安全措施：
在開始之前可以做一些準(zhǔn)備熱身運(yùn)動,，例如慢走5-10十分
慢慢地伸展并且避免跳躍
如果你覺得疼痛或不適的時候,，要及時矯正姿勢
保持放松并且在每次伸展的時候都要深呼吸
穿一些舒服而且寬松的衣服
所需道具：
你只需要用來支撐的墻壁和高背椅就可以了
現(xiàn)在可以開始了
1. 臀部,，大腿和小腿肌肉
站立離椅背大約一臂的距離,，用手抓住椅背,。左腳在前右腳在后,，成弓步姿勢,，腳趾向前,，彎曲左膝,，保持右膝伸直,。向前縮緊臀部，直到一個你的臀部,、大腿和小腿后側(cè)肌肉覺得舒服的位置,。保持這個姿勢30秒，然后換邊,。
2. 前胸和肩膀
坐在椅子上保持雙腳平放在地面上,，兩肩向后。將兩手交叉放到頭部后面,，手肘彎曲手掌向前,，挺胸。這個動作可以伸展你的脊椎和腹部的肌肉,。保持30秒,。
3. 上身
將椅背靠墻。坐在椅子上,，左側(cè)對著墻壁,，左手扶著椅背，然后將右手掌向后貼著墻壁,，眼睛保持向前,。保持30秒，要保持上半身挺直,，同時要輕輕呼吸,，然后換邊。
4. 手筋,，臀部和背部
面向椅背然后用手扶著椅背,，保持一臂的距離，手肘伸直,，兩腿張開比臀部稍寬,。用腿部和臀部力量向前傾側(cè)，彎曲雙膝,，千萬不要彎曲腰部,，保持30秒。
5. 后背和頸部
背部和臀部靠墻站立,，膝蓋彎曲,，兩腿張開稍比臀部寬,，向前傾側(cè),，將兩手放在大腿上，頭抬起,，保持30秒,。
然后站直，頭部和肩部靠墻，左手用力輕輕將頭部轉(zhuǎn)向左邊,，右手將頭部轉(zhuǎn)向右邊,，每一邊保持30秒。
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（責(zé)任編輯：周奕樺）
