當我們認真回憶食物帶給我們的美好的時候,，往往最先出現(xiàn)在腦海里的，總是甜絲絲的感覺,。
酷暑難耐中,，來份冰淇淋;饑寒交迫中，來杯熱巧克力;半夜餓了,，輕芝士蛋糕看起來正適合;渴了,，碳酸飲料就在手邊放著,。
很多人不知道，人類對于甜食的喜愛,，其實是天生就有的,。每當我們攝入甜食的時候，我們大腦中的獎賞回路就會被激活,，多巴胺大量分泌,，給我們帶來愉悅感。因為愉悅感,，我們才會對各種甜食欲罷不能?1??2?,。
再深入一點說，這種本能其實刻在我們的基因里,。對于遠古的人類來說,，甜食代表很高的能量，是我們的祖先求之不得的,。只有對甜食會產(chǎn)生愉悅感的人,，才會主動去搜尋甜食，這樣就更有可能在殘酷的生存競爭中存活,。所以,，是自然選擇本身塑造了我們對甜食的偏好。
甜味刺激會激發(fā)大腦的獎賞回路,，令人引發(fā)愉悅感,，對甜食有所渴望。如今的生活條件與遠古時候相比,，已是天壤之別,，人類對甜食的追求卻未停歇。隨著對健康的重視,，人們開始關(guān)注“糖攝入”的問題,。的確，如果吃太多糖(這里專指游離糖),，有可能會引起肥胖,，以及其他的健康問題。
因此,，有很多人覺得“糖不好,，需要抵制”，于是開始了“戒糖”的生活,，完全不攝入任何游離糖,。但是沒過多久，又受不了甜食的誘惑，開始吃回甜食,。如此反復,，心理和肉體備受挑戰(zhàn)。
其實,，盲目去“戒糖”并不可取,，我們需要做的是：科學控糖。
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控糖第一步：知道產(chǎn)品里有多少糖
科學控制糖類攝入,，得先知道，平常吃的哪些東西里有糖,，有多少糖,。對預包裝食品來說，看兩樣東西就能基本解決：配料表和營養(yǎng)成分表,。
配料表中寫明了這個食物所含的所有配料,，且它是以“從多到少”進行排序3。
如果配料表前3項中就出現(xiàn)了“白砂糖”“果糖”“果葡糖漿”之類的成分,，控糖的小伙伴就需要警惕起來,。比如這個八寶粥的配料表，其中除了水,，最多的就是白砂糖,，糖含量占比僅次于水，而其中含了多少糖我們可以從營養(yǎng)成分表中計算,。
配料表可以給你到底含糖多還是少的“基本認識”,。而具體有多少糖，就要依靠“營養(yǎng)成分表”和合理推算了,。
我下面提供一些例子：
上圖是一種零食的營養(yǎng)成分表,。它已經(jīng)貼心地單獨標示出了“糖”這一項的含量：每份中含有1.5克。
但大部分營養(yǎng)成分表中,，不會標示出“糖”,，而是整合到了“碳水化合物”大類中。舉個例子：
一款植物蛋白飲料的營養(yǎng)成分表,，里面只有“碳水化合物”大類,。碳水化合物除了糖以外，還包括了淀粉,，多糖等物質(zhì),。這時我們就需要做合理的推算了。
通常在飲料大類中,，只要不是特別濃稠,，我們預估它的碳水化合物由糖組成。糖果,，巧克力中也可以如此推算,，實際糖含量要稍小一些,。但我們的目的是“限糖”，稍微多算一點也未嘗不可,。
如果飲料總量為300克(約300毫升),，完整地喝下一杯，就攝入了約27g的糖分,。
而在蛋糕等領(lǐng)域,，則可以粗略認為50%的碳水化合物是糖。比如下面這張營養(yǎng)成分表：
通過這個網(wǎng)站可以快速算出某種食物中糖分占碳水化合物的比例,。
學會了計算方法,，我們就能快速算出某種食物里到底有多少糖，每天吃下去多少糖,，也就了如指掌啦,。
控糖第二步：知道我們該吃多少糖
科學控制糖類攝入的第二步，就是知道我們每天攝入糖類的“上限”是多少,。
在世界衛(wèi)生組織的官網(wǎng)和《中國居民膳食指南》(2016)上面,，都有關(guān)于“游離糖”的指導意見：每天攝入游離糖最好不要超過總能量攝入的10%。如果能控制在5%,，對健康更有好處??????,。
舉例來說，普通人平均每天攝入總能量在2000千卡左右,，那么,，我們平均每天攝入游離糖的總能量，最好就不要超過200千卡,。
200千卡是多少呢?糖類的能量轉(zhuǎn)化率約為4千卡/克?,，也就是說，50克的糖,，提供的能量差不多就是200千卡,。所以，正常人每天游離糖攝入最好不要超過50克,。
當然,，每個人每天所需要的總能量也不同，游離糖的最大攝入量也會有區(qū)別,。舉個比較極端的例子,，一個重體力勞動者可能每天就要消耗掉4000千卡的能量，對于他來說,，游離糖攝入量每天只要不超過100克就是比較健康的量了,。
我們可以根據(jù)自己的總能量攝入，計算出每天攝入游離糖的最大量，記住這個量,。之后就可以根據(jù)第一步里說的技巧,，給自己制定甜食計劃了。
控糖第三步：制定自己的甜食計劃
科學控制糖類攝入的第三步,，就是給自己制定合理的甜食計劃,。
我們平常攝入的游離糖有三大來源：第一是平時吃正餐時，飯菜中帶入的糖;第二是喝各種有包裝的甜食,、飲料所攝入的糖,，第三種就是那些沒有包裝的甜食、飲料中的糖,。
甜食計劃的目標,，并不是說“一點甜食都不能吃”，而是盡量把甜食攝入控制在每天的“最大量”以下,。我們可以分別從這三個來源來控制,。
第一個是飯菜中的糖,，這一部分的含量其實很難估算,。所以，我們要做的就是盡量減少飯菜中帶進的糖,。如果自己做飯的話,，盡量不要在菜中加糖。如果是在餐廳吃或者叫外賣,，就盡量少吃那些很甜的菜,。
第二個是有包裝的食物、飲料中的糖,。它們的含量容易估算,，第一章已經(jīng)講了估算的方法了。比如,，某飲料中含有26克的糖,，而你每天最大量是50克，你每天最多就只能喝1杯,。再者,，我們還可以查看營養(yǎng)數(shù)據(jù)網(wǎng)站。
第三個是無包裝的甜食,、飲料中的糖,。飲料中鮮榨果汁能通過營養(yǎng)數(shù)據(jù)網(wǎng)站，查看糖的范圍,，但無包裝的甜食,、飲料，因為商家標準不一，不太容易估算,。針對這一情況,，大原則還是“盡量控制，不要多吃”,。
你可能會問,，這個“最大量”萬一超過了怎么辦?如果今天攝入了100克的糖，明天完全不吃糖,，平均還是每天50克,，可以不可以?其實，如果偶爾這樣的話,，也不用過分擔心,，但我們不建議你一直這樣做。因為控糖是一個長期自律的過程,。
當然,，科學控糖只是健康生活的一部分，如果真想減肥的話,，總能量攝入也需要控制,。舉個例子，如果你控糖了,，但每天吃一大堆淀粉和脂肪,，當然該胖還是會胖。還有就是鍛煉也很重要,，它不僅能夠消耗掉多余的能量,，還能提高基礎(chǔ)代謝率。
用代糖靠譜嗎?
越來越多的人開始選擇代糖,。代糖幾乎不提供能量,，但有著跟糖分相似的甜味，也可以激發(fā)起愉悅感,。但是,，很多人擔心代糖的安全性，攝入代糖會不會對健康有害?
其實,，只要是合法合規(guī),，沒有超量、超范圍添加的話,，代糖的安全性是可以保證的,。
和其他類型的添加劑一樣，每一種代糖,，想成為“合法合規(guī)”的添加劑,，都是做過無數(shù)輪實驗的,，它們整個的代謝過程，以及毒理作用,，都已經(jīng)被完整地研究了一遍,，確定出了每人每天的允許攝入量(ADI)，之后才會被批準成為合法添加劑使用,。?
代糖在每種食物中的限量,，還會在基于ADI的計算過程中除以一個“安全系數(shù)”，它保證了人們每天就算吃了很多包含同種代糖的不同食物,，總的攝入量也不會超過ADI的值,。
代糖種類不同，代謝方式也各異,。很大一部分代糖幾乎不被人體吸收,，直接排出體外——比如三氯蔗糖?就是這樣的例子;還有一部分代糖本身是氨基酸衍生物，所以主要走氨基酸的代謝途徑——如阿斯巴甜?,，紐甜1?就是這樣的例子;還有很多代糖雖然被人體吸收,，但不參與代謝，最后直接隨尿液排出——如安賽蜜11等,。所以,，是代謝的途徑?jīng)Q定了代糖吃進去之后，幾乎不提供能量,。
總之,，如果你需要控糖,，但又非常想吃甜食的話,，代糖確實是一個不錯的選擇。
總結(jié)：
1.“盲目戒糖”不可取,，“科學控糖”是關(guān)鍵,。
2.控糖第一步是知道產(chǎn)品里有多少糖。這一步可以通過配料表,、營養(yǎng)成分表和查找一些資料來實現(xiàn),。
3.控糖第二步是知道我們該吃多少糖。這一步可以通過世界衛(wèi)生組織指導原則,，和自己的總能量攝入推算出來,。
4.控糖第三步是制定自己的甜食計劃，這一步的指導原則就是盡量把甜食攝入控制在每天的“最大量”以下,。
5.代糖并不可怕,。如果你需要控糖，但又非常想吃甜食的話,，代糖確實是一個不錯的選擇,。
