安全措施：
在開始之前可以做一些準(zhǔn)備熱身運(yùn)動(dòng),，例如慢走5-10十分
慢慢地伸展并且避免跳躍
如果你覺(jué)得疼痛或不適的時(shí)候,，要及時(shí)矯正姿勢(shì)
保持放松并且在每次伸展的時(shí)候都要深呼吸
穿一些舒服而且寬松的衣服
所需道具：
你只需要用來(lái)支撐的墻壁和高背椅就可以了
現(xiàn)在可以開始了
1. 臀部,，大腿和小腿肌肉
站立離椅背大約一臂的距離，用手抓住椅背,。左腳在前右腳在后,，成弓步姿勢(shì)，腳趾向前,，彎曲左膝,，保持右膝伸直。向前縮緊臀部,，直到一個(gè)你的臀部,、大腿和小腿后側(cè)肌肉覺(jué)得舒服的位置。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒,，然后換邊,。
2. 前胸和肩膀
坐在椅子上保持雙腳平放在地面上，兩肩向后,。將兩手交叉放到頭部后面,，手肘彎曲手掌向前，挺胸,。這個(gè)動(dòng)作可以伸展你的脊椎和腹部的肌肉,。保持30秒。
3. 上身
將椅背靠墻,。坐在椅子上,，左側(cè)對(duì)著墻壁，左手扶著椅背,，然后將右手掌向后貼著墻壁,，眼睛保持向前。保持30秒,，要保持上半身挺直，同時(shí)要輕輕呼吸,，然后換邊,。
4. 手筋，臀部和背部
面向椅背然后用手扶著椅背,，保持一臂的距離,，手肘伸直，兩腿張開比臀部稍寬,。用腿部和臀部力量向前傾側(cè),，彎曲雙膝，千萬(wàn)不要彎曲腰部,，保持30秒,。
5. 后背和頸部
背部和臀部靠墻站立,，膝蓋彎曲，兩腿張開稍比臀部寬,，向前傾側(cè),，將兩手放在大腿上，頭抬起,，保持30秒,。
然后站直，頭部和肩部靠墻,，左手用力輕輕將頭部轉(zhuǎn)向左邊,，右手將頭部轉(zhuǎn)向右邊，每一邊保持30秒,。
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（責(zé)任編輯：周奕樺
