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步行看似是世界上最簡單的健身運動,，每個正常人每天都必定會走路。但你真的會“走路”,？也許你從小就習慣的走路方式并不是正確的,，甚至可能讓你因而受傷。“大部分走路的人都不知道他們的走路是低效率的，這等于變相折磨自己,。”英國劍橋?qū)ｉT研究走路的健身專家肯·馬特遜表示,，“例如，許多人走路搖搖晃晃,，顛顛簸簸,。還有人喜歡大幅度甩手，這些雖然看似都是小事,，但日積月累,，可能讓你患上走路暗傷。”
馬特遜還總結(jié)了5種人們走路時可能犯下的錯誤,，并建議人們逐一改正這些不良習慣,。
錯誤一：姿勢不良
競走教練波尼·斯坦指出：“很多走路的人受傷的理由很簡單，就是他們走的不夠直,。”而人們走路最容易犯的姿勢錯誤包括兩種：低頭,，或者頭抬得過高導致身體后仰。這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡,，讓背部下方肌肉受到過大壓力,，從而可能拉傷和疼痛。
糾正方式：不要向上或者向下看,，目視前方,，脖子和身體保持成一直線。走路時多留意自己的身體姿勢,，及時糾正錯誤動作,。
錯誤二、身體太松垮
甩手幅度過大,，腳步太大,，落地跺腳，這些都是常見的走路中身體松垮的現(xiàn)象,。違背常規(guī)走路的人,，不但會影響速度，而且可能引發(fā)脛部發(fā)炎和酸痛,。
糾正方式：保持手臂緊貼身體,，擺臂幅度太大會浪費太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂彎曲90度,，手肘貼緊身體,，向前及向后擺動。與此同時,，雙腳邁出的步幅應該統(tǒng)一,，并保持正常距離,，步幅太大或者太小都會影響速度。測量正常步幅的方法很簡單,，伸直你的一條腿,，腳跟接近地面但不著地，然后身體前傾,，這時前腳腳跟落地的位置,，就是你正常情況下的合理步幅。至于落地時應該稍微輕一點,，重重踏步只會浪費了原本應該向前的能量,。
錯誤三、裝備不對
很多走路的人帶了大量“行李”,，卻都是沒用的,，反而忘了最不可或缺的東西，例如飲水,。專家提出警告說,，攜帶過多東西，會影響走路健身,。
糾正方式：減負。跟通常的看法不同,，人們總覺得負重走路效果更好,，但專門研究走路的瑪麗琳·巴奇博士指出，帶了太多東西,，走路就會減速,，而且肩膀和手臂還可能因為負擔過重而受傷。如果你需要帶重物,，最好的方法是使用背包,。而且，必須隨身攜帶飲水,，據(jù)斯坦所說：“很少走路的人補充了足夠的水分,。”
錯誤四、開始速度太快,，結(jié)束時直接停步
很多人都覺得走路很普通,，因此沒必要熱身和放松，并且覺得這樣更節(jié)約時間,。然而,，這種習慣一旦養(yǎng)成，遲早都會付出代價,，例如受傷,，身體某些部位酸痛等。
糾正方式：慢速起步，前5分鐘可散步,，然后逐漸加速,，從去“趕一個約會時走路的速度”，提高到“約會遲到5分鐘的走路速度”,。結(jié)束前5到10分鐘開始降低速度,，進行放松，讓身體逐步冷卻下來,。此外,，在停步后，最好做做伸展運動,，拉伸手腳,。
以下是專家列出的幾種有效的步行后拉伸動作：
1. 髖部伸展
2. 抬腳趾
3. 腳趾拉伸
4. 背部放松
錯誤五、線路重復
每個人都知道鍛煉越有趣越好的道理,，但專家指出,，很多人卻懶于規(guī)劃線路。“許多步行者不愿意計劃好線路來保持步行的趣味,，他們總是走同一條路,，然后又自己覺得沉悶。”
糾正方法：改變場景,，走不同的路,，偶爾可嘗試爬山。步行期間可嘗試變速,，例如極速走30秒,，然后放松90秒；或者走更長的距離,，這樣可以進一步挑戰(zhàn)個人體能,，但專家建議每周步行的距離最多只適宜提高5%。而且,，偶爾應該休息一兩天,，避免過勞。
