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如今,，大家都十分關(guān)心飲食保健,，都想吃得既營(yíng)養(yǎng)又健康?？纱蠖鄶?shù)人都把注意力集中在了吃的東西上,，而忽視了吃的方式和方法。殊不知,，如果飲食方法不科學(xué),，再好的食物也難以被吸收。今天,，我們幫您總結(jié)一組關(guān)于吃飯的最佳數(shù)字,，讓您吃得更健康、更科學(xué),。
最佳早餐時(shí)間：
起床后20分鐘
北京積水潭醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任趙霞：一般來(lái)說(shuō),，起床后20~30分鐘再吃早餐最合適,，這時(shí)人的食欲最旺盛，消化吸收狀態(tài)也在最佳水平,。早餐前最好攝入至少 500毫升水,，既可幫助消化，又可為身體補(bǔ)充水分,、排除廢物,，降低血液黏稠度。早餐應(yīng)包含面包,、米粥等碳水化合物,；肉類、雞蛋等動(dòng)物性食物,；牛奶,、豆制品和新鮮蔬菜、水果等四類食物,?？筛鶕?jù)食物種類的多少來(lái)快速評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了上面四種則為營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐,，三種為營(yíng)養(yǎng)較充足,，兩種或兩種以下則為營(yíng)養(yǎng)不充足。蔬菜,、水果不必太多,，但不可省略。
推薦早餐搭配方案：
女性：1杯豆?jié){+1份全麥面包+1個(gè)胡蘿卜炒肉絲,。
學(xué)生：1碗雞蛋面+1個(gè)桃子+1杯牛奶,；上午10時(shí)加個(gè)香蕉或酸奶。
老人：1份牛奶麥片粥+1份豆腐,；上午再補(bǔ)充一個(gè)香蕉或蘋果,。
最佳咀嚼次數(shù)：
一口飯嚼30下
日本學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)：將發(fā)霉食物中的致癌物質(zhì)黃曲霉素與唾液進(jìn)行混合后再作用于動(dòng)物體細(xì)胞,，結(jié)果其較強(qiáng)致癌物的毒性幾乎全部消失,。專家指出，唾液的這種消毒作用在于它能夠消除致癌物所產(chǎn)生的超氧自由基,。唾液的這種消化及滅毒過(guò)程不僅僅在口腔內(nèi)進(jìn)行,，當(dāng)混合了唾液的食團(tuán)進(jìn)入胃內(nèi)后，仍繼續(xù)進(jìn)行滅毒約30分鐘,。
唾液中有多種抗菌元素,，可殺死或抑制外來(lái)的很多細(xì)菌，如溶血性鏈球菌,、傷寒桿菌,、大腸桿菌及葡萄球菌等,。
因此，人們進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽有利于食物與唾液充分混合,，唾液就可降低致癌物產(chǎn)生超氧自由基的能力,。一口食物咀嚼30次，可使食物中的超氧自由基在咀嚼中消除,。所以,，建議人們吃飯的時(shí)候一定要多咀嚼，這樣不僅有益于食物的消化吸收,，還能起到抗癌殺菌的作用,。
最佳晚餐時(shí)間：
18點(diǎn)左右
不少家庭早餐草草了事，中餐就是隨機(jī)應(yīng)變,，而把一天的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充放到了晚餐上,，殊不知問(wèn)題晚餐是很多疾病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
研究表明，晚餐少吃睡得香,。晚餐應(yīng)吃八分飽,，以自我感覺(jué)不餓為度。晚餐的時(shí)間最好安排在晚上六點(diǎn)左右,，盡量不要超過(guò)晚上九點(diǎn),。并且，晚餐后四個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢,，這樣可使晚上吃的食物充分消化,。
晚餐要以清淡的食物為主。如果晚餐比較油膩,，多余的油脂攝入可引起血脂升高,，進(jìn)而導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病。多余的蛋白質(zhì)攝入可增加胃腸,、肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān),，對(duì)于有肝腎疾病的患者非常有害。
最佳三餐比例：
3：4：3
如今,，很多人已經(jīng)習(xí)慣了“早餐吃的少,、午餐吃的好、晚餐吃的飽”的倒金字塔式的飲食方式,。而且不少家庭的晚餐菜肴豐盛,，雞、鴨,、魚,、肉、蛋擺滿餐桌,，這些多是高蛋白,、高脂肪,、高能量食物，會(huì)使血脂的凝固性增強(qiáng),，極易沉積在血管壁上,，促使動(dòng)脈硬化和血栓的形成，還可導(dǎo)致肝臟制造更多的低密度和極低密度脂蛋白,，把過(guò)多的膽固醇運(yùn)載到動(dòng)脈壁堆積起來(lái),，造成“雪上加霜”的局面。隨著年齡的增長(zhǎng),，人體處理糖的能力下降,。每天的熱量供應(yīng)集中在晚餐，會(huì)加速糖耐量的降低,，加重胰島負(fù)擔(dān),，促使胰腺衰老，最終發(fā)生糖尿病和各種心腦血管疾病,。
專家建議：一日三餐進(jìn)食量的比例應(yīng)當(dāng)根據(jù)每個(gè)人的生活習(xí)慣及健康狀況而定,。一般來(lái)說(shuō)，早中晚三餐的比例應(yīng)為3比4比3,，這樣既能保證活動(dòng)時(shí)能量的供給,，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。
本報(bào)綜合報(bào)道
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