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一,、莓
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部研究表明,，藍莓是含抗氧化物質(zhì)最高的水果,，排在第二名的是小紅莓,，其次是黑莓和草莓,。莓的顏色來源于花青素的色素，抗氧化物質(zhì)可以中和自由基,。這種自由基可以引起慢性疾病的，如癌癥,，心臟病等,。莓，特別是小紅莓還可以防止尿管感染,。
每天吃量為一杯的莓,，是很不錯的。你可以當作零食來吃,，也可以放在酸奶上吃，也可以和松餅或沙拉或是思慕雪混在一起吃,。
二、奶制品
奶制品不但是提供鈣元素的好食品,，而且它含大量的蛋白質(zhì),，維他命(包括維他命D)和礦物質(zhì)。這些元素都是對抗骨質(zhì)疏松癥的關(guān)鍵元素,。2005年,，美國政府營養(yǎng)指示建議大家每天要攝入3份量的低脂奶制品，同時還建議每天做承重活動訓練,，可以強健骨骼。(如果你無法每天都堅持，那么其他含鈣元素的食物包括蔬菜,，羽衣甘藍，椰菜等你都可以去嘗試,，另外還有含鈣元素高的豆制品,，果汁和谷物等，你都可以去嘗試,。)
除了幫助你強健骨骼外,，奶制品還可能會幫助你減肥。研究一直在繼續(xù),，但是還是沒有足夠的證據(jù)證明，每天三份量的奶制品可以幫助你減少肚子的肥肉,，最終達到減肥的效果。
低脂奶制品是最好的零食了,，因為它們不但含有碳水化合物，還含有蛋白質(zhì),。
“奶制品不但是糖尿病患者最好的零食了，同時還是其他任何人最好的零食,。因為奶制品可以保持你的血糖水平。” 美國營養(yǎng)學會發(fā)言人Bonnie Taub-Dix, MA, RD說,。
將思慕雪和低脂酸奶或牛奶一起食用是很好的，你也可以加入一些橘子汁,，一少許的草莓，這些食物都是可以取代你平時的零食的,，而且相對會健康很多哦,。
三、脂質(zhì)魚
魚含大量的Omega-3脂肪酸,。這些魚包括大麻哈魚,，金槍魚。這種脂肪酸可以對抗疾病,，幫助降低血內(nèi)脂肪量,，同時還可以預(yù)防和心臟病有關(guān)的血凝。
美國心臟協(xié)會建議每周至少吃兩次魚,，每次吃魚的量都不可以少于兩份量(特別是脂質(zhì)魚),。s Lichtenstein說："吃 魚可以降低心臟血管病的病發(fā)可能性。"
吃大麻哈魚,，金槍魚的另一個好處在于：你從高脂肪食物中獲取到的飽和脂肪將得到降低,。
平時在家里，你都可以做一些大麻哈魚,，金槍魚來吃,，拿來烤或者煮都將會是美味的一餐的。
四,、蔬菜類食物
抗疾病食物中,， 蔬菜也是最好的一種了哦。這些蔬菜都包括菠菜,，羽衣甘藍,，白菜和生菜。它們都含有大量的維他命,，礦物質(zhì)元素,，β-胡蘿卜素，維他命C,，葉酸，鐵元素，鎂元素,，類胡蘿卜素,，植物化學物，抗氧化物,。哈佛的一個研究發(fā)現(xiàn),，吃那些含鎂元素高的食物，如菠菜等,，可以降低糖尿病2型的病發(fā)可能性,。
下次你做沙拉的時候，你可以加上些這類蔬菜哦,，包括營養(yǎng)超級高的菠菜和其他綠色蔬菜哦,。這樣的食物可以幫助你對抗疾病。
五,、全谷類食物
早晨,，奶奶一般都要督促我們?nèi)コ孕溨啵墒撬欠裰利溒瑑?nèi)的可溶纖維可以降低血膽固醇水平呢,？
全谷類食品包括那些從精制谷物中精取的營養(yǎng)成分,。這些成分含有葉酸，硒元素,，維生素B等有益于心臟健康的元素,。這些元素還可以控制你的體重，并減少患糖尿病的危險,。其中的纖維含量,，使你在每餐之間的時間里感到不饑餓，同時還可以促進你的消化,。
每天至少吃三分量的全谷類食物：全麥,；大麥；黑麥,；谷子,；藜；糙米,；野生稻和全麥意大利面食,，面包，面包和谷類,。根據(jù)美國飲食協(xié)會,，每日推薦攝入纖維量為21-38克。當然了,，具體有關(guān)攝入多少還是看你的性別和年齡而定的,。
六,、紅薯
要想你的飲食有所改善，那么你應(yīng)該在你的飲食中加入紅薯了哦,。這種甘甜的食物,，含有大量的抗氧化劑，植物化學物質(zhì),，包括β -胡蘿卜素,；維他命C和E;葉酸；鈣,；銅,；鐵；和鉀,。紅薯里的纖維促進消化道的健康,，其中的抗氧化劑在預(yù)防心臟病和癌癥發(fā)揮了作用。
紅薯的天然甜味使得即時不添加任何的調(diào)料,，烤出來的紅薯還是那么美味的,。
七、西紅柿
夏天這些紅透的西紅柿給充滿了香味和番茄紅素-一種可以幫助防止某些癌癥的抗氧化劑,。同時西紅柿還提供了豐富的維生素A和C,，鉀，和植物化學物質(zhì),。
每餐都吃些西紅柿,，是很好的。生吃,，熟食,，切片吃等都可以，你可以拿來當作小吃,。將菠菜和奶酪還有西紅柿一起可以做出很美味的一道菜哦,。
八、豆類
這類食物很營養(yǎng),，它們都含有大量的植物化學物質(zhì),；無脂肪，高品質(zhì)的蛋白質(zhì),；葉酸,；纖維；鐵,；鎂及少量的鈣,。豆類獲取蛋白質(zhì)的好食物，而且也是那些低熱量素食的最佳選擇哦,。
定期的吃一些豆類,，做好飲食計劃,，以幫助你降低患某些癌癥的可能性，降低血液中膽固醇和甘油三酯水平,，穩(wěn)定血糖,。從豆類中，你一般不會攝取到大量的熱量,，這樣豆類就可以在幫助你控制體重上發(fā)揮了很大的作用了哦。
當你要做沙拉,，煮湯或燉湯的時候,，別忘了加入一些豆類制品。
九,、堅果
我們都知道堅果含有大量的脂肪,。但是堅果是很健康的一種食物。無論是單未飽和還是多未飽和的,，都可以幫助降低膽固醇水平,，并有助于預(yù)防心臟病。要想獲取大量的蛋白質(zhì),，纖維,，硒，維生素E和維生素A,，堅果也是一個很好選擇,。
小部分堅果能增加能源和克服饑餓，可以幫助減肥者正常飲食,。當然了,，堅果含大量的卡路里，而且你很不小心的時候,，會忍不住吃太多的堅果哦,。
所以享受堅果，但須注意不要吃過多哦,。每天最多只能吃一盎司,，大概就是28顆花生，或14個核桃或者是7個巴西堅果,。
十,、雞蛋
研究結(jié)果表明，飽和脂肪(雞蛋中含量很低)在升我們的血液中的膽固醇時,，發(fā)揮的作用比膽固醇更大,。
雞蛋高含低價高質(zhì)的蛋白質(zhì)，同時也含有類胡蘿卜素,，葉黃素,，膽堿和xeanthin,。其實雞蛋是很好的膽堿來源物，膽堿是一種必需的營養(yǎng)素-特別是對孕婦來說,，這種營養(yǎng)素更為重要了,。研究表明，雞蛋提供的一些成分,，可以促進眼睛健康,，并有助于防止老年性黃斑變性，防止老年人的失明現(xiàn)象,。
美國心臟協(xié)會已經(jīng)對雞蛋的價值大家贊賞,，推薦大家每天都吃雞蛋。當然了你每天都必須控制膽固醇攝入量為300毫克,。如果你可以做到這點,，那么你就可以每天都盡情享受一個雞蛋了。
雞蛋還可以拿來做很多菜,，可以煎,，或者快速煮熟都可以，是高蛋白的美味小吃哦,。
