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穆歌：對(duì),，平時(shí)呼吸是為了生存,，你在做肌肉伸展的時(shí)候需要有氧分,，配合肌肉運(yùn)動(dòng)。咱們做這種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，需要非常好的呼吸,。還有一個(gè)是跟瑜珈的區(qū)別，現(xiàn)在很多白領(lǐng)喜歡上瑜珈,，瑜珈的課程跟普拉提的課程很多人會(huì)混在一起,，分不清楚，因?yàn)楦杏X(jué)動(dòng)作都一樣,。最重要的一點(diǎn)瑜珈跟普拉提的呼吸法不一樣,，瑜珈強(qiáng)調(diào)的是深呼吸法,，但是普拉提強(qiáng)調(diào)的是胸腔呼吸法,，吸氣的時(shí)候是整個(gè)胸腔打開(kāi)，呼氣的時(shí)候胸腔并攏,。第二個(gè)是伸展,，做瑜珈的時(shí)候有很多動(dòng)作很高難，很多人做不了,，但是普拉提不會(huì)強(qiáng)調(diào)這樣高難度的伸展,，他強(qiáng)調(diào)的是達(dá)到你的極限伸展就可以。
主持人：是不是適合胳膊腿比較硬的人練,？
穆歌：誰(shuí)都可以練,，如果你胳膊能抬到這兒也可以練。
主持人：練完了之后胳膊是不是可以抬到這兒呢,？
穆歌：當(dāng)然胳膊抬到這兒是有問(wèn)題,，應(yīng)該看醫(yī)生了，我說(shuō)的是一般柔韌性很差的,，怕自己做不到,，都沒(méi)有關(guān)系，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練就可以了,。再一個(gè)是控制,，是普拉提當(dāng)中最難的，因?yàn)槟阈枰刂粕眢w所有的肌肉群幫助你完成一個(gè)動(dòng)作,，這個(gè)訓(xùn)練就需要有一定的時(shí)間,，比如說(shuō)需要一個(gè)月到幾個(gè)月的過(guò)程,，從最簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始到復(fù)雜的動(dòng)作。
主持人：一些動(dòng)作的要領(lǐng)可不可以現(xiàn)場(chǎng)幫我們演示一下呢,？我們今天特別請(qǐng)到了兩位指導(dǎo)老師配合穆老師一起做動(dòng)作,，請(qǐng)兩位老師上場(chǎng)，我們一起來(lái)領(lǐng)略一下普拉提到底是一個(gè)什么樣的運(yùn)動(dòng),。剛才很多網(wǎng)友說(shuō)要看看穆老師的肌肉,，這回可以展現(xiàn)一下了。
穆歌：第一個(gè)是針對(duì)整個(gè)腰椎的訓(xùn)練,，這個(gè)動(dòng)作主要可以緩解一下經(jīng)常坐辦公室的人腰部的疼痛,。把你的雙手放在膝蓋以上，身體獻(xiàn)上挺直,，收下顎,，讓你的頸椎、胸椎,、腰椎在一條直線(xiàn)上,，保持一個(gè)中立位。然后講你的腰椎慢慢的向下躬起,，胸椎躬起,，頸椎躬起，收下顎,，身體慢慢向后,，將你的腰椎、胸椎,、頸椎慢慢的放下躺平,，手臂向上抬起。深吸一口氣,，呼氣的時(shí)候手臂向后,，注意在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候你的腰不可以這樣躬起來(lái)，很多人做這個(gè)動(dòng)作向后的時(shí)候腰會(huì)躬起來(lái),，會(huì)很高,，但是在做普拉提的時(shí)候一定要要求你的腹肌收緊，讓你的腰貼住地面,。如果感覺(jué)不到的話(huà),，可以在腰部下面放一個(gè)薄薄的毛巾，可以感覺(jué)到貼著毛巾就可以,。吸氣,，呼氣的時(shí)候手臂向上，同樣保持住中樞軀干不要有動(dòng)作,，手指指向房頂?shù)姆较?，然后再一次的吸氣,，?zhǔn)備，開(kāi)始動(dòng)作,。呼氣向上起身,，抬頭，收下顎,，頸椎向上,，手扶住膝關(guān)節(jié)，向上起身,。這個(gè)動(dòng)作可以非常好的來(lái)鍛煉整個(gè) 脊柱的靈活性,，以及腹部、背部的肌肉群,。咱們?cè)僮鲆淮瓮暾?，吸氣?zhǔn)備，呼氣向下,，氣呼的要慢要長(zhǎng),，手臂打開(kāi)。好,，吸氣,，呼氣，手臂向后,。我們?cè)賮?lái),，吸氣,，呼氣手臂向上,，吸氣，呼氣,，收下顎起身,，挺胸。一定要記住把你的整個(gè)身體挺的很直,，不要躬背,，挺起來(lái)保持住。慢慢的放松,，把你的雙腿向回收,。
剛才這個(gè)動(dòng)作是處理整個(gè)脊柱的，在這個(gè)動(dòng)作之后有一個(gè)很好的動(dòng)作是對(duì)脊柱放松,，給脊柱按摩,。同樣把雙手扶在膝關(guān)節(jié)，身體挺直,，先將背部微微的躬起,，自然向后翻滾,，吸氣準(zhǔn)備，呼氣,，起身,。在翻滾的時(shí)候，你的整個(gè)小腿和大腿的距離是不要變的,，不要向離收腿,，再做兩次。再做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,，大家可以清晰的感覺(jué)到,，你的脊柱與地面的摩擦，這個(gè)墊子會(huì)給你的脊柱帶來(lái)非常好的按摩,。
下面一個(gè)動(dòng)作,，趴在在墊子上，條理一下呼吸,，雙手扶住地面,，1、2,、3,、4，向下趴下,，雙腳打開(kāi),。同樣這個(gè)動(dòng)作可以有效的治療咱們頸部、胸部還有腰部的頸椎,。把雙手放在你的頭下方,，肘關(guān)節(jié)微曲，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定要保證你的頭部平行,。把你的上身慢慢的向上抬起,，深吸氣，呼氣向上,，準(zhǔn)備,，起。再來(lái)一次,，深吸氣,，呼氣，向上,，收緊下顎,。大家在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候常犯的錯(cuò)誤是這樣，大家會(huì)把頭向上抬,，在抬頭的時(shí)候無(wú)形中會(huì)加大你頸椎的壓力,，這個(gè)時(shí)候要注意頭一定要收緊,，如果不知道收到什么程度的話(huà)，可以把下顎這個(gè)地方夾一個(gè)毛巾,，夾住,，讓你脖子后面的肌肉收緊。再來(lái)一次,，吸氣準(zhǔn)備,，呼氣向上起，慢慢放下,。做完這個(gè)動(dòng)作之后,，你會(huì)感受到整個(gè)背部的肌肉會(huì)非常緊。手臂撐住地面兩側(cè),，膝關(guān)節(jié)撐住地面向上推起,，手臂向后，向下躬背,。身體向上返回,，手臂再次向后撐住地面，把你的下顎收起向上躬背,，從你的頸椎開(kāi)始收下顎,，胸椎躬起，腰椎躬起,，一定要很清晰的把你三個(gè)脊椎的位置分開(kāi),，返回的時(shí)候腰椎返回，胸椎返回,，頸椎返回,。
最后一個(gè)動(dòng)作靜立的支撐，雙手向前,，這個(gè)動(dòng)作能夠非常有效的幫助咱們調(diào)整整個(gè)身體的姿態(tài),，來(lái)強(qiáng)化背部肌肉,、腹部的肌肉,，乃至大腿、小腿,，所以說(shuō)這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該是一個(gè)全身肌肉耐力的訓(xùn)練,。但是這個(gè)動(dòng)作會(huì)有很大的難度，大家可以慢慢來(lái),，從10秒到20秒到30秒,，堅(jiān)持。腳尖點(diǎn)地,，腿微微的分開(kāi),，準(zhǔn)備吸氣,，呼氣向上抬起，下顎收緊,，保持住,。如果可以加大難度的話(huà)，抬起一條腿,，反方向,，盡量要保證你的整個(gè)腿部、背部是平行的,，不要厥屁股,，也不要向下，要持平,。再保持5秒,，收緊你的腹肌，保持呼吸,，3,、2、1,，起身,。手撐住地面，把膝蓋向上抬起打開(kāi),，手臂向后挪一步,，然后頭向下，慢慢返回,，把你的手放在腳尖上,。然后咱們做一個(gè)C型卷體來(lái)完成這個(gè)工作，大家準(zhǔn)備吸氣,，身體放松,，呼氣開(kāi)始。手臂打開(kāi),，慢慢放松,。謝謝兩位老師！
主持人：謝謝,，我看您流了很多汗,，減肥嗎？這是很多網(wǎng)友關(guān)心的問(wèn)題,，剛才您在做的時(shí)候很多網(wǎng)友在問(wèn)減肥嗎,？
穆歌：大家可以看到我的汗就知道，其實(shí)剛才我做了幾個(gè)非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但是對(duì)我來(lái)講都可以出成這樣的汗,，所以一般沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人在做這些動(dòng)作的時(shí)候,，肯定會(huì)有一些減肥效果。但是要配合一些其他的運(yùn)動(dòng),，如果說(shuō)我只做普拉提不想做其他的運(yùn)動(dòng),，這個(gè)效果肯定會(huì)有，但是最終的效果肯定會(huì)差一點(diǎn),。
主持人：很多朋友覺(jué)得普拉提和瑜珈的動(dòng)作很相似,，您覺(jué)得兩者區(qū)別大嗎？
穆歌：還是挺大的,，瑜珈強(qiáng)調(diào)東方人的呼吸,、調(diào)養(yǎng)，瑜珈很少注重動(dòng)作的訓(xùn)練,，剛才我做動(dòng)作的時(shí)候,，向上起身的時(shí)候需要腹肌的力量幫助我起來(lái)，但是瑜珈更強(qiáng)調(diào)柔美的伸展,，更強(qiáng)調(diào)身心的結(jié)合,。所以是瑜珈和普拉提很大的一個(gè)區(qū)別，普拉提更注重的是整個(gè)肌肉恢復(fù),，包括功能性的訓(xùn)練,，包括現(xiàn)在很多女孩子準(zhǔn)備生小孩，她在產(chǎn)前都需要做很多普拉提的訓(xùn)練,。因?yàn)楫?dāng)她做很多普拉提功能訓(xùn)練的時(shí)候,，對(duì)她以后臀大肌、子宮的恢復(fù)等等會(huì)有非常大的幫助,，當(dāng)她生完小孩之后做產(chǎn)后塑型的時(shí)候,，有很大的保證。
主持人：普拉提是恢復(fù)性訓(xùn)練,。我們這兒有幾個(gè)網(wǎng)友的問(wèn)題,，您幫我們匯總一下，概括一下,。這位朋友說(shuō)他的肚腩松馳,，如何讓腹部的脂肪減少，使小腹平坦些,，還有這位說(shuō)小腿肌肉塊很明顯,，很粗很狀，能通過(guò)什么方法瘦小腿呢,？您是減肥訓(xùn)練營(yíng)的導(dǎo)師，給大家一些方法好嗎？
如何減掉腹部贅肉
穆歌：減肥是我的老本行,，也是拿手的專(zhuān)業(yè),。第一個(gè)問(wèn)題肚腩松馳，肚腩松馳分很多種,，比如說(shuō)現(xiàn)在的腰圍很大,，想要把它減小。這個(gè)首先要控制飲食,，胖是因?yàn)闊崃繑z入過(guò)多,，吃的多運(yùn)動(dòng)少。我建議肚腩很大的同志,，你這樣坐的話(huà)肉會(huì)窩出來(lái),，你把它提起來(lái)的話(huà)，首先你工作的時(shí)候就是一個(gè)運(yùn)動(dòng),。還有就是在回家之后,，我建議這些想減肚子的朋友，一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法,，晚餐盡量把你的主食控制一下,，因?yàn)橹袊?guó)人的飲食習(xí)慣回家一定要飽餐一頓，這個(gè)飲食習(xí)慣是很不科學(xué)的,。我建議把你的主食控制之后,，吃完以后出去溜溜彎，消化一下,，一個(gè)月的時(shí)間我相信就會(huì)有非常明顯的變化,。
主持人：減小腿呢？
穆歌：小腿是很頭疼的問(wèn)題,，因?yàn)槊總€(gè)人小腿的肌肉類(lèi)型不一樣,，我給大家兩種選擇。小腿咱們平時(shí)在走路的時(shí)候都是收緊的,，這個(gè)時(shí)候我們要給它做一個(gè)反向的躬腿的拉伸,，這個(gè)動(dòng)作一定要保持的時(shí)間稍微長(zhǎng)一點(diǎn)。比如說(shuō)我們做剛才那個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,，盡可能保持在5分鐘或者5分鐘以上,，坐在沙發(fā)上都可以做。還有一個(gè)非常有效的動(dòng)作,，就是很多女孩子愛(ài)美的都知道,，躺在床上把腿抬高，讓血液倒流,。
主持人：蹬自行車(chē)的動(dòng)作,？
穆歌：對(duì)，那個(gè)是強(qiáng)化大腿的，對(duì)于小腿的是把腿抬起來(lái)讓血液往回流,，這樣也可以組織肌肉的肥大,，或者是小腿的腫大。
主持人：謝謝您穆老師,，減肥是一個(gè)大話(huà)題,，我們不能一時(shí)一刻就說(shuō)完，希望有機(jī)會(huì)能再和您交流,。也感謝各位網(wǎng)友收看我們養(yǎng)生壇節(jié)目,，每周一期，下期節(jié)目再見(jiàn),！
