當(dāng)我們認(rèn)真回憶食物帶給我們的美好的時(shí)候，往往最先出現(xiàn)在腦海里的,，總是甜絲絲的感覺(jué),。
酷暑難耐中,，來(lái)份冰淇淋;饑寒交迫中,，來(lái)杯熱巧克力;半夜餓了，輕芝士蛋糕看起來(lái)正適合;渴了,，碳酸飲料就在手邊放著,。
很多人不知道，人類(lèi)對(duì)于甜食的喜愛(ài),，其實(shí)是天生就有的,。每當(dāng)我們攝入甜食的時(shí)候，我們大腦中的獎(jiǎng)賞回路就會(huì)被激活,，多巴胺大量分泌,，給我們帶來(lái)愉悅感。因?yàn)橛鋹偢?，我們才?huì)對(duì)各種甜食欲罷不能?1??2?,。
再深入一點(diǎn)說(shuō)，這種本能其實(shí)刻在我們的基因里,。對(duì)于遠(yuǎn)古的人類(lèi)來(lái)說(shuō),，甜食代表很高的能量,，是我們的祖先求之不得的。只有對(duì)甜食會(huì)產(chǎn)生愉悅感的人,，才會(huì)主動(dòng)去搜尋甜食,，這樣就更有可能在殘酷的生存競(jìng)爭(zhēng)中存活。所以,，是自然選擇本身塑造了我們對(duì)甜食的偏好,。
甜味刺激會(huì)激發(fā)大腦的獎(jiǎng)賞回路，令人引發(fā)愉悅感,，對(duì)甜食有所渴望,。如今的生活條件與遠(yuǎn)古時(shí)候相比，已是天壤之別,，人類(lèi)對(duì)甜食的追求卻未停歇,。隨著對(duì)健康的重視，人們開(kāi)始關(guān)注“糖攝入”的問(wèn)題,。的確,，如果吃太多糖(這里專(zhuān)指游離糖)，有可能會(huì)引起肥胖,，以及其他的健康問(wèn)題,。
因此，有很多人覺(jué)得“糖不好,，需要抵制”,，于是開(kāi)始了“戒糖”的生活，完全不攝入任何游離糖,。但是沒(méi)過(guò)多久,，又受不了甜食的誘惑，開(kāi)始吃回甜食,。如此反復(fù),，心理和肉體備受挑戰(zhàn)。
其實(shí),，盲目去“戒糖”并不可取,，我們需要做的是：科學(xué)控糖。
控糖第一步：知道產(chǎn)品里有多少糖
科學(xué)控制糖類(lèi)攝入,，得先知道,，平常吃的哪些東西里有糖，有多少糖,。對(duì)預(yù)包裝食品來(lái)說(shuō),，看兩樣?xùn)|西就能基本解決：配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。
配料表中寫(xiě)明了這個(gè)食物所含的所有配料,，且它是以“從多到少”進(jìn)行排序3,。
如果配料表前3項(xiàng)中就出現(xiàn)了“白砂糖”“果糖”“果葡糖漿”之類(lèi)的成分,，控糖的小伙伴就需要警惕起來(lái)。比如這個(gè)八寶粥的配料表,，其中除了水,，最多的就是白砂糖，糖含量占比僅次于水,，而其中含了多少糖我們可以從營(yíng)養(yǎng)成分表中計(jì)算,。
配料表可以給你到底含糖多還是少的“基本認(rèn)識(shí)”。而具體有多少糖,，就要依靠“營(yíng)養(yǎng)成分表”和合理推算了,。
我下面提供一些例子：
上圖是一種零食的營(yíng)養(yǎng)成分表。它已經(jīng)貼心地單獨(dú)標(biāo)示出了“糖”這一項(xiàng)的含量：每份中含有1.5克,。
但大部分營(yíng)養(yǎng)成分表中,，不會(huì)標(biāo)示出“糖”，而是整合到了“碳水化合物”大類(lèi)中,。舉個(gè)例子：
一款植物蛋白飲料的營(yíng)養(yǎng)成分表,，里面只有“碳水化合物”大類(lèi)。碳水化合物除了糖以外,，還包括了淀粉,，多糖等物質(zhì)。這時(shí)我們就需要做合理的推算了,。
通常在飲料大類(lèi)中,，只要不是特別濃稠，我們預(yù)估它的碳水化合物由糖組成,。糖果,，巧克力中也可以如此推算，實(shí)際糖含量要稍小一些,。但我們的目的是“限糖”,，稍微多算一點(diǎn)也未嘗不可,。
如果飲料總量為300克(約300毫升),，完整地喝下一杯，就攝入了約27g的糖分,。
而在蛋糕等領(lǐng)域,，則可以粗略認(rèn)為50%的碳水化合物是糖。比如下面這張營(yíng)養(yǎng)成分表：
通過(guò)這個(gè)網(wǎng)站可以快速算出某種食物中糖分占碳水化合物的比例,。
學(xué)會(huì)了計(jì)算方法,，我們就能快速算出某種食物里到底有多少糖，每天吃下去多少糖,，也就了如指掌啦,。
控糖第二步：知道我們?cè)摮远嗌偬?/p>
科學(xué)控制糖類(lèi)攝入的第二步,，就是知道我們每天攝入糖類(lèi)的“上限”是多少。
在世界衛(wèi)生組織的官網(wǎng)和《中國(guó)居民膳食指南》(2016)上面,，都有關(guān)于“游離糖”的指導(dǎo)意見(jiàn)：每天攝入游離糖最好不要超過(guò)總能量攝入的10%,。如果能控制在5%，對(duì)健康更有好處??????,。
舉例來(lái)說(shuō),，普通人平均每天攝入總能量在2000千卡左右，那么,，我們平均每天攝入游離糖的總能量,，最好就不要超過(guò)200千卡。
200千卡是多少呢?糖類(lèi)的能量轉(zhuǎn)化率約為4千卡/克?,，也就是說(shuō),，50克的糖，提供的能量差不多就是200千卡,。所以,，正常人每天游離糖攝入最好不要超過(guò)50克。
當(dāng)然,，每個(gè)人每天所需要的總能量也不同,，游離糖的最大攝入量也會(huì)有區(qū)別。舉個(gè)比較極端的例子,，一個(gè)重體力勞動(dòng)者可能每天就要消耗掉4000千卡的能量,，對(duì)于他來(lái)說(shuō)，游離糖攝入量每天只要不超過(guò)100克就是比較健康的量了,。
我們可以根據(jù)自己的總能量攝入,，計(jì)算出每天攝入游離糖的最大量，記住這個(gè)量,。之后就可以根據(jù)第一步里說(shuō)的技巧,，給自己制定甜食計(jì)劃了。
控糖第三步：制定自己的甜食計(jì)劃
科學(xué)控制糖類(lèi)攝入的第三步,，就是給自己制定合理的甜食計(jì)劃,。
我們平常攝入的游離糖有三大來(lái)源：第一是平時(shí)吃正餐時(shí)，飯菜中帶入的糖;第二是喝各種有包裝的甜食,、飲料所攝入的糖,，第三種就是那些沒(méi)有包裝的甜食、飲料中的糖,。
甜食計(jì)劃的目標(biāo),，并不是說(shuō)“一點(diǎn)甜食都不能吃”，而是盡量把甜食攝入控制在每天的“最大量”以下,。我們可以分別從這三個(gè)來(lái)源來(lái)控制,。
第一個(gè)是飯菜中的糖,，這一部分的含量其實(shí)很難估算。所以,，我們要做的就是盡量減少飯菜中帶進(jìn)的糖,。如果自己做飯的話，盡量不要在菜中加糖,。如果是在餐廳吃或者叫外賣(mài),，就盡量少吃那些很甜的菜。
第二個(gè)是有包裝的食物,、飲料中的糖,。它們的含量容易估算，第一章已經(jīng)講了估算的方法了,。比如,，某飲料中含有26克的糖，而你每天最大量是50克,，你每天最多就只能喝1杯,。再者，我們還可以查看營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)網(wǎng)站,。
第三個(gè)是無(wú)包裝的甜食,、飲料中的糖。飲料中鮮榨果汁能通過(guò)營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)網(wǎng)站,，查看糖的范圍,，但無(wú)包裝的甜食、飲料,，因?yàn)樯碳覙?biāo)準(zhǔn)不一,，不太容易估算。針對(duì)這一情況,，大原則還是“盡量控制,，不要多吃”。
你可能會(huì)問(wèn),，這個(gè)“最大量”萬(wàn)一超過(guò)了怎么辦?如果今天攝入了100克的糖,，明天完全不吃糖，平均還是每天50克,，可以不可以?其實(shí),，如果偶爾這樣的話，也不用過(guò)分擔(dān)心,，但我們不建議你一直這樣做。因?yàn)榭靥鞘且粋€(gè)長(zhǎng)期自律的過(guò)程,。
當(dāng)然,，科學(xué)控糖只是健康生活的一部分,，如果真想減肥的話，總能量攝入也需要控制,。舉個(gè)例子,，如果你控糖了，但每天吃一大堆淀粉和脂肪,，當(dāng)然該胖還是會(huì)胖,。還有就是鍛煉也很重要，它不僅能夠消耗掉多余的能量,，還能提高基礎(chǔ)代謝率,。
用代糖靠譜嗎?
越來(lái)越多的人開(kāi)始選擇代糖。代糖幾乎不提供能量,，但有著跟糖分相似的甜味,，也可以激發(fā)起愉悅感。但是,，很多人擔(dān)心代糖的安全性,，攝入代糖會(huì)不會(huì)對(duì)健康有害?
其實(shí)，只要是合法合規(guī),，沒(méi)有超量,、超范圍添加的話，代糖的安全性是可以保證的,。
和其他類(lèi)型的添加劑一樣,，每一種代糖，想成為“合法合規(guī)”的添加劑,，都是做過(guò)無(wú)數(shù)輪實(shí)驗(yàn)的,，它們整個(gè)的代謝過(guò)程，以及毒理作用,，都已經(jīng)被完整地研究了一遍,，確定出了每人每天的允許攝入量(ADI)，之后才會(huì)被批準(zhǔn)成為合法添加劑使用,。?
代糖在每種食物中的限量,，還會(huì)在基于ADI的計(jì)算過(guò)程中除以一個(gè)“安全系數(shù)”，它保證了人們每天就算吃了很多包含同種代糖的不同食物,，總的攝入量也不會(huì)超過(guò)ADI的值,。
代糖種類(lèi)不同，代謝方式也各異,。很大一部分代糖幾乎不被人體吸收,，直接排出體外——比如三氯蔗糖?就是這樣的例子;還有一部分代糖本身是氨基酸衍生物，所以主要走氨基酸的代謝途徑——如阿斯巴甜?，紐甜1?就是這樣的例子;還有很多代糖雖然被人體吸收,，但不參與代謝,，最后直接隨尿液排出——如安賽蜜11等。所以,，是代謝的途徑?jīng)Q定了代糖吃進(jìn)去之后,，幾乎不提供能量。
總之,，如果你需要控糖,，但又非常想吃甜食的話，代糖確實(shí)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇,。
總結(jié)：
1.“盲目戒糖”不可取,，“科學(xué)控糖”是關(guān)鍵。
2.控糖第一步是知道產(chǎn)品里有多少糖,。這一步可以通過(guò)配料表,、營(yíng)養(yǎng)成分表和查找一些資料來(lái)實(shí)現(xiàn)。
3.控糖第二步是知道我們?cè)摮远嗌偬?。這一步可以通過(guò)世界衛(wèi)生組織指導(dǎo)原則,，和自己的總能量攝入推算出來(lái)。
4.控糖第三步是制定自己的甜食計(jì)劃,，這一步的指導(dǎo)原則就是盡量把甜食攝入控制在每天的“最大量”以下,。
5.代糖并不可怕。如果你需要控糖,，但又非常想吃甜食的話,，代糖確實(shí)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
