相信很多新晉媽媽都一樣,,急切地想要把孕婦裝收到衣柜的最角落里,,穿回產(chǎn)前的漂亮衣服。但產(chǎn)后松弛的肚子無論怎么減都減不下去,,做再多的腹部運(yùn)動(dòng)還是感覺腹部無力,。而敏感的商家嗅到媽媽們對于產(chǎn)后恢復(fù)的急迫需求后,推出了一堆坑?jì)尩漠a(chǎn)后瘦身品,,形體管理課程等,。由于孕期、產(chǎn)后缺少正確的孕產(chǎn)知識和專業(yè)指導(dǎo),,導(dǎo)致媽媽們們盲目追求外在效果,,迷信這些過度包裝的速成治療,過于在意體重而非身體的整體協(xié)作能力和平衡狀態(tài),,舍本求末,,導(dǎo)致真實(shí)的問題、隱患一直在積壓,,沒有被根本看到和解決,。
“到底要怎么減肥才能有效果啊?”不少產(chǎn)后媽媽也向我們提出疑問。我們咨詢了很多專業(yè)的孕產(chǎn)教練,,產(chǎn)后想要減肥,,“兩要”肯定是需要做到的:要運(yùn)動(dòng)、要均衡飲食,。
討論到如何健康地瘦身時(shí),,“Mamalia孕產(chǎn)媽媽訓(xùn)練營”的教練是這樣對我們說的:產(chǎn)后恢復(fù)需要腹腔內(nèi)部先歸位、先相互聯(lián)結(jié),,讓身體由內(nèi)而外的改變,。腹腔內(nèi)部啟動(dòng)的同時(shí),身體的減脂其實(shí)也已經(jīng)開始了,,減脂只是身體產(chǎn)后恢復(fù)的自然呈現(xiàn)、是順便獲得的,。
那就是要怎么動(dòng),?別急,我們先讓大家清楚認(rèn)識自己的身體,。
我們的腹腔“小房子”是由“屋頂”肋骨下端和膈肌,,“圍墻”腰腹核心肌肉群和筋膜,“地板”骨盆和骨盆底肌構(gòu)成的,。而骨盆底又把我們的髖骨,、坐骨、恥骨,、還有脊柱下端(骶骨和尾骨)牢牢連接在一起,,可想而知,,骨盆底肌的狀態(tài)對整個(gè)骨盆、腹壁力量還有脊柱有多大的影響,。
而媽媽在懷孕的時(shí)候,,腹部負(fù)重一下子多了好幾倍,“地板”骨盆底肌被越拉越長,,越來越疲憊,,越來越無力。當(dāng)寶寶從這個(gè)通道順利娩出后,,骨盆底肌已經(jīng)沒有了原有的彈性和力量,,跟“屋頂”以及“圍墻”失去了聯(lián)系,三者失聯(lián)之后,,我們的腹腔“小房子”也就松弛無力了,。
言歸正傳,到底要怎么減,?
一.從運(yùn)動(dòng)入手
我們知道了造成自己肚子無法真正減下去的原因是腹腔內(nèi)部失聯(lián),,那就要從能讓腹腔內(nèi)部重新協(xié)作的運(yùn)動(dòng)開始。
1.呼吸練習(xí)
呼吸練習(xí)是最柔和,,同時(shí)也是最重要的“小房子”重建訓(xùn)練方法,,它有效幫助身體內(nèi)部建立平衡、獲得能量,、恢復(fù)秩序,。而當(dāng)“房頂”、“圍墻”,、“地板”三者協(xié)作,,一起內(nèi)收合攏,增加腹壓的時(shí)候,,才是腹部深層肌肉真正喚醒,,有效訓(xùn)練的的時(shí)候。
2.骨盆底肌練習(xí)
嘗試做柔和收縮并上提骨盆底肌練習(xí),。想象骨盆底肌像水母一樣,,一收一放,配合呼吸可以是:吸氣放松,、呼氣收縮,、上提。慢收,、慢放,。可以嘗試提到高點(diǎn)時(shí),,停住10秒鐘,。剛開始如果掌握不好可以先不配呼吸,,先練習(xí)骨盆底肌,控制好些了,,再配合呼吸,。
骨盆底肌的訓(xùn)練方法有很多種,上面介紹的是最基礎(chǔ)和最簡單的一個(gè),。媽媽們可以先自己練習(xí)起來,。
從上面介紹的兩個(gè)基本練習(xí)開始,產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練將加強(qiáng)骨盆穩(wěn)定性,、骨盆底肌力量,、腹腔小房子的協(xié)作力量、臀部及大腿后側(cè)力量,、各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性以及身體姿態(tài)改善等等這幾個(gè)方面的練習(xí)和建設(shè),。而此時(shí),媽媽的腰圍,、體脂也已經(jīng)發(fā)生改變了,。
Mamalia的孕產(chǎn)訓(xùn)練專家們建議:在上述產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練完成之后,身體建立好了基礎(chǔ)框架,,再開始更豐富多樣的訓(xùn)練,。這樣即便是更高更難的挑戰(zhàn)下,身體仍然能安全,、有效地達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo),。
二.從飲食入手
為了能夠健康減肥,媽媽們還需要在飲食搭配上做出聰明的決定,。母乳媽媽建議一周70種食材,、注意控制油脂和額外糖的攝入,不喝飲料,。每天的飲水量在2000-3000毫升,,少喝湯(低營養(yǎng)價(jià)值卻高熱量)。
要知道健康是沒有捷徑的,,減肥也沒有“奇跡”,。生育本身對于女性來說是建設(shè)還是破壞,就取決于是否能誠實(shí)地尊重身體,,科學(xué)地對待身體訓(xùn)練。產(chǎn)后減肥的意義不僅僅是體重儀上的數(shù)字,,更重要的是身體由內(nèi)而外的恢復(fù)和平衡,。產(chǎn)后的身體恢復(fù)可能關(guān)系到你今后長期的健康。所以,,媽媽們一定要采取健康的方式來獲得美麗身材,。正如Mamalia對我們說的:我們想讓媽媽們經(jīng)歷一次從身體到心靈的“健康新生”,。
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