頸椎病和腰椎病應(yīng)注意些什么
一．頸椎病重在預(yù)防,，下面介紹幾種頸椎預(yù)防保健方法：
1、端正坐姿
經(jīng)常伏案工作的人頸椎病發(fā)病率較高,。這提示姿勢不良是頸椎病的重要誘因之一,。因此端正坐姿是非常重要的預(yù)防措施,。
由于多數(shù)工作在辦公室的同志工作時間長而忽略了自己的坐姿,，致使頸椎由于長時間處于變曲狀或用力狀，造成頸椎本身及其周邊軟組織結(jié)構(gòu)發(fā)生受損而增生為頸椎部位疾病,。正確的坐姿為：保持自然舒服的端坐位,，上身挺直，收腹,，下頜微收,，兩下肢并攏，頭部略微前傾,，頭,、頸、肩,、胸保持正常生理曲線為準(zhǔn),。同時，還要注意桌與椅的比例適中,。
此外要糾正一些生活中的不良習(xí)慣,，如：看電視時最好不要倚著沙發(fā)，或半躺半臥靠在床頭,；打麻將時間不可過長,，還要經(jīng)常變換身體姿勢等。
2,、科學(xué)的功能鍛煉
對長時間伏案工作者,，每工作0.5-1小時，就要進(jìn)行適當(dāng)活動,。頸部脊柱解剖結(jié)構(gòu)決定了頸部脊柱的運(yùn)動功能有前屈和后伸,、左側(cè)屈和右側(cè)屈、左側(cè)旋轉(zhuǎn)和右側(cè)旋轉(zhuǎn),、左側(cè)環(huán)轉(zhuǎn)和右側(cè)環(huán)轉(zhuǎn),。我們可根據(jù)頸椎運(yùn)動功能特點(diǎn)進(jìn)行頸部鍛煉，也可進(jìn)行聳肩,、轉(zhuǎn)掌,、雙臂劃圈等局部運(yùn)動。在此過程中,，一定還要注意其輕柔,、緩慢、重復(fù)的連慣性,，但要達(dá)到最大運(yùn)動范圍為佳,。隨著運(yùn)動的適應(yīng)可逐漸增加運(yùn)動幅度和次數(shù)。這樣既有利于消除疲勞感,，防止勞損,，又能起到預(yù)防頸椎疾病的作用。
3,、補(bǔ)充鈣質(zhì)
當(dāng)血液中的鈣含量達(dá)不到生理需要時,，鈣會從骨質(zhì)中解離到血液中以滿足身體的生理需要，久而久之會造成頸椎骨的退行性改變,。及時補(bǔ)充鈣質(zhì),，可延緩頸椎退變、骨質(zhì)疏松的進(jìn)程,。飲食中可多吃含鈣量高的食品,，如牛奶、瘦肉,、魚,、蝦等。
4.遠(yuǎn)離香煙
吸煙時,，煙中的有害物質(zhì)尼古丁可使毛細(xì)血管阻斷狹窄,，影響血液循環(huán)，頸部血液供應(yīng)減少,；一氧化碳使頸椎間盤本來就不足的營養(yǎng)更加缺乏,，促進(jìn)頸椎退變過程加快。故吸煙損害頸椎間盤和頸部肌肉,、韌帶,、筋膜等。遠(yuǎn)離香煙也是預(yù)防頸椎病方法之一,。
5,、防治咽部炎癥
注意防治咽喉部急、慢性感染,，以免引起局部肌張力降低,，韌帶松弛,，從而影響頸椎動力平衡，進(jìn)而誘發(fā)頸椎病,。
6,、選擇枕頭
頸椎病的早期表現(xiàn)為頸部脊柱生理彎曲的異常改變，如變小,、變直或后凸,。因此,預(yù)防頸部脊柱生理彎曲的異常改變是預(yù)防該病的關(guān)鍵。我們可以用頸枕來進(jìn)行預(yù)防,，枕頭應(yīng)選擇符合頸椎生理曲度要求的,，質(zhì)地柔軟，透氣性好者為佳,。枕芯可選擇蕎麥皮,、高絲綿等。形狀最好為圓柱形,，直徑大約20cm,。臥床休息時,枕頭應(yīng)放在頭頸下，這樣可使頸后部的肌肉松弛,，頸椎保持正常生理曲度,；枕頭形成中間低兩端高的形狀，可以對頭部起到相對固定作用,，可減少在睡眠中頭頸部的異?；顒樱豢梢詫︻i部起到保暖作用,。
7,、防止外傷
頭頸部跌打傷，碰擊傷,，急剎車的“揮鞭損傷”,，均易發(fā)生頸椎及其周圍組織損傷，直接或間接引起頸椎病,，故應(yīng)積極預(yù)防,。一旦發(fā)生應(yīng)及時檢查和徹底治療，消除頸部慢性勞損的誘因,。
頭部擺動幅度過大或負(fù)重,，手提重物上下樓等過度用力也是造成頸椎錯位、椎間盤突出,、韌帶肌肉損傷等頸椎病的發(fā)病原因,。因此平時生活、工作中應(yīng)加以注意避免。
8,、注意保暖
在頸椎病的形成過程中,，寒冷也是誘發(fā)因素之一。頸部是經(jīng)常暴露的部位,，容易遭受寒冷的襲擊,。頸肩部受寒,，人會本能地縮頸,、聳肩、彎腰,以便肌肉收縮,減少熱量的散發(fā),但這種不良姿勢易致頸椎病的發(fā)生,而且頸部受寒會引起局部組織血管收縮,、缺血和痙攣等,，使血液循環(huán)障礙，這也是頸椎病產(chǎn)生的重要原因,，因此注意頸部保暖,，夏日避免空調(diào)冷風(fēng)直吹頸部，冬日外出系好圍巾,，睡覺時蓋好被子,，對預(yù)防頸椎病是很重要的。
9,、推拿按摩
可行自我按摩,，選腕骨、外關(guān),、肩中,、風(fēng)池等穴位進(jìn)行按摩，同時緩緩轉(zhuǎn)動頸部,，每次10-15分鐘,，每日二次。
拿頸項(xiàng)：將手掌握在后頸部,，以四指和掌根用力捏起后頸數(shù)次,。
10、刮痧療法
刮痧部位是以督脈和頸項(xiàng)疼痛部位所過經(jīng)脈為主,，配合足太陽經(jīng),、足少陽經(jīng)及手三陽經(jīng)。治療區(qū)域一般從頭頸部至胸3,、4椎平面,，包括肩胛部及上肢部。
二,、腰部保健
腰是軀體的中點(diǎn),，此處活動大，負(fù)重多，為人體運(yùn)動的樞紐,日常生活和工作特別容易導(dǎo)致其勞損,，故腰部保健尤為重要,。
1、正確用腰
在搬,、抬重物時,應(yīng)將兩足分開與肩等寬,，屈膝，腹肌用力,，再搬動物體,。此時大腿和小腿的肌肉同時用力，分散了腰部的力量,。若在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下,，從地上搬取重物，腰部承受的壓力可增加40％,，極易損傷腰部的韌帶,、肌肉和椎間盤。故搬物時不能彎腰,，而應(yīng)屈膝,，要保持腰部正常直立位置時的曲度，避免力量集中在腰部,。如物體太重,，不可強(qiáng)行用力。
2,、注意彎腰姿勢
直立挺直的姿勢對腰椎關(guān)節(jié)是最好的,，我們彎腰時，對腰部組織的負(fù)擔(dān)均有不同程度的加重,，長時間彎腰可致腰肌勞損,、繼而發(fā)展為脊柱的勞損退變。若彎腰角度小于20度,，腰部負(fù)擔(dān)較小,。因此在日常生活中盡量保持背部挺直，避免長時間彎腰工作,，以減輕腰部的負(fù)擔(dān),。
3、選擇適當(dāng)?shù)拇簿?
床太軟太硬者不能使腰肌充分放松,久而久之,出現(xiàn)腰肌勞損,。因此應(yīng)避免睡太軟,、太硬的床。
4,、注意睡眠姿勢
理想的睡眠體位應(yīng)該使腰部保持自然的生理曲度,。仰臥時,，通常應(yīng)在雙下肢下方墊一軟枕，以便雙髖及雙膝呈屈曲狀,。側(cè)臥位時,，將雙髖及雙膝關(guān)節(jié)屈曲，消除腰部的后伸,。
5,、鞋跟不可過高
過高的鞋跟會導(dǎo)致身體前傾，腰部不能保持平衡,。長此以往,，背部肌肉負(fù)擔(dān)加重，造成勞損,，形成腰痛,。
6,、避免久坐和久站
長期從事坐位工作的人,，容易引起腰部疲勞。故久坐久站后要注意活動腰部,我國的工作間操,、課間操就是很好的預(yù)防方法,。
目前我國私家車不斷增多，有車一族在開車時應(yīng)不斷調(diào)整自己的坐姿,，讓自己處于舒適狀態(tài),，特別是椅背要抵住自己的腰部，使腰部肌肉得到支撐,，使周身血液得到循環(huán),。
7、腰宜常搖動
應(yīng)注意腰肌和腹肌的力量練習(xí),腰,、腹肌力量強(qiáng),則腰椎的穩(wěn)定性就好,就能起到保護(hù)腰椎的作用,減緩脊柱退變的進(jìn)程,。
中國傳統(tǒng)鍛煉腰部的方法很多。很多傳統(tǒng)健身術(shù)都非常強(qiáng)調(diào)腰部活動,。如五禽戲,、易筋經(jīng)、八段錦,、太極拳等,皆以活動腰部為主,。通過松膀、轉(zhuǎn)腰,、俯仰等活動,達(dá)到強(qiáng)腰健體作用,。
8、宜常按摩
“腰為腎之府”,，經(jīng)常按摩腰部有壯腰強(qiáng)腎之功,。
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一．頸椎病重在預(yù)防,，下面介紹幾種頸椎預(yù)防保健方法：
1、端正坐姿
經(jīng)常伏案工作的人頸椎病發(fā)病率較高,。這提示姿勢不良是頸椎病的重要誘因之一,。因此端正坐姿是非常重要的預(yù)防措施,。
由于多數(shù)工作在辦公室的同志工作時間長而忽略了自己的坐姿,，致使頸椎由于長時間處于變曲狀或用力狀，造成頸椎本身及其周邊軟組織結(jié)構(gòu)發(fā)生受損而增生為頸椎部位疾病,。正確的坐姿為：保持自然舒服的端坐位,，上身挺直，收腹,，下頜微收,，兩下肢并攏，頭部略微前傾,，頭,、頸、肩,、胸保持正常生理曲線為準(zhǔn),。同時，還要注意桌與椅的比例適中,。
此外要糾正一些生活中的不良習(xí)慣,，如：看電視時最好不要倚著沙發(fā)，或半躺半臥靠在床頭,；打麻將時間不可過長,，還要經(jīng)常變換身體姿勢等。
2,、科學(xué)的功能鍛煉
對長時間伏案工作者,，每工作0.5-1小時，就要進(jìn)行適當(dāng)活動,。頸部脊柱解剖結(jié)構(gòu)決定了頸部脊柱的運(yùn)動功能有前屈和后伸,、左側(cè)屈和右側(cè)屈、左側(cè)旋轉(zhuǎn)和右側(cè)旋轉(zhuǎn),、左側(cè)環(huán)轉(zhuǎn)和右側(cè)環(huán)轉(zhuǎn),。我們可根據(jù)頸椎運(yùn)動功能特點(diǎn)進(jìn)行頸部鍛煉，也可進(jìn)行聳肩,、轉(zhuǎn)掌,、雙臂劃圈等局部運(yùn)動。在此過程中,，一定還要注意其輕柔,、緩慢、重復(fù)的連慣性,，但要達(dá)到最大運(yùn)動范圍為佳,。隨著運(yùn)動的適應(yīng)可逐漸增加運(yùn)動幅度和次數(shù)。這樣既有利于消除疲勞感,，防止勞損,，又能起到預(yù)防頸椎疾病的作用。
3,、補(bǔ)充鈣質(zhì)
當(dāng)血液中的鈣含量達(dá)不到生理需要時,，鈣會從骨質(zhì)中解離到血液中以滿足身體的生理需要，久而久之會造成頸椎骨的退行性改變,。及時補(bǔ)充鈣質(zhì),，可延緩頸椎退變、骨質(zhì)疏松的進(jìn)程,。飲食中可多吃含鈣量高的食品,，如牛奶、瘦肉,、魚,、蝦等。
4.遠(yuǎn)離香煙
吸煙時,，煙中的有害物質(zhì)尼古丁可使毛細(xì)血管阻斷狹窄,，影響血液循環(huán)，頸部血液供應(yīng)減少,；一氧化碳使頸椎間盤本來就不足的營養(yǎng)更加缺乏,，促進(jìn)頸椎退變過程加快。故吸煙損害頸椎間盤和頸部肌肉,、韌帶,、筋膜等。遠(yuǎn)離香煙也是預(yù)防頸椎病方法之一,。
5,、防治咽部炎癥
注意防治咽喉部急、慢性感染,，以免引起局部肌張力降低,，韌帶松弛,，從而影響頸椎動力平衡，進(jìn)而誘發(fā)頸椎病,。
6,、選擇枕頭
頸椎病的早期表現(xiàn)為頸部脊柱生理彎曲的異常改變，如變小,、變直或后凸,。因此,預(yù)防頸部脊柱生理彎曲的異常改變是預(yù)防該病的關(guān)鍵。我們可以用頸枕來進(jìn)行預(yù)防,，枕頭應(yīng)選擇符合頸椎生理曲度要求的,，質(zhì)地柔軟，透氣性好者為佳,。枕芯可選擇蕎麥皮,、高絲綿等。形狀最好為圓柱形,，直徑大約20cm,。臥床休息時,枕頭應(yīng)放在頭頸下，這樣可使頸后部的肌肉松弛,，頸椎保持正常生理曲度,；枕頭形成中間低兩端高的形狀，可以對頭部起到相對固定作用,，可減少在睡眠中頭頸部的異?；顒樱豢梢詫︻i部起到保暖作用,。
7,、防止外傷
頭頸部跌打傷，碰擊傷,，急剎車的“揮鞭損傷”,，均易發(fā)生頸椎及其周圍組織損傷，直接或間接引起頸椎病,，故應(yīng)積極預(yù)防,。一旦發(fā)生應(yīng)及時檢查和徹底治療，消除頸部慢性勞損的誘因,。
頭部擺動幅度過大或負(fù)重,，手提重物上下樓等過度用力也是造成頸椎錯位、椎間盤突出,、韌帶肌肉損傷等頸椎病的發(fā)病原因,。因此平時生活、工作中應(yīng)加以注意避免。
8,、注意保暖
在頸椎病的形成過程中,，寒冷也是誘發(fā)因素之一。頸部是經(jīng)常暴露的部位,，容易遭受寒冷的襲擊,。頸肩部受寒,，人會本能地縮頸,、聳肩、彎腰,以便肌肉收縮,減少熱量的散發(fā),但這種不良姿勢易致頸椎病的發(fā)生,而且頸部受寒會引起局部組織血管收縮,、缺血和痙攣等,，使血液循環(huán)障礙，這也是頸椎病產(chǎn)生的重要原因,，因此注意頸部保暖,，夏日避免空調(diào)冷風(fēng)直吹頸部，冬日外出系好圍巾,，睡覺時蓋好被子,，對預(yù)防頸椎病是很重要的。
9,、推拿按摩
可行自我按摩,，選腕骨、外關(guān),、肩中,、風(fēng)池等穴位進(jìn)行按摩，同時緩緩轉(zhuǎn)動頸部,，每次10-15分鐘,，每日二次。
拿頸項(xiàng)：將手掌握在后頸部,，以四指和掌根用力捏起后頸數(shù)次,。
10、刮痧療法
刮痧部位是以督脈和頸項(xiàng)疼痛部位所過經(jīng)脈為主,，配合足太陽經(jīng),、足少陽經(jīng)及手三陽經(jīng)。治療區(qū)域一般從頭頸部至胸3,、4椎平面,，包括肩胛部及上肢部。
二,、腰部保健
腰是軀體的中點(diǎn),，此處活動大，負(fù)重多，為人體運(yùn)動的樞紐,日常生活和工作特別容易導(dǎo)致其勞損,，故腰部保健尤為重要,。
1、正確用腰
在搬,、抬重物時,應(yīng)將兩足分開與肩等寬,，屈膝，腹肌用力,，再搬動物體,。此時大腿和小腿的肌肉同時用力，分散了腰部的力量,。若在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下,，從地上搬取重物，腰部承受的壓力可增加40％,，極易損傷腰部的韌帶,、肌肉和椎間盤。故搬物時不能彎腰,，而應(yīng)屈膝,，要保持腰部正常直立位置時的曲度，避免力量集中在腰部,。如物體太重,，不可強(qiáng)行用力。
2,、注意彎腰姿勢
直立挺直的姿勢對腰椎關(guān)節(jié)是最好的,，我們彎腰時，對腰部組織的負(fù)擔(dān)均有不同程度的加重,，長時間彎腰可致腰肌勞損,、繼而發(fā)展為脊柱的勞損退變。若彎腰角度小于20度,，腰部負(fù)擔(dān)較小,。因此在日常生活中盡量保持背部挺直，避免長時間彎腰工作,，以減輕腰部的負(fù)擔(dān),。
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床太軟太硬者不能使腰肌充分放松,久而久之,出現(xiàn)腰肌勞損,。因此應(yīng)避免睡太軟,、太硬的床。
4,、注意睡眠姿勢
理想的睡眠體位應(yīng)該使腰部保持自然的生理曲度,。仰臥時,，通常應(yīng)在雙下肢下方墊一軟枕，以便雙髖及雙膝呈屈曲狀,。側(cè)臥位時,，將雙髖及雙膝關(guān)節(jié)屈曲，消除腰部的后伸,。
5,、鞋跟不可過高
過高的鞋跟會導(dǎo)致身體前傾，腰部不能保持平衡,。長此以往,，背部肌肉負(fù)擔(dān)加重，造成勞損,，形成腰痛,。
6,、避免久坐和久站
長期從事坐位工作的人,，容易引起腰部疲勞。故久坐久站后要注意活動腰部,我國的工作間操,、課間操就是很好的預(yù)防方法,。
目前我國私家車不斷增多，有車一族在開車時應(yīng)不斷調(diào)整自己的坐姿,，讓自己處于舒適狀態(tài),，特別是椅背要抵住自己的腰部，使腰部肌肉得到支撐,，使周身血液得到循環(huán),。
7、腰宜常搖動
應(yīng)注意腰肌和腹肌的力量練習(xí),腰,、腹肌力量強(qiáng),則腰椎的穩(wěn)定性就好,就能起到保護(hù)腰椎的作用,減緩脊柱退變的進(jìn)程,。
中國傳統(tǒng)鍛煉腰部的方法很多。很多傳統(tǒng)健身術(shù)都非常強(qiáng)調(diào)腰部活動,。如五禽戲,、易筋經(jīng)、八段錦,、太極拳等,皆以活動腰部為主,。通過松膀、轉(zhuǎn)腰,、俯仰等活動,達(dá)到強(qiáng)腰健體作用,。
8、宜常按摩
“腰為腎之府”,，經(jīng)常按摩腰部有壯腰強(qiáng)腎之功,。
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