*啞鈴操
懷孕四個(gè)多月時(shí),，我在音?a href="http://jbk.39.net/keshi/waike/gc/9d195.html " target="_blank" class="blue">痔?鞒忠懷〈蠹?偌宜站ЬУ難葑嗷幔?筆斃「夠共幻饗裕?還?逯匾丫?黽恿撕眉腹?鎩Ｄ峭砦掖┳畔訃绱?穹??瞎?詰縭由峽吹轎遙?滴沂忠瘓倨鵠矗??涂醇?業(yè)氖直墼凇暗卣稹?
批評(píng)一個(gè)孕婦的身材是很不道德的,，我狠狠地白了他一眼,，不過(guò)也在心里對(duì)自己發(fā)出了警訊,。
孕婦發(fā)胖,，手臂是明顯的指標(biāo)之一，尤其夏天穿著無(wú)袖上衣,，兩只白花花的粗臂膀露在外面,，實(shí)在令人不自在。雖然孕婦不需要雕塑窈窕身材,，但一些“沒(méi)必要胖的地方”如能適度維護(hù),，可以讓你在產(chǎn)后省下大把鈔票和時(shí)間，輕松恢復(fù)原形,。
于是,，我開(kāi)始拿出啞鈴，把它也納入我的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,。
名醫(yī)咨詢(xún)室：孕期運(yùn)動(dòng)參照
早期多做有氧運(yùn)動(dòng)
像快步走,、慢跑、跳簡(jiǎn)單的韻律舞,、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)可以每天定時(shí)
做一兩項(xiàng),。但是，像跳躍,、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)都不能進(jìn)行,，騎車(chē)更應(yīng)當(dāng)避免,。
中期加大運(yùn)動(dòng)量
這時(shí)候所說(shuō)的加大運(yùn)動(dòng)量,，并不是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，而是提高運(yùn)動(dòng)頻率、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間,。
但需要強(qiáng)調(diào)的是,，一定要根據(jù)自己的情況來(lái)做運(yùn)動(dòng)，不要強(qiáng)運(yùn)動(dòng),。如果以前一直沒(méi)有運(yùn)動(dòng),，
那么可以做一些輕微的活動(dòng)，比如散散步,、坐坐健身球;如果以前一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),，可以游
泳、打打乒乓球,。但切記不要做爬山,、登高、蹦跳之類(lèi)的劇烈運(yùn)動(dòng),，以免發(fā)生意外,。
后期慢做健身操
這一時(shí)期的運(yùn)動(dòng)突出個(gè)“慢”字，以稍慢的散步為主,，過(guò)快或時(shí)間過(guò)長(zhǎng)都不好,，在速度上，以3公里/小時(shí)為宜,，時(shí)間上以孕婦是否感覺(jué)疲勞為度,。
孕婦要記得不能舉重，因?yàn)樗鼤?huì)用到腹部力量,，但舉啞鈴是另一回事,。它除了可以修飾你的雙臂曲線(xiàn)，更重要的是肌力訓(xùn)練,，減輕你手提東西時(shí),，施予腹部與腰部的負(fù)擔(dān)。首先,，你要選擇重量適中的啞鈴,。當(dāng)你單手舉握一支啞鈴，在胸前彎曲小手臂八下,，若是感到手臂微酸,，又不覺(jué)得吃力即可。
*這個(gè)動(dòng)作對(duì)改善“地震”(手臂下方肌肉松弛),，非常非常有效喔!
*舉啞鈴時(shí),，切記身體自然放松，只有手臂施力,，量力而為,?？烧?qǐng)教專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練員。
▲凱格爾運(yùn)動(dòng)
主要是練習(xí)陰道骨盆收縮,，一方面為生產(chǎn)做準(zhǔn)備,，一方面也有助產(chǎn)后的復(fù)原,。
1.平躺下來(lái),，頭墊枕頭,，雙膝彎曲,，打開(kāi)與肩同寬，腳底平貼地面,，兩手平放在兩側(cè),。
2.緊繃陰道和肛門(mén)肌肉8～10秒,，慢慢放松,。
3.懷孕四個(gè)月后,，不適合平躺,，改為站立或坐下排尿時(shí)做,，一天至少25次,。
如果你過(guò)去就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,，懷孕后更應(yīng)該持續(xù);如果你原本從來(lái)不動(dòng),，現(xiàn)在起更要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。妊娠期間適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),，不僅被鼓勵(lì),，而且是必須的,。
和佳姿氧身工程館的蔡純真老師認(rèn)識(shí)多年,，她對(duì)我一直非常關(guān)心。孕期第六個(gè)月,，有一天遇到蔡老師，她說(shuō),，她一直在等著我去請(qǐng)教各種有關(guān)懷孕的疑難雜癥,，沒(méi)想到,，我的身體狀況居然如此“優(yōu)”,，讓她覺(jué)得有點(diǎn)“英雄無(wú)用武之地”!其實(shí),，她不知道，今天,，我能夠有如此本錢(qián)，應(yīng)付這個(gè)人生重要關(guān)卡,，除了感謝父母的遺傳外,，還得謝謝她。
在諸多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,，舞蹈一直深深吸引著我。從小學(xué)開(kāi)始,，我就跟著姐姐到處看表演,，每次在臺(tái)下,，我總幻想著自己是那舞者,，隨著樂(lè)聲旋轉(zhuǎn)、跳躍,、抬腿,、再旋轉(zhuǎn)……這個(gè)夢(mèng)想,，直到二十歲那年,，我才鼓足勇氣去實(shí)踐,。
我在舞蹈社報(bào)了名，和一群只到我腰部或肩膀高的小學(xué)生,、國(guó)中生,，從基礎(chǔ)芭蕾練起?？恐还梢懔Γコ隽它c(diǎn)“舞術(shù)”來(lái),，后來(lái)還過(guò)關(guān)斬將,，考上了青訪(fǎng)團(tuán)，登臺(tái)演出,，一圓我多年來(lái)“表演”的夢(mèng)想,。
更重要的是,，后來(lái)雖然沒(méi)再繼續(xù)練舞，但運(yùn)動(dòng)已成為我生活中的一部分,。當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)氣并不盛，不像現(xiàn)在,，各種健身俱樂(lè)部林立，那時(shí)蔡老師成立的佳姿，算是少數(shù)較具規(guī)模的健身中心。每天一小時(shí)的有氧舞蹈,，讓我享受汗水淋漓的快感之余,，還能保有健康與身材,。
溥聰喜歡慢跑，他說(shuō),，長(zhǎng)跑后身體會(huì)分泌一種芬多精,，這玩意兒就像嗎啡一樣,，會(huì)讓你上癮,，所以跑步很難“戒”的。其實(shí)，我相信不只是慢跑,，所有運(yùn)動(dòng)都有這種魔力,。尤其常坐辦公桌的上班族,，運(yùn)動(dòng)過(guò)后那種脫胎換骨,、通體舒暢的感覺(jué)，是很難令人抗拒的，何況它對(duì)身體健康有數(shù)不盡的好處,。因此,，對(duì)周?chē)呐笥眩铱偸谴罅拇邓麄兌喽噙\(yùn)動(dòng),，當(dāng)然,，也包括身懷六甲的大肚婆。
適合孕婦的運(yùn)動(dòng),，包括：有氧運(yùn)動(dòng)(散步,、爬樓梯、游泳),、專(zhuān)為孕婦設(shè)計(jì)的體操,、以及凱格爾運(yùn)動(dòng)。
▲有氧運(yùn)動(dòng) 顧名思義,，它能讓你的身體獲得足夠的氧氣供給,，對(duì)母體和胎兒都很重要，而腿部肌力的鍛煉,，更有助生產(chǎn),。一般而言，散步,、爬樓梯,，是最被醫(yī)生鼓勵(lì)的，尤其到了生產(chǎn)前一,、兩周,，家住高樓層的孕婦，最好舍電梯改爬樓梯,，只要體力允許,，爬多久都無(wú)所謂。“上爬”的動(dòng)作,，可以訓(xùn)練腿部,、腹部肌肉，刺激子宮收縮,，促進(jìn)生產(chǎn),。
至于游泳，所有人都贊成這是對(duì)孕婦最佳的運(yùn)動(dòng),，水中的浮力如何減輕身體負(fù)擔(dān),、四肢的伸展如何運(yùn)用到全身肌肉，就不需要我多說(shuō)了,。問(wèn)題是可以游到什么時(shí)候呢?一次我聽(tīng)飛碟電臺(tái)副總梁蕾說(shuō),，她游到生產(chǎn)前一周,，我說(shuō)我要破她的紀(jì)錄;后來(lái)聽(tīng)到另一個(gè)孕婦是游到破羊水，直接送醫(yī)院,，這個(gè)紀(jì)錄可就比較難破了,。
▲柔軟體操
切記,，必須是專(zhuān)為孕婦設(shè)計(jì)的體操,。
久坐辦公室，越是不動(dòng),，越覺(jué)得累,。孕婦在應(yīng)付繁重工作外，笨重的身體更會(huì)壓得你腰酸背痛,，這種酸痛是怎么按摩也按不到,，這時(shí)候只能靠一些簡(jiǎn)易體操來(lái)緩解了。
名醫(yī)咨詢(xún)室：孕婦過(guò)胖的危害
一是出現(xiàn)妊娠高血壓綜合征(簡(jiǎn)稱(chēng)妊高征)的機(jī)會(huì)明顯增多,，嚴(yán)重的甚至需要中止妊娠;二是易患妊娠糖尿病;三是胎兒過(guò)大難以自然分娩,，致使剖宮產(chǎn)率升高;四是容易產(chǎn)后大出血。五是巨大兒出生后容易低血糖,，即使剛出生時(shí)沒(méi)有發(fā)現(xiàn)并發(fā)癥,，長(zhǎng)大后出現(xiàn)肥胖、高血脂,、心臟病,、糖尿病的概率比一般人要高。
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怎么吃才健康?(一)
胎兒成長(zhǎng)所需的養(yǎng)分來(lái)源,，只能通過(guò)母體得來(lái),，也就是說(shuō)媽媽吃什幺，小寶寶就吸收什么,，所以想要小寶寶出生之后先天體質(zhì)好,，就得要媽媽在懷孕期間做好飲食管理，提供給小寶寶既正確又充足的養(yǎng)分,。
瘦肉 因?yàn)槭萑飧缓F,，并且易于被人體吸收。懷孕時(shí)孕婦血液總量會(huì)增加,，為的是保證供給胎兒足夠的營(yíng)養(yǎng),，因此孕婦對(duì)鐵的需要就會(huì)成倍地增加。如果體內(nèi)儲(chǔ)存的鐵不足,，孕婦會(huì)感到極易疲勞,，通過(guò)飲食特別是瘦肉補(bǔ)充足夠的鐵就極為重要。
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怎么吃才健康?(二)
蔬菜 做西餐色拉時(shí)不要忘記加入深顏色的萵苣,。顏色深的蔬菜往往意味著維生素含量高,。甘藍(lán)是很好的鈣來(lái)源,，你可以隨時(shí)在湯里或是餃子餡里加入這類(lèi)新鮮的蔬菜?；ㄒ说暮锰幉簧?，富含鈣和葉酸，有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑,，還有助于其它綠色蔬菜中鐵的吸收,。
水果 水果種類(lèi)很多，經(jīng)濟(jì)而又實(shí)惠的柑橘,，盡管90%都是水分,，但富含維生素C、葉酸和大量的纖維,，可以幫助孕婦保持體力,，防止因缺水造成的疲勞。香蕉能很快地提供能量,，幫助孕婦克服疲勞,。如果你的孕吐很?chē)?yán)重，吃香蕉則較為容易為自己的胃所接受,。
婷主播的壓箱寶怎么吃才健康?(三)
蓮藕 可以鎮(zhèn)定神經(jīng),，幫助排便，促進(jìn)新陳代謝,，消除脹氣,，使荷爾蒙協(xié)調(diào);干果 花生之類(lèi)的堅(jiān)果，含有有益于心臟健康的不飽和脂肪,。但是因?yàn)閳?jiān)果的熱量和脂肪含量比較高,，因此每天應(yīng)控制攝入量在30克左右。杏脯,、干櫻桃,、酸角等干果，方便,、味美又可以隨身攜帶,，可隨時(shí)滿(mǎn)足孕婦想吃甜食的欲望。白蘿卜 可以消除脹氣,，利尿;紅蘿卜 可消除眼睛疲勞,，增加小腸吸收功能;
婷主播的壓箱寶怎么吃才健康?(四)
白菜、黃瓜 為涼性食物,，可中和孕婦體溫,，消除脹氣，促進(jìn)新陳代謝;香菇 可促進(jìn)新陳代謝并防癌;海帶 因富含碘而列入建議;干貝(貝類(lèi)) 有安定神經(jīng)的功效;魚(yú)類(lèi) 除含豐富的鈣質(zhì)外,，還可補(bǔ)充蛋白質(zhì);奶,、豆制品
孕婦每天應(yīng)該攝取大約1000毫克的鈣,，只要3杯脫脂牛奶就可以滿(mǎn)足這種需求。酸奶也富含鈣,，還有蛋白質(zhì),，有助于胃腸道健康。有些孕婦有素食的習(xí)慣,，為了獲得足夠的蛋白質(zhì),，就只能從豆制品獲得孕期所需的營(yíng)養(yǎng)。
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怎么吃才健康?(五)
糙米 可促進(jìn)新陳代謝;裙帶菜,、海帶,、蘿卜、蓮藕 (榨成汁飲用,，體重每公斤用10毫升)可預(yù)防便秘、有效抑制脹氣,。孕婦可以依自身需要來(lái)調(diào)理,、攝取。
另外在烹調(diào)的方法上,，宜以蒸,、煮、燙,、炒等方式料理,，不宜用油炸與煎的方式;調(diào)味料忌用口味過(guò)重的，比如辛辣,、刺激的等,，吃的健康最重要!
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美味健康小秘訣
用吸管喝湯，可避掉表面的一層肥油,。以酸奶取代色拉醬,，熱量較低，美味又健康喔!
名醫(yī)咨詢(xún)室：孕婦運(yùn)動(dòng)的好處
增強(qiáng)肌力,、體力,，有助分娩。改善循環(huán),，避免靜脈曲張,、痔瘡的發(fā)生。
消耗過(guò)多的熱量,，避免胖太快,。讓夜晚睡得好，減少倦怠,、酸痛,。
更重要的,，讓你增強(qiáng)活力與自信，維持好心情,。
名醫(yī)咨詢(xún)室：孕婦做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)注意
穿著合適的鞋子,。高跟和完全平底的鞋子都會(huì)造成背部肌肉緊張。穿著正式裝可以搭配寬的矮跟【不超過(guò)5公分(2英寸)】鞋子;平常的便服則搭配休閑鞋,。
避免在堅(jiān)硬的路面慢跑,，比如水泥或柏油路，以避免過(guò)度震動(dòng)脊柱,。你可以在天然的路面快步走,，例如草地、泥地,、沙地等,，這對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)好一點(diǎn)。
不要扭轉(zhuǎn)脊椎,。不管你是站立或是躺在床上,，肩膀和臀部要保持在一直線(xiàn)上。避免姿勢(shì)變換幅度過(guò)大,、不當(dāng)?shù)膭?dòng)作,。
避免長(zhǎng)時(shí)間的站立或坐著。坐的時(shí)候可以用板凳把腳墊高,，讓膝蓋高過(guò)臀部一點(diǎn),，這樣可以解除對(duì)下背部的壓力。如果你必須用同一個(gè)姿勢(shì)站好一陣子,，你可以一只腳向前,，把身體重心放在這只腳上幾分鐘，然后再換到另一只腳上,。如果能把前腳放在板凳,、電話(huà)簿、抽屜,、柜子隔板上更好,。
采用側(cè)睡，每次醒過(guò)來(lái)就更換姿勢(shì),。
名醫(yī)咨詢(xún)室：準(zhǔn)媽媽散步時(shí)注意事
散步的地點(diǎn)：花草茂盛,、綠樹(shù)成蔭的公園是最理想的場(chǎng)所。孕婦要避開(kāi)空氣污濁的地方,，如鬧市區(qū),、集市及交通要道等。
散步的時(shí)間：最好選在清晨或傍晚,，散步時(shí)最好請(qǐng)準(zhǔn)爸爸陪同,，以免發(fā)生意外,。
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運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
*每次運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，緩和的熱身運(yùn)動(dòng)一定不可省略,。
*緩和地結(jié)束,，尤其做完地板運(yùn)動(dòng)起身時(shí)，一定要慢,，避免暈眩跌倒,。
*運(yùn)動(dòng)量不求大，但要持之以恒,，三天捕魚(yú)兩天曬網(wǎng),，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)功效。
（實(shí)習(xí)編輯：呂瑞瓊）
