*啞鈴操
懷孕四個(gè)多月時(shí)，我在音?a href="http://jbk.39.net/keshi/waike/gc/9d195.html " target="_blank" class="blue">痔?鞒忠懷〈蠹?偌宜站ЬУ難葑嗷幔?筆斃「夠共幻饗裕?還?逯匾丫?黽恿撕眉腹?鎩Ｄ峭砦掖┳畔訃绱?穹??瞎?詰縭由峽吹轎遙?滴沂忠瘓倨鵠矗??涂醇?業(yè)氖直墼凇暗卣稹?
批評(píng)一個(gè)孕婦的身材是很不道德的,，我狠狠地白了他一眼，不過也在心里對(duì)自己發(fā)出了警訊,。
孕婦發(fā)胖，手臂是明顯的指標(biāo)之一,，尤其夏天穿著無袖上衣,，兩只白花花的粗臂膀露在外面,，實(shí)在令人不自在,。雖然孕婦不需要雕塑窈窕身材，但一些“沒必要胖的地方”如能適度維護(hù),，可以讓你在產(chǎn)后省下大把鈔票和時(shí)間,，輕松恢復(fù)原形。
于是,，我開始拿出啞鈴,，把它也納入我的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。
名醫(yī)咨詢室：孕期運(yùn)動(dòng)參照
早期多做有氧運(yùn)動(dòng)
像快步走,、慢跑,、跳簡(jiǎn)單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)可以每天定時(shí)
做一兩項(xiàng)。但是,，像跳躍,、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)都不能進(jìn)行，騎車更應(yīng)當(dāng)避免,。
中期加大運(yùn)動(dòng)量
這時(shí)候所說的加大運(yùn)動(dòng)量,，并不是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是提高運(yùn)動(dòng)頻率,、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間,。
但需要強(qiáng)調(diào)的是，一定要根據(jù)自己的情況來做運(yùn)動(dòng),，不要強(qiáng)運(yùn)動(dòng),。如果以前一直沒有運(yùn)動(dòng)，
那么可以做一些輕微的活動(dòng),，比如散散步,、坐坐健身球;如果以前一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可以游
泳,、打打乒乓球,。但切記不要做爬山、登高,、蹦跳之類的劇烈運(yùn)動(dòng),，以免發(fā)生意外。
后期慢做健身操
這一時(shí)期的運(yùn)動(dòng)突出個(gè)“慢”字,，以稍慢的散步為主,，過快或時(shí)間過長(zhǎng)都不好，在速度上,，以3公里/小時(shí)為宜,，時(shí)間上以孕婦是否感覺疲勞為度。
孕婦要記得不能舉重,，因?yàn)樗鼤?huì)用到腹部力量,，但舉啞鈴是另一回事。它除了可以修飾你的雙臂曲線,，更重要的是肌力訓(xùn)練,，減輕你手提東西時(shí)，施予腹部與腰部的負(fù)擔(dān),。首先,，你要選擇重量適中的啞鈴。當(dāng)你單手舉握一支啞鈴,，在胸前彎曲小手臂八下,，若是感到手臂微酸,，又不覺得吃力即可。
*這個(gè)動(dòng)作對(duì)改善“地震”(手臂下方肌肉松弛),，非常非常有效喔!
*舉啞鈴時(shí),，切記身體自然放松，只有手臂施力,，量力而為,。可請(qǐng)教專業(yè)訓(xùn)練員,。
▲凱格爾運(yùn)動(dòng)
主要是練習(xí)陰道骨盆收縮,，一方面為生產(chǎn)做準(zhǔn)備，一方面也有助產(chǎn)后的復(fù)原,。
1.平躺下來,，頭墊枕頭，雙膝彎曲,，打開與肩同寬,，腳底平貼地面，兩手平放在兩側(cè),。
2.緊繃陰道和肛門肌肉8～10秒,，慢慢放松。
3.懷孕四個(gè)月后,，不適合平躺,，改為站立或坐下排尿時(shí)做，一天至少25次,。
如果你過去就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,，懷孕后更應(yīng)該持續(xù);如果你原本從來不動(dòng)，現(xiàn)在起更要開始運(yùn)動(dòng),。妊娠期間適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),，不僅被鼓勵(lì)，而且是必須的,。
和佳姿氧身工程館的蔡純真老師認(rèn)識(shí)多年,，她對(duì)我一直非常關(guān)心。孕期第六個(gè)月,，有一天遇到蔡老師,，她說，她一直在等著我去請(qǐng)教各種有關(guān)懷孕的疑難雜癥,，沒想到，我的身體狀況居然如此“優(yōu)”,，讓她覺得有點(diǎn)“英雄無用武之地”!其實(shí),，她不知道,，今天，我能夠有如此本錢,，應(yīng)付這個(gè)人生重要關(guān)卡,，除了感謝父母的遺傳外，還得謝謝她,。
在諸多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,，舞蹈一直深深吸引著我。從小學(xué)開始,，我就跟著姐姐到處看表演,，每次在臺(tái)下，我總幻想著自己是那舞者,，隨著樂聲旋轉(zhuǎn),、跳躍、抬腿,、再旋轉(zhuǎn)……這個(gè)夢(mèng)想,，直到二十歲那年，我才鼓足勇氣去實(shí)踐,。
我在舞蹈社報(bào)了名,，和一群只到我腰部或肩膀高的小學(xué)生、國(guó)中生,，從基礎(chǔ)芭蕾練起,。靠著一股毅力,，慢慢磨出了點(diǎn)“舞術(shù)”來,，后來還過關(guān)斬將，考上了青訪團(tuán),，登臺(tái)演出,，一圓我多年來“表演”的夢(mèng)想。
更重要的是,，后來雖然沒再繼續(xù)練舞,，但運(yùn)動(dòng)已成為我生活中的一部分。當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)氣并不盛,，不像現(xiàn)在,，各種健身俱樂部林立，那時(shí)蔡老師成立的佳姿,，算是少數(shù)較具規(guī)模的健身中心,。每天一小時(shí)的有氧舞蹈，讓我享受汗水淋漓的快感之余,，還能保有健康與身材,。
溥聰喜歡慢跑,，他說，長(zhǎng)跑后身體會(huì)分泌一種芬多精,，這玩意兒就像嗎啡一樣,，會(huì)讓你上癮，所以跑步很難“戒”的,。其實(shí),，我相信不只是慢跑，所有運(yùn)動(dòng)都有這種魔力,。尤其常坐辦公桌的上班族,，運(yùn)動(dòng)過后那種脫胎換骨、通體舒暢的感覺,，是很難令人抗拒的,，何況它對(duì)身體健康有數(shù)不盡的好處。因此,，對(duì)周圍的朋友,，我總是大力鼓吹他們多多運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然,，也包括身懷六甲的大肚婆,。
適合孕婦的運(yùn)動(dòng)，包括：有氧運(yùn)動(dòng)(散步,、爬樓梯,、游泳)、專為孕婦設(shè)計(jì)的體操,、以及凱格爾運(yùn)動(dòng),。
▲有氧運(yùn)動(dòng) 顧名思義，它能讓你的身體獲得足夠的氧氣供給,，對(duì)母體和胎兒都很重要,，而腿部肌力的鍛煉，更有助生產(chǎn),。一般而言,，散步、爬樓梯,，是最被醫(yī)生鼓勵(lì)的,，尤其到了生產(chǎn)前一、兩周,，家住高樓層的孕婦,，最好舍電梯改爬樓梯，只要體力允許,，爬多久都無所謂,。“上爬”的動(dòng)作,，可以訓(xùn)練腿部,、腹部肌肉,，刺激子宮收縮，促進(jìn)生產(chǎn),。
至于游泳,，所有人都贊成這是對(duì)孕婦最佳的運(yùn)動(dòng)，水中的浮力如何減輕身體負(fù)擔(dān),、四肢的伸展如何運(yùn)用到全身肌肉,，就不需要我多說了。問題是可以游到什么時(shí)候呢?一次我聽飛碟電臺(tái)副總梁蕾說,，她游到生產(chǎn)前一周,，我說我要破她的紀(jì)錄;后來聽到另一個(gè)孕婦是游到破羊水，直接送醫(yī)院,，這個(gè)紀(jì)錄可就比較難破了,。
▲柔軟體操
切記，必須是專為孕婦設(shè)計(jì)的體操,。
久坐辦公室,，越是不動(dòng)，越覺得累,。孕婦在應(yīng)付繁重工作外,，笨重的身體更會(huì)壓得你腰酸背痛，這種酸痛是怎么按摩也按不到,，這時(shí)候只能靠一些簡(jiǎn)易體操來緩解了,。
名醫(yī)咨詢室：孕婦過胖的危害
一是出現(xiàn)妊娠高血壓綜合征(簡(jiǎn)稱妊高征)的機(jī)會(huì)明顯增多，嚴(yán)重的甚至需要中止妊娠;二是易患妊娠糖尿病;三是胎兒過大難以自然分娩,，致使剖宮產(chǎn)率升高;四是容易產(chǎn)后大出血,。五是巨大兒出生后容易低血糖，即使剛出生時(shí)沒有發(fā)現(xiàn)并發(fā)癥,，長(zhǎng)大后出現(xiàn)肥胖,、高血脂、心臟病,、糖尿病的概率比一般人要高,。
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怎么吃才健康?(一)
胎兒成長(zhǎng)所需的養(yǎng)分來源，只能通過母體得來,，也就是說媽媽吃什幺,，小寶寶就吸收什么，所以想要小寶寶出生之后先天體質(zhì)好,，就得要媽媽在懷孕期間做好飲食管理,，提供給小寶寶既正確又充足的養(yǎng)分,。
瘦肉 因?yàn)槭萑飧缓F，并且易于被人體吸收,。懷孕時(shí)孕婦血液總量會(huì)增加,，為的是保證供給胎兒足夠的營(yíng)養(yǎng)，因此孕婦對(duì)鐵的需要就會(huì)成倍地增加,。如果體內(nèi)儲(chǔ)存的鐵不足,，孕婦會(huì)感到極易疲勞，通過飲食特別是瘦肉補(bǔ)充足夠的鐵就極為重要,。
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怎么吃才健康?(二)
蔬菜 做西餐色拉時(shí)不要忘記加入深顏色的萵苣,。顏色深的蔬菜往往意味著維生素含量高。甘藍(lán)是很好的鈣來源,，你可以隨時(shí)在湯里或是餃子餡里加入這類新鮮的蔬菜,。花椰菜的好處不少,，富含鈣和葉酸,，有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑，還有助于其它綠色蔬菜中鐵的吸收,。
水果 水果種類很多,，經(jīng)濟(jì)而又實(shí)惠的柑橘，盡管90%都是水分,，但富含維生素C,、葉酸和大量的纖維，可以幫助孕婦保持體力,，防止因缺水造成的疲勞,。香蕉能很快地提供能量，幫助孕婦克服疲勞,。如果你的孕吐很嚴(yán)重,，吃香蕉則較為容易為自己的胃所接受。
婷主播的壓箱寶怎么吃才健康?(三)
蓮藕 可以鎮(zhèn)定神經(jīng),，幫助排便,，促進(jìn)新陳代謝，消除脹氣,，使荷爾蒙協(xié)調(diào);干果 花生之類的堅(jiān)果,，含有有益于心臟健康的不飽和脂肪。但是因?yàn)閳?jiān)果的熱量和脂肪含量比較高,，因此每天應(yīng)控制攝入量在30克左右,。杏脯、干櫻桃、酸角等干果,，方便,、味美又可以隨身攜帶，可隨時(shí)滿足孕婦想吃甜食的欲望,。白蘿卜 可以消除脹氣,，利尿;紅蘿卜 可消除眼睛疲勞，增加小腸吸收功能;
婷主播的壓箱寶怎么吃才健康?(四)
白菜,、黃瓜 為涼性食物,，可中和孕婦體溫,，消除脹氣,，促進(jìn)新陳代謝;香菇 可促進(jìn)新陳代謝并防癌;海帶 因富含碘而列入建議;干貝(貝類) 有安定神經(jīng)的功效;魚類 除含豐富的鈣質(zhì)外，還可補(bǔ)充蛋白質(zhì);奶,、豆制品
孕婦每天應(yīng)該攝取大約1000毫克的鈣,，只要3杯脫脂牛奶就可以滿足這種需求。酸奶也富含鈣,，還有蛋白質(zhì),，有助于胃腸道健康。有些孕婦有素食的習(xí)慣,，為了獲得足夠的蛋白質(zhì),，就只能從豆制品獲得孕期所需的營(yíng)養(yǎng)。
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怎么吃才健康?(五)
糙米 可促進(jìn)新陳代謝;裙帶菜,、海帶,、蘿卜、蓮藕 (榨成汁飲用,，體重每公斤用10毫升)可預(yù)防便秘,、有效抑制脹氣。孕婦可以依自身需要來調(diào)理,、攝取,。
另外在烹調(diào)的方法上，宜以蒸,、煮,、燙、炒等方式料理,，不宜用油炸與煎的方式;調(diào)味料忌用口味過重的,，比如辛辣、刺激的等,，吃的健康最重要!
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美味健康小秘訣
用吸管喝湯,，可避掉表面的一層肥油。以酸奶取代色拉醬，熱量較低,，美味又健康喔!
名醫(yī)咨詢室：孕婦運(yùn)動(dòng)的好處
增強(qiáng)肌力,、體力，有助分娩,。改善循環(huán),，避免靜脈曲張、痔瘡的發(fā)生,。
消耗過多的熱量,，避免胖太快。讓夜晚睡得好,，減少倦怠,、酸痛。
更重要的,，讓你增強(qiáng)活力與自信,，維持好心情。
名醫(yī)咨詢室：孕婦做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)注意
穿著合適的鞋子,。高跟和完全平底的鞋子都會(huì)造成背部肌肉緊張,。穿著正式裝可以搭配寬的矮跟【不超過5公分(2英寸)】鞋子;平常的便服則搭配休閑鞋。
避免在堅(jiān)硬的路面慢跑,，比如水泥或柏油路,，以避免過度震動(dòng)脊柱。你可以在天然的路面快步走,，例如草地,、泥地、沙地等,，這對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)好一點(diǎn),。
不要扭轉(zhuǎn)脊椎。不管你是站立或是躺在床上,，肩膀和臀部要保持在一直線上,。避免姿勢(shì)變換幅度過大、不當(dāng)?shù)膭?dòng)作,。
避免長(zhǎng)時(shí)間的站立或坐著,。坐的時(shí)候可以用板凳把腳墊高，讓膝蓋高過臀部一點(diǎn),，這樣可以解除對(duì)下背部的壓力,。如果你必須用同一個(gè)姿勢(shì)站好一陣子，你可以一只腳向前,，把身體重心放在這只腳上幾分鐘,，然后再換到另一只腳上,。如果能把前腳放在板凳、電話簿,、抽屜,、柜子隔板上更好。
采用側(cè)睡,，每次醒過來就更換姿勢(shì),。
名醫(yī)咨詢室：準(zhǔn)媽媽散步時(shí)注意事
散步的地點(diǎn)：花草茂盛、綠樹成蔭的公園是最理想的場(chǎng)所,。孕婦要避開空氣污濁的地方,，如鬧市區(qū)、集市及交通要道等,。
散步的時(shí)間：最好選在清晨或傍晚,，散步時(shí)最好請(qǐng)準(zhǔn)爸爸陪同，以免發(fā)生意外,。
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運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
*每次運(yùn)動(dòng)開始前,，緩和的熱身運(yùn)動(dòng)一定不可省略。
*緩和地結(jié)束,，尤其做完地板運(yùn)動(dòng)起身時(shí)，一定要慢,，避免暈眩跌倒,。
*運(yùn)動(dòng)量不求大，但要持之以恒,，三天捕魚兩天曬網(wǎng),，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)功效。
（實(shí)習(xí)編輯：呂瑞瓊）
