俗話說，“魚生火,，肉生痰,，青菜豆腐保平安”。人們的生活條件好了,，許多人卻追憶起從前的粗茶淡飯,，認為還是白粥窩頭、清淡小菜最養(yǎng)生,。

尤其是中老年人和慢病患者,，當新陳代謝變慢、胃口變小，為了預(yù)防或控制疾病,，一日三餐只求簡單,。其實，粗茶淡飯可能會招來營養(yǎng)不良甚至更嚴重的后果,。

而權(quán)威營養(yǎng)專家，是這樣談他們眼中的“清淡飲食”的,。

若長期三餐只吃粗茶淡飯,，吸收的熱量和營養(yǎng)不足，會導(dǎo)致心肌梗塞,、心絞痛、動脈硬化等心血管疾病,，讓免疫力降低,、認知功能退化，使死亡風(fēng)險大大增加,。

極端的清淡飲食不利于營養(yǎng)均衡，會導(dǎo)致體質(zhì)下降,，讓人更容易被疾病侵襲,。

比如，如果拒絕吃肉,，雞蛋和豆制品攝入不足,，會造成蛋白質(zhì)缺乏，引起免疫力下降,，皮膚彈性也會變差,；如果油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏,，可引起脂溶性維生素A,、D、E缺乏,，出現(xiàn)干眼病,、骨質(zhì)疏松等。

素食者最容易缺的營養(yǎng)素是維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸,。

人體缺乏維生素B12,，會出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀,，導(dǎo)致舌炎,、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題。如果不能及時糾正,，會造成不可逆損傷,，特別對腦和整個神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大。

n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發(fā)育,、心血管系統(tǒng)疾病,、2型糖尿病、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關(guān),。

清淡飲食不等于完全不吃肉，而是要在食物多樣化的基礎(chǔ)上,，合理搭配營養(yǎng),，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內(nèi),，避免過多地使用辛辣調(diào)味品,。

科學(xué)的清淡飲食方式有助于保持健康，適用于絕大多數(shù)人,，尤其是有高血脂,、肥胖、胃腸疾病,、心腦血管問題以及手術(shù)后的病人更應(yīng)清淡飲食,。

1、吃肉多瘦少肥

《中國居民膳食指南》建議,，每天攝入畜禽肉40~75克,。豬牛羊等紅肉含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其瘦肉能補鐵,，適合有貧血問題的人食用,。不過，肥肉脂肪含量較高,，容易影響心腦血管健康,，還會造成肥胖，所以盡量以瘦肉為主,。

與畜肉相比,，魚、禽類脂肪含量相對較低,，不飽和脂肪酸含量較高,，特別是魚類，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用,。因此,，有這類疾病的人吃肉應(yīng)首選魚,、禽肉。

2,、用油少量多種

清淡飲食要少油，更要保證多種,?；ㄉ汀⒚卓酚?、茶籽油,、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油,、葵花籽油,、大豆油等最好經(jīng)常換著吃，而且每日烹調(diào)用油以25~30克為宜,。

3,、吃豆配合吃蛋

清淡飲食的人大多會減少肉類蛋白質(zhì)的攝入，此時就需要重視植物蛋白質(zhì)的攝入,，特別是大豆及其制品的攝入，它們是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，可每天吃200克豆腐或100克豆制品,。此外，還要搭配1個雞蛋,、1杯牛奶,。

這種以低脂肪的植物蛋白質(zhì)，搭配非高脂肪的動物蛋白質(zhì)的方法,，經(jīng)濟實惠且動物脂肪和膽固醇相對較少,，是公認的健康飲食。

4,、主食粗細搭配

從廣義上講,，清淡飲食還包括少吃精加工和含糖高的食品。

糖尿病患者及肥胖人群應(yīng)多吃些富含膳食纖維,、血糖生成指數(shù)低的粗糧,，如全麥粉、莜麥,、蕎麥,、玉米、高粱米等,，以及由它們做成的食物,。這些食物具有飽腹感強,、延緩葡萄糖吸收、通便,、減肥,、降脂等功效。

5,、調(diào)料少辣多樣

味同嚼蠟不是清淡，相反,，清淡飲食要充分利用醋,、蔥、蒜,、辣椒,、芥末等調(diào)味品，不僅能提高食欲,，解毒殺菌,，還能減少鹽的使用。但需要注意的是,，辣椒用量要有所控制,，尤其是術(shù)后患者要少吃。

6,、烹調(diào)多蒸煮

烹飪時,，多采用快炒、清燉,、清蒸,、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和營養(yǎng)素,。還要學(xué)會多種食材搭配,，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調(diào),，可減少脂肪和膽固醇在體內(nèi)的吸收,。

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