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俗語講“冬天動一動，少鬧一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗,。”冬季鍛煉有提高身體御寒能力,、提高機體抵抗力、預(yù)防骨質(zhì)疏松和加快血液循環(huán)等諸多益處,。但是,，冬季鍛煉時要注意季節(jié)特點，掌握一定的技巧和注意事項，以確保安全有效,。
熱身要充分 運動防創(chuàng)傷
冬季氣溫低,，從室內(nèi)到室外，溫度驟然降低,，會使皮膚和肌肉立即收縮,，關(guān)節(jié)和韌帶不靈活，體內(nèi)代謝放緩,。這種情況下若立即開始鍛煉,，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷，而且由于心跳加快,，還可能引起惡心,、嘔吐等不適應(yīng)癥狀。
因此,，應(yīng)做好準備活動,，使渾身的肌肉、關(guān)節(jié)活動開,，體內(nèi)器官尤其是心臟進入適應(yīng)運動的狀態(tài),，提高神經(jīng)中樞的興奮性，血液循環(huán)和物質(zhì)代謝得到改善,。
準備活動要做到渾身發(fā)熱,，這樣開始活動，便會覺得四肢有力,、精神飽滿,。
衣著應(yīng)適宜 皮膚要護好
冬季進行健身運動時，開始要多穿些衣服,，且衣服要輕軟,，不能過緊。熱身后,，就要脫去一些厚衣服,。
鍛煉后，如果出汗多,，應(yīng)當(dāng)把汗及時擦干,，換掉汗?jié)竦倪\動服裝、鞋襪,，同時穿衣戴帽,，防止熱量散失。在室外進行健身鍛煉時更要注意保暖,，鍛煉完后身體產(chǎn)熱較多,，總想涼快一下,，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi),，擦干汗水,，換上干凈衣服。
俗話說：“寒從腳下生,。”由于人的雙腳遠離心臟,，血液供應(yīng)較少，加上皮下脂肪薄,、保暖性差,，所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭,、背,、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入機體,，不但會影響健身鍛煉效果,，還會感冒生病。對暴露在外的手,、臉,、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓,、擦以促進局部血液循環(huán)外,，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜,、油脂等以防皮膚凍傷,。
呼吸要得法 運動要適量
冬季氣候寒冷，鍛煉時不要大口呼吸,，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽,。而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,，以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激，避免冷空氣刺激引起上呼吸道疾病,。
運動強度 運動時心率范圍應(yīng)控制在120~150次/分鐘之間,，進行此強度運動后可使機體略覺疲勞，但無不良反應(yīng),，恢復(fù)速度快,，經(jīng)休息后情緒良好、精力充沛,、健身效果好,。
研究表明,，心率在110次/分鐘以下運動時，健身價值不大,；心率在160~170次/分鐘之間運動時,，也未能呈現(xiàn)更好的健身跡象；運動強度大于170次/分鐘時,，容易導(dǎo)致過度疲勞,，過度疲勞會降低人的免疫能力，對人的身心健康都是一種傷害,。
鍛煉時間 每天鍛煉時間應(yīng)至少在20分鐘以上,，如果每天鍛煉不能保證20分鐘，即使運動強度增加,，健身效果也不明顯,。如果鍛煉者的工作、學(xué)習(xí)較忙,，每天無法擠出20分鐘的時間進行鍛煉,，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鐘,，每天鍛煉若干次,，也同樣可以取得較好的鍛煉效果。但每次鍛煉時間不要超過2小時,，一般情況下,，每天鍛煉20分鐘~1小時效果最好。
運動頻率 一般情況下,，每周鍛煉不應(yīng)少于3次,，以3~4次為宜(隔天練習(xí))。
總之,，冬季進行體育鍛煉,，作用顯著、意義重大,。因此,，我們一定不要浪費冬天這個良好的鍛煉時機，遵循體育鍛煉的基本原則,，按照科學(xué)的鍛煉方法進行鍛煉,，一定會達到良好的鍛煉效果。
