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　性愛時(shí)該如何快速提升自己的性能力呢,？小編在這里整理了幾種方式：

　　臀部拱橋

　　鍛煉部位：臀部,，大腿,，腰腹,，骨盆肌肉

　　背部著地躺于地面，雙膝彎曲,，雙腳平放在地,，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下,。軀干用力,，慢慢抬高臀部離開地面，

　　直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線,。保持這一姿勢(shì)1到2秒鐘,，然后慢慢回到地面。重復(fù)這一動(dòng)作,，盡可能多做,。注意，雙眼不要看腰,，頭部應(yīng)該始終平放在地面，眼睛凝視天花板,。

　　平躺交叉拉伸

　　鍛煉部位：臀部肌肉

　　背部著地躺于地面,，雙膝彎曲，雙腳平放在地,。慢慢抬高右膝,，靠近胸部,，用左手輕輕抓住膝蓋外側(cè)，將它拉向左肩方向,。

　　主要適可而止,，不要讓肌肉有不適感。保持這一姿勢(shì)20秒,，然后放下右腳,，恢復(fù)起始姿勢(shì)。換抬高左膝,，重復(fù)類似的動(dòng)作,。注意，膝蓋抬高時(shí)身體不要彎曲,，注意頭部,、肩膀和背部始終平直緊貼地面。

　　跪地交叉

　　鍛煉部位：臀部肌肉

　　手腳撐地支撐身體,，膝蓋分開與肩膀同寬,，臉朝地面。右腳蹬直,，腳趾著地,，并向右側(cè)用力，這是起始姿勢(shì),。抬起右腳,，

　　然后往左側(cè)擺動(dòng)并放下，直到右腳在左腳左側(cè)接觸地面,?；謴?fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)上述動(dòng)作,，盡可能多做,。換左腳，重復(fù)以上動(dòng)作,。注意,，你的脊椎骨應(yīng)該始終保持挺直。

　　短襪滑行

　　鍛煉部位：肩膀,，胸部,，三頭肌，背部下方,，腰腹

　　在這個(gè)動(dòng)作中,，你需要穿上短襪，并且在光滑的地面進(jìn)行,。以俯臥撐的起始動(dòng)作開始,，雙手按穩(wěn)地面,，身體向后緩慢滑動(dòng)，

　　直至鼻子到達(dá)雙手中央位置的上方,；接著,，身體慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超過雙手的位置,。繼續(xù)前后滑動(dòng),，盡可能多做。注意,，手臂需要始終保持筆直,，腰腹用力鎖緊，背部保持成一直線,。

　　瑞士球俯臥撐

　　鍛煉部位：肩膀,，胸部，三頭肌,，腰腹

　　膝蓋及小腿位于瑞士球上,，雙手撐地，其他動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐相同,。你的腰部和背部必須保持挺直,，下巴內(nèi)收，做俯臥撐動(dòng)作,。注意,，頭部必須跟身體成一直線，雙眼不要看球,，因?yàn)轭i部一旦彎曲就可能拉傷,，或者失去身體平衡。