2020年4月22日訊 /生物谷BIOON /——社交疏遠(yuǎn)和洗手已經(jīng)成為對抗COVID-19的重要措施，但還有另一種強(qiáng)大的保護(hù)資源可以立即提供給所有人：你的晝夜節(jié)律,。
雖然隔離和衛(wèi)生能夠有效地減少感染的機(jī)會,，但它們無助于增強(qiáng)我們對病毒的抵抗力,，使我們遭受的痛苦更少,，恢復(fù)得更快,。此外，當(dāng)前趨勢造成的壓力和擔(dān)憂--學(xué)校和企業(yè)關(guān)閉,、自我隔離和強(qiáng)制呆在家里--也沒有幫助,。身體和心理健康的壓力會讓我們更容易受到病毒和其他健康問題的影響。提高你的免疫力的答案可能在于你可以采取的簡單步驟,，通過發(fā)展和遵循日常生活規(guī)律來保持一個強(qiáng)健的晝夜節(jié)律,。
圖片來源：https://cn.bing.com
Satchin Panda領(lǐng)導(dǎo)著一個研究晝夜節(jié)律的實驗室，晝夜節(jié)律是指構(gòu)成健康基礎(chǔ)的身體機(jī)能的每日周期,。這些生物鐘存在于身體的幾乎每個器官和大腦,，它們對正常運(yùn)作的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。肺部,、心臟,、腎臟和大腦同步的晝夜節(jié)律確保了我們體內(nèi)的過程按計劃進(jìn)行，而免疫系統(tǒng)可以有效地對抗和擊敗病毒,。當(dāng)人體的定時系統(tǒng)不同步時,，重要器官就會受到損害，降低免疫系統(tǒng)的效力,。晝夜節(jié)律紊亂會削弱你的免疫系統(tǒng),，讓病毒更難被擊敗。
我們?nèi)绾伪３忠粋€強(qiáng)勁的晝夜節(jié)律,？
答案很簡單,，只要養(yǎng)成一個日常習(xí)慣并堅持下去。
大腦的晝夜節(jié)律通過光線和黑暗與外界同步,。我們吃東西的時候,，身體其他部位的晝夜節(jié)律是同步的。我們可以通過以下簡單的實踐來保持健康的晝夜節(jié)律：睡眠,、進(jìn)食時間,、日光照射、鍛煉和壓力管理,。
睡眠是健康晝夜節(jié)律最重要的預(yù)測指標(biāo),。當(dāng)我們干擾睡眠時，它的影響超出了我們的大腦,。研究表明,，長期睡眠不足的動物和人類的免疫系統(tǒng)較弱，即使是輕微的感染和病毒也更容易進(jìn)入人體,，造成更大的損害甚至死亡,。因此,，保持一個穩(wěn)定的睡眠時間表是一個強(qiáng)大的戰(zhàn)略，以保持更好的免疫力,。
睡眠研究人員表示,，嬰幼兒每天可能會睡12個小時；兒童和青少年應(yīng)該在床上呆九個小時,；成年人應(yīng)該盡量在床上躺八個小時,。睡前2 - 3個小時調(diào)暗燈光，睡前洗個澡可以幫助你睡個好覺,。睡前洗澡還能清潔身體，洗掉可能粘在皮膚上的任何病毒,。
當(dāng)我們吃東西的時候,，可以培養(yǎng)我們的節(jié)奏
當(dāng)我們不睡覺的時候，我們會吃零食,。研究表明,，近50%的成年人可能會在15個小時或更長時間內(nèi)進(jìn)食。輪班工人的工作時間是早上,、晚上或通宵,，并試圖在休息日趕上正常的生活。
由于他們的工作性質(zhì),，這種不穩(wěn)定的飲食安排可能會導(dǎo)致更糟糕的飲食安排,。然而，你不必像一個輪班工人那樣生活,。
如此巨大的進(jìn)食窗口打亂了人體的晝夜節(jié)律,，削弱了內(nèi)臟、肝臟,、肌肉,、心臟、腎臟和肺等器官,，使抗擊感染變得更加困難,。相反，動物和人類的研究越來越多地表明,，在8至12小時內(nèi)進(jìn)食食物和飲料可以減少疾病和感染風(fēng)險,，改善大腦和身體健康。這種飲食方式被稱為限時進(jìn)食或間歇性禁食,。
睡覺前讓自己的情緒變好,、燈光變暗
最后，光和暗在大腦晝夜節(jié)律和大腦健康中起著至關(guān)重要的作用,。每天至少在戶外和日光下呆30分鐘,，這是讓你的大腦與外部世界同步的好方法,。它還能減少抑郁和焦慮，提高警覺性,。
在目前這種"宅"在家里,、很少出門的風(fēng)氣下，無法接觸到陽光可能會增加患抑郁癥和其他情緒障礙的風(fēng)險,。同樣值得注意的是：陽光中的紫外線部分是一種消毒劑,。僅僅30分鐘的紫外線照射就能殺死附著在衣服表面的細(xì)菌和病毒。
當(dāng)外面很黑的時候,，睡前2 - 3個小時減少室內(nèi)強(qiáng)光的照射有助于睡眠,。
理想的日程
我們可以將這些知識融入我們的日常生活中，以保持睡眠,、進(jìn)食時間,、輕松的日程安排、鍛煉和保持積極心態(tài)的策略,，從而極大地幫助數(shù)百萬目前困在家里或缺乏出門動力的人,。Panda的實驗室開發(fā)了一個研究應(yīng)用程序myCircadianClock，指導(dǎo)人們?nèi)绾伪O(jiān)測和優(yōu)化自己的晝夜節(jié)律,。
一個簡單的成人計劃包括：
睡覺：目標(biāo)是每晚睡8小時,，保證至少7小時的睡眠。這可以讓大腦休息,、解毒和恢復(fù)活力,。10歲以上的青少年和兒童應(yīng)該盡量每晚在床上睡9到12個小時。
飲食：每天在8到10個小時內(nèi)進(jìn)食,。記錄下你攝入一天中第一次進(jìn)食的時間(飲料或食物),，并計劃在10小時后攝入當(dāng)天的最后一次進(jìn)食。確保最后的卡路里在睡前兩到三小時被消耗掉,。這種限時飲食可以與家庭烹飪的健康食品相結(jié)合,，以維持健康的腸道、肝臟,、心臟,、肺、腎臟和免疫功能,。限時進(jìn)食還可以幫助減肥,，控制血壓、血糖和膽固醇,。
光照：白天在戶外活動至少30分鐘,，以減少抑郁，提高警覺性，改善情緒,。
壓力管理：社交疏遠(yuǎn)可能是社交孤立,，這會導(dǎo)致壓力增加、抑郁和入睡困難,?；ǜ嗟臅r間和你住在一起的人在一起，并通過視頻聊天與遠(yuǎn)方的家人和朋友取得聯(lián)系,。讓你的大腦忙于積極的想法,，讀一些你想讀很久的書，制作新的音樂播放列表,，玩一些棋盤游戲或做拼圖,。避免看太多電視和令人沮喪的新聞。
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鍛煉：別忘了鍛煉,。對于那些覺得自己身體不夠活躍的人,，試著采取一些措施。在附近散步,，在家里做一些簡單的力量鍛煉。打開一些音樂和舞蹈,。如果可以的話,，出去走走或徒步旅行。試著在下午做劇烈運(yùn)動,，因為這個時候肌肉時鐘可以給你帶來最大的鍛煉益處,。
每個家庭睡覺、吃飯,、鍛煉,、戶外活動或社交的確切時間取決于他們住在哪里，以及他們可能受到的其他限制,。但只需要一個星期的發(fā)展和遵循這樣的計劃,，到了第二周，你可能會開始看到健康的晝夜節(jié)律帶來的好處,。（生物谷Bioon.com）
參考資料：
【1】A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19
【2】National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations： final report
【3】Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic metabolic Diseases
【4】The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease
【5】The Circadian Code
【6】Circadian Coordination of Antimicrobial Responses
【7】PANDA LAB（潤寶醫(yī)療網(wǎng)）
雖然隔離和衛(wèi)生能夠有效地減少感染的機(jī)會,，但它們無助于增強(qiáng)我們對病毒的抵抗力,，使我們遭受的痛苦更少,，恢復(fù)得更快,。此外，當(dāng)前趨勢造成的壓力和擔(dān)憂--學(xué)校和企業(yè)關(guān)閉,、自我隔離和強(qiáng)制呆在家里--也沒有幫助,。身體和心理健康的壓力會讓我們更容易受到病毒和其他健康問題的影響。提高你的免疫力的答案可能在于你可以采取的簡單步驟,，通過發(fā)展和遵循日常生活規(guī)律來保持一個強(qiáng)健的晝夜節(jié)律,。
圖片來源：https://cn.bing.com
Satchin Panda領(lǐng)導(dǎo)著一個研究晝夜節(jié)律的實驗室，晝夜節(jié)律是指構(gòu)成健康基礎(chǔ)的身體機(jī)能的每日周期,。這些生物鐘存在于身體的幾乎每個器官和大腦,，它們對正常運(yùn)作的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。肺部,、心臟,、腎臟和大腦同步的晝夜節(jié)律確保了我們體內(nèi)的過程按計劃進(jìn)行，而免疫系統(tǒng)可以有效地對抗和擊敗病毒,。當(dāng)人體的定時系統(tǒng)不同步時,，重要器官就會受到損害，降低免疫系統(tǒng)的效力,。晝夜節(jié)律紊亂會削弱你的免疫系統(tǒng),，讓病毒更難被擊敗。
我們?nèi)绾伪３忠粋€強(qiáng)勁的晝夜節(jié)律,？
答案很簡單,，只要養(yǎng)成一個日常習(xí)慣并堅持下去。
大腦的晝夜節(jié)律通過光線和黑暗與外界同步,。我們吃東西的時候,，身體其他部位的晝夜節(jié)律是同步的。我們可以通過以下簡單的實踐來保持健康的晝夜節(jié)律：睡眠,、進(jìn)食時間,、日光照射、鍛煉和壓力管理,。
睡眠是健康晝夜節(jié)律最重要的預(yù)測指標(biāo),。當(dāng)我們干擾睡眠時，它的影響超出了我們的大腦,。研究表明,，長期睡眠不足的動物和人類的免疫系統(tǒng)較弱，即使是輕微的感染和病毒也更容易進(jìn)入人體,，造成更大的損害甚至死亡,。因此,，保持一個穩(wěn)定的睡眠時間表是一個強(qiáng)大的戰(zhàn)略，以保持更好的免疫力,。
睡眠研究人員表示,，嬰幼兒每天可能會睡12個小時；兒童和青少年應(yīng)該在床上呆九個小時,；成年人應(yīng)該盡量在床上躺八個小時,。睡前2 - 3個小時調(diào)暗燈光，睡前洗個澡可以幫助你睡個好覺,。睡前洗澡還能清潔身體，洗掉可能粘在皮膚上的任何病毒,。
當(dāng)我們吃東西的時候,，可以培養(yǎng)我們的節(jié)奏
當(dāng)我們不睡覺的時候，我們會吃零食,。研究表明,，近50%的成年人可能會在15個小時或更長時間內(nèi)進(jìn)食。輪班工人的工作時間是早上,、晚上或通宵,，并試圖在休息日趕上正常的生活。
由于他們的工作性質(zhì),，這種不穩(wěn)定的飲食安排可能會導(dǎo)致更糟糕的飲食安排,。然而，你不必像一個輪班工人那樣生活,。
如此巨大的進(jìn)食窗口打亂了人體的晝夜節(jié)律,，削弱了內(nèi)臟、肝臟,、肌肉,、心臟、腎臟和肺等器官,，使抗擊感染變得更加困難,。相反，動物和人類的研究越來越多地表明,，在8至12小時內(nèi)進(jìn)食食物和飲料可以減少疾病和感染風(fēng)險,，改善大腦和身體健康。這種飲食方式被稱為限時進(jìn)食或間歇性禁食,。
睡覺前讓自己的情緒變好,、燈光變暗
最后，光和暗在大腦晝夜節(jié)律和大腦健康中起著至關(guān)重要的作用,。每天至少在戶外和日光下呆30分鐘,，這是讓你的大腦與外部世界同步的好方法,。它還能減少抑郁和焦慮，提高警覺性,。
在目前這種"宅"在家里,、很少出門的風(fēng)氣下，無法接觸到陽光可能會增加患抑郁癥和其他情緒障礙的風(fēng)險,。同樣值得注意的是：陽光中的紫外線部分是一種消毒劑,。僅僅30分鐘的紫外線照射就能殺死附著在衣服表面的細(xì)菌和病毒。
當(dāng)外面很黑的時候,，睡前2 - 3個小時減少室內(nèi)強(qiáng)光的照射有助于睡眠,。
理想的日程
我們可以將這些知識融入我們的日常生活中，以保持睡眠,、進(jìn)食時間,、輕松的日程安排、鍛煉和保持積極心態(tài)的策略,，從而極大地幫助數(shù)百萬目前困在家里或缺乏出門動力的人,。Panda的實驗室開發(fā)了一個研究應(yīng)用程序myCircadianClock，指導(dǎo)人們?nèi)绾伪O(jiān)測和優(yōu)化自己的晝夜節(jié)律,。
一個簡單的成人計劃包括：
睡覺：目標(biāo)是每晚睡8小時,，保證至少7小時的睡眠。這可以讓大腦休息,、解毒和恢復(fù)活力,。10歲以上的青少年和兒童應(yīng)該盡量每晚在床上睡9到12個小時。
飲食：每天在8到10個小時內(nèi)進(jìn)食,。記錄下你攝入一天中第一次進(jìn)食的時間(飲料或食物),，并計劃在10小時后攝入當(dāng)天的最后一次進(jìn)食。確保最后的卡路里在睡前兩到三小時被消耗掉,。這種限時飲食可以與家庭烹飪的健康食品相結(jié)合,，以維持健康的腸道、肝臟,、心臟,、肺、腎臟和免疫功能,。限時進(jìn)食還可以幫助減肥,，控制血壓、血糖和膽固醇,。
光照：白天在戶外活動至少30分鐘,，以減少抑郁，提高警覺性，改善情緒,。
壓力管理：社交疏遠(yuǎn)可能是社交孤立,，這會導(dǎo)致壓力增加、抑郁和入睡困難,?；ǜ嗟臅r間和你住在一起的人在一起，并通過視頻聊天與遠(yuǎn)方的家人和朋友取得聯(lián)系,。讓你的大腦忙于積極的想法,，讀一些你想讀很久的書，制作新的音樂播放列表,，玩一些棋盤游戲或做拼圖,。避免看太多電視和令人沮喪的新聞。
圖片來源：https://cn.bing.com
鍛煉：別忘了鍛煉,。對于那些覺得自己身體不夠活躍的人,，試著采取一些措施。在附近散步,，在家里做一些簡單的力量鍛煉。打開一些音樂和舞蹈,。如果可以的話,，出去走走或徒步旅行。試著在下午做劇烈運(yùn)動,，因為這個時候肌肉時鐘可以給你帶來最大的鍛煉益處,。
每個家庭睡覺、吃飯,、鍛煉,、戶外活動或社交的確切時間取決于他們住在哪里，以及他們可能受到的其他限制,。但只需要一個星期的發(fā)展和遵循這樣的計劃,，到了第二周，你可能會開始看到健康的晝夜節(jié)律帶來的好處,。（生物谷Bioon.com）
參考資料：
【1】A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19
【2】National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations： final report
【3】Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic metabolic Diseases
【4】The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease
【5】The Circadian Code
【6】Circadian Coordination of Antimicrobial Responses
【7】PANDA LAB（潤寶醫(yī)療網(wǎng)）
