要計算自己是不是屬于肥胖者,，最常見的是利用身高,、體重計算出來的身體質(zhì)量指數(shù)BMI(體重/身高2，Kg/米2),。每個人的理想體重因身高不同而有所差異,，以BMI=22為基準(zhǔn)，介于18.5-24間為標(biāo)準(zhǔn)體格;低于18.5為體重過輕;高于24為體重過重;若BMI超過27就算是肥胖,。
還有,，腰圍及體脂肪也可以用來做為肥胖的評估工具。如果男性腰圍大于90公分,、女性腰圍大于80公分,，就算是肥胖。但即使體重不重,、腰圍不大,，若30歲以上男性體脂肪大于25%、女性體脂肪大于30%,，也算是肥胖族群,。
所以，減肥不單只是減輕體重,，更要有效減少腰圍及體脂肪,，才能達到真正的健康體位!
孕婦體重增加的合理范圍
懷孕期間，婦女的體重一定會增加,，這包括胎兒,、羊水、胎盤的重量(約4公斤),，以及為了因應(yīng)生產(chǎn)可能的血液流失而增加的血液量,，還有懷孕期間子宮及乳房的增大、水分額外滯留與皮下脂肪沉積的重量等,。一般而言,，孕婦在整個孕期平均體重增加10-12公斤。
但是,，依據(jù)懷孕前體重過輕,、標(biāo)準(zhǔn)或過重的情形，每個人孕期可增加的體重也有所不同,。孕前體重標(biāo)準(zhǔn)者,，孕期體重建議增加11.5-16公斤;如果懷孕前體重過輕，懷孕期體重應(yīng)增加12.5-18公斤;若是懷孕前即體重過重,，孕期體重建議只增加7-11.5公斤即可,。
孕期的熱量估算
懷孕期間所需要的熱量會依時期而不同,，越到后期，每日所需熱量越高,。孕婦每日攝取的熱量可用簡單公式來估算：理想體重×40大卡+300大卡,，但應(yīng)隨時視體重增加速度做調(diào)整。
◎減重最好在懷孕前進行
孕前肥胖的婦女大多缺乏健康的生活習(xí)慣,，如規(guī)律運動,，以及低糖、低鹽,、低油,、高纖的飲食等。建議婦女減肥最好在懷孕前進行,，以飲食及運動控制,，雙管齊下，每周減少0.5-1公斤為目標(biāo),。若懷孕時體重仍超過標(biāo)準(zhǔn)范圍，則不建議在孕期中繼續(xù)減重,，只要嚴(yán)格的控制體重增加速度即可,。
◎孕前肥胖會大幅增加孕婦及胎兒的危險!
懷孕前就已經(jīng)過重或肥胖，或是懷孕時體重增加過快,，都會增加罹患妊娠糖尿病,、高血壓、子癲前癥的風(fēng)險,，而且生產(chǎn)過程發(fā)生難產(chǎn),、須剖腹產(chǎn)的機會都會增加，也會提高胎兒發(fā)生巨嬰癥,、出生后低血糖的風(fēng)險,。因此孕前及懷孕時維持適當(dāng)體重是很重要的!
◎“一人吃、兩人補”?當(dāng)心全胖在孕婦身上!
雖然現(xiàn)今社會營養(yǎng)過剩的問題已經(jīng)大于營養(yǎng)不良,，但大多數(shù)長輩或是孕媽咪仍有“一人吃,、兩人補”的觀念，認(rèn)為要多吃才會生出健康的小孩,。因此,，除了懷孕初期可能因妊娠反應(yīng)造成食欲減低外，大多數(shù)孕婦在懷孕期,，通常都像被解禁般,，盡情的進補，甚至一天多餐,，使得體重直線攀升,。
就像前文所提,，胎兒加上羊水、胎盤等重量,，不過4-5公斤,，若是孕媽咪體重增加過多，尤其在懷孕初期,，只是徒增自己的脂肪,，對于胎兒并無幫助。因此如何選擇營養(yǎng),、對健康有益又不會增加體重負(fù)擔(dān)的飲食,，是孕婦最重要的任務(wù)!
◎糖類食物：
這是身體熱量的主要來源，不能不吃,，但必須學(xué)習(xí)正確的食物代換,。如玉米、山藥,、南瓜,、馬鈴薯、地瓜,、米飯,、面食等，都算是主食,，一餐總量以不超過一碗為原則,。另外，拒絕糖果,、餅干,、蛋糕、含糖飲料等非必要的糖類,，就可避免攝取過多熱量,。
◎蛋白質(zhì)：
動物性蛋白優(yōu)于植物性蛋白，所以應(yīng)該適量攝取,。蛋是很好的蛋白質(zhì)來源,，但應(yīng)注意蛋黃的攝取量，以免膽固醇過高,，建議一周2-3顆蛋黃無妨,。烹調(diào)方式則應(yīng)多利用蒸、煮,、烤,，避免煎、炸,，以免攝取過多烹調(diào)油脂,。
◎油脂：
烹調(diào)時如果需要用油,，盡量以植物油取代動物油。肉類應(yīng)該選擇瘦肉多的部位,，或以白肉(雞肉,、魚肉)取代紅肉(豬肉、牛肉,、羊肉),，以減少油脂攝取;而食用時，可以把皮剝掉,、把油脂割除,，也能避免吃進太多油脂。
◎飲料：
白開水是最健康的飲料,，建議一天喝2000㏄以上,。另外，每天一杯牛奶,，可增加鈣質(zhì)攝取,。若不敢喝牛奶，優(yōu)酪乳,、起司片或豆?jié){都是很好的替代品,。
◎蔬菜：
懷孕期間應(yīng)多攝取綠葉蔬菜，除了可增加纖維,、促進腸道蠕動、防止便秘外,，深綠蔬菜中所含的葉酸也可預(yù)防胎兒發(fā)生神經(jīng)管缺損,。煮熟后的蔬菜約半碗算是一份，熱量僅25大卡,，但非常有飽足感,。所以，如果覺得沒吃飽或是肚子餓時,，可以多吃蔬菜,，好處多多!
◎水果：
除了含有維生素等營養(yǎng)外，別忽略了其中的糖分,，尤其是越甜的水果,，糖分越多、熱量也越高!因此,，水果不適合拿來替代正餐,，也不適合多吃，以免導(dǎo)致血糖過高,、體重快速增加,。即使是現(xiàn)搾果汁也不宜經(jīng)常飲用,，就算沒有添加額外的糖，其中所含的水果量過多,、纖維質(zhì)過少,，都可能造成熱量攝取過高。
◎高鐵,、低鈉：
懷孕期常會有貧血現(xiàn)象,，這是因為孕婦要增加血液量，所以,，須加強鐵質(zhì)攝取,，提供足夠的原料以制造紅血球。懷孕后期如果發(fā)生高血壓或水腫,，應(yīng)該采取低鈉飲食,，減少水份滯留于體內(nèi)，以減緩高血壓癥狀及水腫的不適,。
（實習(xí)編輯：李軒瑩）
