隨著人們生活水平提高，人們主食的攝入減少,，食物加工越來越精細(xì),，油脂及能量攝入過高，導(dǎo)致B族維生素,、膳食纖維和某些礦物質(zhì)的供給不足,、慢性病發(fā)病率增加。不少人都知道,，平日吃點(diǎn)粗糧益處多多,。但其實(shí)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,，粗糧也并非吃得越多越好,，應(yīng)該遵循“少量常吃”的原則，而某些病人更應(yīng)該忌食粗糧,。

粗糧好處在哪里

粗糧主要包括谷類中的小米,、糙米、燕麥,、玉米,、高粱、大麥、黑米,、紫米,、蕎麥、麥麩等,。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師黃瑜芳介紹,，粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維,、鉀,、鈣、植物化學(xué)物質(zhì)等,。首先,，粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，它與可溶性纖維協(xié)同工作,，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯,，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓,、糖尿病,、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素,，還含有更多的抗氧化物質(zhì),。表皮紅色、紫色,、黑色的雜糧是花青素的良好來源,，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還含有豐富的β-葡聚糖,。這些物質(zhì)各有健康益處,，如有利于預(yù)防癌癥、有利于預(yù)防冠心病,、幫助控制餐后血糖和血膽固醇,、延緩眼睛衰老等。

粗糧,，不是越多越好

粗糧雖好,，但并不是吃得越多越好。黃瑜芳介紹,，如果纖維素?cái)z入過多,，不僅影響消化，還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收,，甚至導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良,。所以不同人群應(yīng)根據(jù)需要來攝入粗糧,，即不同人群，不同數(shù)量,。

按照《中國(guó)居民膳食指南2007》的建議,，在全天250克-400克主食中，粗雜糧應(yīng)占50克-100克,。如果有高血脂和高血糖者,，肥胖、便秘,、應(yīng)酬較多的人,，可適量增加粗糧攝入；胃腸功能較差的老年人,，生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童青少年，消化功能不健全的兒童,，消瘦,、營(yíng)養(yǎng)不良、缺鈣,、鐵等元素的人群應(yīng)少吃粗糧,，并且做到粗糧細(xì)作。老年人一般建議每天攝入50克粗糧,。慢性胰腺炎,、慢性胃腸炎病人要少吃粗糧?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎,、嚴(yán)重肝臟疾病的病人,，食物要求細(xì)軟，應(yīng)避免吃粗糧,。

從粗糧小心誤區(qū)

1,、用粗糧完全代替主食

主食是我們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚囊徊糠郑芏嗳藶榱藴p肥,，會(huì)盡量減少細(xì)糧的攝入,，因此會(huì)選擇用粗糧完全來代替主食?？墒菍?shí)際上這樣對(duì)消化能力弱的人,，并沒有什么好處。因?yàn)槿绻覀兊南芰苋?，粗糧會(huì)使我們的腸道負(fù)擔(dān)會(huì)變重,。例如,，如果紫薯吃多了，很容易產(chǎn)生胃酸的現(xiàn)象,，使我們的肚子脹氣,，除了會(huì)影響其他微量元素的吸收以外，還可能使女性朋友們?cè)陆?jīng)推遲,，甚至是月經(jīng)不調(diào),。

2、只吃一兩種粗糧

因?yàn)榇旨Z很難煮熟,，因此很多人為了方便,，會(huì)選擇只吃一些比較容易煮熟的粗糧，例如玉米和燕麥,，用牛奶泡一下或者是簡(jiǎn)單煮一下就能成熟,。可是這樣的話,，由于我們攝入的粗糧品種過于單一,，也會(huì)產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)不良。因此,，我們?cè)谄綍r(shí)吃粗糧的時(shí)候,，一定要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，建議我們可以每天食用一部分薯類,，一部分谷物,，再加上一部分雜豆類食物就可以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡了。

3,、誤吃粗糧制品

粗糧制品和粗糧是完全不同的概念?，F(xiàn)在市面上有很多的粗糧食品，比如說雜糧餅干,，全麥面包,。這些食物很可能使我們不小心就吃胖，因?yàn)樗麄兂舜旨Z以外,，還會(huì)加一部分細(xì)糧,，而且還會(huì)添加很多的奶油、糖和牛奶,。這些食物經(jīng)過加工后,，營(yíng)養(yǎng)的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)元素也會(huì)大幅度丟失。

4,、加工的太細(xì)

粗糧一定要煮得爛些才容易被我們消化吸收,，可是如果我們經(jīng)常使用這些煮得過爛的食物，很有可能使淀粉糊狀化,，加快我們胰島素的分泌,。這樣不但容易使我們的血糖升高,，還會(huì)容易引起我們的脂肪堆積。因此,，我們?cè)诔源旨Z的時(shí)候一定要注意火候,。

5、配料過分

粗糧的味道要比細(xì)糧差很多,，為了中和口感,，很多人會(huì)放很多油或者糖來調(diào)理味道?？墒沁@樣會(huì)使我們不小心攝入更多的熱量,，對(duì)我們的健康并沒有什么好處。

粗糧怎么吃健康

粗糧的科學(xué)吃法一：粗糧應(yīng)該吃多少

大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓,、糖尿病,、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以很多人特別是老年人會(huì)經(jīng)常吃粗糧,，而且有的人一天兩頓都會(huì)吃,。其實(shí)這種做法是不正確的，那么我們每天應(yīng)該吃多少粗糧才合適呢,？

專家提示：正常人每天都應(yīng)該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過3兩,。老人和小孩還應(yīng)該減半,。

原來我們每天吃粗糧最多不能超過3兩，老人和小孩還要減半,，每人每天只能吃1兩半,。可是我們都知道老年人吃粗糧可以降低得三高的危險(xiǎn),，那么為什么老年人每次吃粗糧只能吃1兩半呢,？

專家采訪：由于粗糧中含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩因?yàn)槟c胃功能比較弱,，食用過多的粗糧容易導(dǎo)致胃脹,、胃酸。

另外,，由于粗糧中含有的纖維素和植酸較多,，每天攝入纖維素超過50克，而且長(zhǎng)期食用,，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻,、脂肪利用率降低，造成骨骼,、心臟,、血液等臟器功能的損害,，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力,。如果大家只是一味的吃粗糧,，容易造成營(yíng)養(yǎng)吸收不均衡，從而導(dǎo)致缺乏營(yíng)養(yǎng),。所以說,，粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量,。此外,，蕎麥、燕麥,、玉米中的植酸含量較高,，會(huì)阻礙鈣、鐵,、鋅,、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡,。所以,，吃粗糧時(shí)應(yīng)增加對(duì)這些礦物質(zhì)的攝入。

粗糧的科學(xué)吃法二：吃粗糧的時(shí)間

吃粗糧食品不僅在量上有講究,，而吃的時(shí)間其實(shí)也是有規(guī)定的,。

專家提示：粗糧最好在晚餐食用。因?yàn)槿梭w可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的垃圾,，降低血脂,。

專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動(dòng),，使大便較快排出體外,，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們?cè)诘诙煸缟吓疟?，這就減少了毒素對(duì)腸壁的毒害,。另外，吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感,，所以在晚上吃可以減少進(jìn)食的量,，從而避免晚上吃得過飽對(duì)身體有害。

粗糧的科學(xué)吃法三：吃粗糧的時(shí)候應(yīng)該多喝水

我們?cè)诔源旨Z的時(shí)候不僅要注意吃的多少,，吃的時(shí)間,，還要注意搭配。除了要注意粗細(xì)搭配的原則以外,，還要注意在吃粗糧的時(shí)候多喝水,。

專家提示：因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾,，才能夠保障腸道的正常工作。

那么您在吃粗糧的時(shí)候,，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃,，這樣更能幫助排泄。

粗糧的科學(xué)吃法四：粗細(xì)搭配最合理

健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn),。研究發(fā)現(xiàn),，飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜,。所以,，粗細(xì)糧搭配吃最合理。

專家提示：吃粗糧應(yīng)講究方法,。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來講,，玉米、小米,、大豆單獨(dú)食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高,，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。我們?cè)谌粘Ｉ钪谐３缘呐D八粥,、八寶粥,、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物,。