要充分 運(yùn)動(dòng)防創(chuàng)傷
冬季氣溫低,，從室內(nèi)到室外,，溫度驟然降低，會(huì)使皮膚和肌肉立即收縮,，關(guān)節(jié)和韌帶不靈活,，體內(nèi)代謝放緩。這種情況下若立即開始鍛煉,，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷,，而且由于心跳加快，還可能引起惡心,、嘔吐等不適應(yīng)癥狀,。
因此，應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng),，使渾身的肌肉,、關(guān)節(jié)活動(dòng)開，體內(nèi)器官尤其是心臟進(jìn)入適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài),，提高神經(jīng)中樞的興奮性,，血液循環(huán)和物質(zhì)代謝得到改善,。
準(zhǔn)備活動(dòng)要做到渾身發(fā)熱,，這樣開始活動(dòng)，便會(huì)覺得四肢有力,、精神飽滿,。
衣著應(yīng)適宜 皮膚要護(hù)好
冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始要多穿些衣服,，且衣服要輕軟,，不能過緊。熱身后,，就要脫去一些厚衣服,。
鍛煉后，如果出汗多,，應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干,，換掉汗?jié)竦倪\(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪,，同時(shí)穿衣戴帽,，防止熱量散失。在室外進(jìn)行健身鍛煉時(shí)更要注意保暖,，鍛煉完后身體產(chǎn)熱較多,，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng),，而應(yīng)盡快回到室內(nèi),，擦干汗水，換上干凈衣服。
俗話說：“寒從腳下生,。”由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟,，血液供應(yīng)較少，加上皮下脂肪薄,、保暖性差,，所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷。若頭,、背,、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入機(jī)體,，不但會(huì)影響健身鍛煉效果,，還會(huì)感冒生病。對(duì)暴露在外的手,、臉,、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓,、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外,，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜,、油脂等以防皮膚凍傷,。
呼吸要得法 運(yùn)動(dòng)要適量
冬季氣候寒冷，鍛煉時(shí)不要大口呼吸,，以免冷空氣直接刺激咽喉,，引起上呼吸道感染及咳嗽。而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,，以減輕寒冷空氣對(duì)呼吸道的不良刺激,，避免冷空氣刺激引起上呼吸道疾病。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)時(shí)心率范圍應(yīng)控制在120~150次/分鐘之間,，進(jìn)行此強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后可使機(jī)體略覺疲勞,，但無不良反應(yīng)，恢復(fù)速度快,，經(jīng)休息后情緒良好,、精力充沛、健身效果好,。
研究表明,，心率在110次/分鐘以下運(yùn)動(dòng)時(shí)，健身價(jià)值不大,；心率在160~170次/分鐘之間運(yùn)動(dòng)時(shí),，也未能呈現(xiàn)更好的健身跡象,；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于170次/分鐘時(shí)，容易導(dǎo)致過度疲勞,，過度疲勞會(huì)降低人的免疫能力,，對(duì)人的身心健康都是一種傷害。
鍛煉時(shí)間 每天鍛煉時(shí)間應(yīng)至少在20分鐘以上,，如果每天鍛煉不能保證20分鐘,，即使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，健身效果也不明顯,。如果鍛煉者的工作,、學(xué)習(xí)較忙，每天無法擠出20分鐘的時(shí)間進(jìn)行鍛煉,，可以采取化整為零的辦法,，即每次鍛煉10分鐘，每天鍛煉若干次,，也同樣可以取得較好的鍛煉效果,。但每次鍛煉時(shí)間不要超過2小時(shí)，一般情況下,，每天鍛煉20分鐘~1小時(shí)效果最好,。
運(yùn)動(dòng)頻率 一般情況下，每周鍛煉不應(yīng)少于3次,，以3~4次為宜(隔天練習(xí)),。
總之,，冬季進(jìn)行體育鍛煉,，作用顯著、意義重大,。因此,，我們一定不要浪費(fèi)冬天這個(gè)良好的鍛煉時(shí)機(jī)，遵循體育鍛煉的基本原則,，按照科學(xué)的鍛煉方法進(jìn)行鍛煉,，一定會(huì)達(dá)到良好的鍛煉效果。
