別看葉酸在人體內(nèi)似乎不太起眼,，可它卻是蛋白質(zhì)和核酸合成的必需因子，血紅蛋白,、紅細胞,、白細胞快速增生、氨基酸代謝,、大腦中長鏈脂肪酸如DNA的代謝等都少不了它，在人體內(nèi)具有不可或缺的作用,。
成人的建議每日攝取量是180～200mcg,，孕婦加倍，哺乳期的婦女在頭6個月需要280mcg,，之后的6個月則需260mcg,。
葉酸補充有講究
含葉酸的食物很多，但由于天然的葉酸極不穩(wěn)定,，易受陽光,、加熱的影響而發(fā)生氧化，長時間烹調(diào)可被破壞,，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多,。故對綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。葉酸生物利用度較低,，在45%左右;而合成的葉酸在數(shù)月或數(shù)年內(nèi)可保持穩(wěn)定,，容易吸收且人體利用度高，約高出天然制品的1倍左右,。如并發(fā)缺乏鐵性貧血,，可同時補鐵。
煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%～95%;
鹽水浸泡過的蔬菜，葉酸的成分也會損失很大,。
因此,，孕媽媽們要改變一些烹制習慣，盡可能減少葉酸流失,，還要加強富含葉酸食物的攝入,。
為保持食品的營養(yǎng)，應(yīng)該做到以下幾點：
1,、買回來的新鮮蔬菜不宜久放,。制作時應(yīng)先洗后切，現(xiàn)時炒制,，一次吃完,。炒菜時應(yīng)急火快炒，3～5分鐘即可,。煮菜時應(yīng)水開后再放菜,，可以防止維生素的丟失。做餡時擠出的菜水含有豐富營養(yǎng),，不宜丟棄,，可做湯。
2,、淘米時間不宜過長,，不宜用力搓洗，不宜用熱水淘米;米飯以悶飯,、蒸飯為宜,，不宜做撈飯，否則會使營養(yǎng)成分大量流失,。
3,、熬粥時不宜加堿。
4,、做肉菜時,，最好把肉切成碎末、細絲或小薄片,，急火快炒,。大塊肉、魚應(yīng)先放入冷水中用小火燉煮燒透,。
5,、最好不要經(jīng)常吃油炸食品。
尋找葉酸食物
綠色蔬菜 萵苣,、菠菜,、西紅柿,、胡蘿卜、青菜,、龍須菜,、花椰菜、油菜,、小白菜,、扁豆、豆莢,、蘑菇等,。
新鮮水果 橘子、草莓,、櫻桃,、香蕉、檸檬,、桃子,、李、杏,、楊梅,、海棠、酸棗,、山楂,、石榴、葡萄,、獼猴桃,、草莓、梨,、胡桃等。
動物食品 動物的肝臟,、腎臟,、禽肉及蛋類，如豬肝,、雞肉,、牛肉、羊肉等,。
豆類,、堅果類 食品黃豆、豆制品,、核桃,、腰果、栗子、杏仁,、松子等,。
谷物類 大麥、米糠,、小麥胚芽,、糙米等。
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（責任編輯：肖惠瑜）
