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穆歌：對,，平時呼吸是為了生存,，你在做肌肉伸展的時候需要有氧分,，配合肌肉運動,。咱們做這種無氧運動的時候，需要非常好的呼吸,。還有一個是跟瑜珈的區(qū)別,，現(xiàn)在很多白領喜歡上瑜珈，瑜珈的課程跟普拉提的課程很多人會混在一起,，分不清楚,，因為感覺動作都一樣。最重要的一點瑜珈跟普拉提的呼吸法不一樣,，瑜珈強調的是深呼吸法,，但是普拉提強調的是胸腔呼吸法，吸氣的時候是整個胸腔打開,，呼氣的時候胸腔并攏,。第二個是伸展，做瑜珈的時候有很多動作很高難,，很多人做不了,，但是普拉提不會強調這樣高難度的伸展，他強調的是達到你的極限伸展就可以,。
主持人：是不是適合胳膊腿比較硬的人練,？
穆歌：誰都可以練，如果你胳膊能抬到這兒也可以練,。
主持人：練完了之后胳膊是不是可以抬到這兒呢,？
穆歌：當然胳膊抬到這兒是有問題，應該看醫(yī)生了,，我說的是一般柔韌性很差的,，怕自己做不到，都沒有關系,，經(jīng)過一段時間訓練就可以了,。再一個是控制，是普拉提當中最難的，因為你需要控制身體所有的肌肉群幫助你完成一個動作,，這個訓練就需要有一定的時間,，比如說需要一個月到幾個月的過程，從最簡單的動作開始到復雜的動作,。
主持人：一些動作的要領可不可以現(xiàn)場幫我們演示一下呢,？我們今天特別請到了兩位指導老師配合穆老師一起做動作，請兩位老師上場,，我們一起來領略一下普拉提到底是一個什么樣的運動,。剛才很多網(wǎng)友說要看看穆老師的肌肉，這回可以展現(xiàn)一下了,。
穆歌：第一個是針對整個腰椎的訓練,，這個動作主要可以緩解一下經(jīng)常坐辦公室的人腰部的疼痛。把你的雙手放在膝蓋以上,，身體獻上挺直,，收下顎，讓你的頸椎,、胸椎,、腰椎在一條直線上，保持一個中立位,。然后講你的腰椎慢慢的向下躬起,，胸椎躬起，頸椎躬起,，收下顎,，身體慢慢向后，將你的腰椎,、胸椎,、頸椎慢慢的放下躺平，手臂向上抬起,。深吸一口氣,，呼氣的時候手臂向后，注意在做這個動作的時候你的腰不可以這樣躬起來,，很多人做這個動作向后的時候腰會躬起來,，會很高，但是在做普拉提的時候一定要要求你的腹肌收緊,，讓你的腰貼住地面,。如果感覺不到的話，可以在腰部下面放一個薄薄的毛巾,，可以感覺到貼著毛巾就可以,。吸氣,，呼氣的時候手臂向上，同樣保持住中樞軀干不要有動作,，手指指向房頂?shù)姆较?，然后再一次的吸氣，準備,，開始動作,。呼氣向上起身，抬頭,，收下顎，頸椎向上,，手扶住膝關節(jié),，向上起身。這個動作可以非常好的來鍛煉整個 脊柱的靈活性,，以及腹部,、背部的肌肉群。咱們再做一次完整的,，吸氣準備,，呼氣向下，氣呼的要慢要長,，手臂打開,。好，吸氣,，呼氣,，手臂向后。我們再來,，吸氣,，呼氣手臂向上，吸氣,，呼氣,，收下顎起身，挺胸,。一定要記住把你的整個身體挺的很直,，不要躬背，挺起來保持住,。慢慢的放松,，把你的雙腿向回收。
剛才這個動作是處理整個脊柱的,，在這個動作之后有一個很好的動作是對脊柱放松,，給脊柱按摩,。同樣把雙手扶在膝關節(jié)，身體挺直,，先將背部微微的躬起,，自然向后翻滾，吸氣準備,，呼氣,，起身。在翻滾的時候,，你的整個小腿和大腿的距離是不要變的,，不要向離收腿，再做兩次,。再做這個動作的時候,，大家可以清晰的感覺到，你的脊柱與地面的摩擦,，這個墊子會給你的脊柱帶來非常好的按摩,。
下面一個動作，趴在在墊子上,，條理一下呼吸,，雙手扶住地面，1,、2,、3、4,，向下趴下,，雙腳打開。同樣這個動作可以有效的治療咱們頸部,、胸部還有腰部的頸椎,。把雙手放在你的頭下方，肘關節(jié)微曲,，在做這個動作的時候一定要保證你的頭部平行,。把你的上身慢慢的向上抬起，深吸氣,，呼氣向上,，準備，起,。再來一次,，深吸氣，呼氣,，向上,，收緊下顎,。大家在做這個動作的時候常犯的錯誤是這樣，大家會把頭向上抬,，在抬頭的時候無形中會加大你頸椎的壓力,，這個時候要注意頭一定要收緊，如果不知道收到什么程度的話,，可以把下顎這個地方夾一個毛巾,，夾住，讓你脖子后面的肌肉收緊,。再來一次,，吸氣準備，呼氣向上起,，慢慢放下,。做完這個動作之后，你會感受到整個背部的肌肉會非常緊,。手臂撐住地面兩側，膝關節(jié)撐住地面向上推起,，手臂向后,，向下躬背。身體向上返回,，手臂再次向后撐住地面,，把你的下顎收起向上躬背，從你的頸椎開始收下顎,，胸椎躬起,，腰椎躬起，一定要很清晰的把你三個脊椎的位置分開,，返回的時候腰椎返回,，胸椎返回，頸椎返回,。
最后一個動作靜立的支撐,，雙手向前，這個動作能夠非常有效的幫助咱們調整整個身體的姿態(tài),，來強化背部肌肉,、腹部的肌肉，乃至大腿,、小腿,，所以說這個動作應該是一個全身肌肉耐力的訓練。但是這個動作會有很大的難度,，大家可以慢慢來,，從10秒到20秒到30秒,，堅持。腳尖點地,，腿微微的分開,，準備吸氣，呼氣向上抬起,，下顎收緊,，保持住。如果可以加大難度的話,，抬起一條腿,，反方向，盡量要保證你的整個腿部,、背部是平行的,，不要厥屁股，也不要向下,，要持平,。再保持5秒，收緊你的腹肌,，保持呼吸,，3、2,、1,，起身。手撐住地面,，把膝蓋向上抬起打開,，手臂向后挪一步，然后頭向下,，慢慢返回,，把你的手放在腳尖上。然后咱們做一個C型卷體來完成這個工作,，大家準備吸氣,，身體放松，呼氣開始,。手臂打開,，慢慢放松。謝謝兩位老師,！
主持人：謝謝,，我看您流了很多汗，減肥嗎,？這是很多網(wǎng)友關心的問題,，剛才您在做的時候很多網(wǎng)友在問減肥嗎,？
穆歌：大家可以看到我的汗就知道，其實剛才我做了幾個非常簡單的動作,，但是對我來講都可以出成這樣的汗,，所以一般沒有運動基礎的人在做這些動作的時候，肯定會有一些減肥效果,。但是要配合一些其他的運動,，如果說我只做普拉提不想做其他的運動，這個效果肯定會有,，但是最終的效果肯定會差一點,。
主持人：很多朋友覺得普拉提和瑜珈的動作很相似，您覺得兩者區(qū)別大嗎,？
穆歌：還是挺大的,，瑜珈強調東方人的呼吸、調養(yǎng),，瑜珈很少注重動作的訓練,，剛才我做動作的時候，向上起身的時候需要腹肌的力量幫助我起來,，但是瑜珈更強調柔美的伸展,，更強調身心的結合。所以是瑜珈和普拉提很大的一個區(qū)別,，普拉提更注重的是整個肌肉恢復，包括功能性的訓練,，包括現(xiàn)在很多女孩子準備生小孩,，她在產(chǎn)前都需要做很多普拉提的訓練。因為當她做很多普拉提功能訓練的時候,，對她以后臀大肌,、子宮的恢復等等會有非常大的幫助，當她生完小孩之后做產(chǎn)后塑型的時候,，有很大的保證,。
主持人：普拉提是恢復性訓練。我們這兒有幾個網(wǎng)友的問題,，您幫我們匯總一下,，概括一下。這位朋友說他的肚腩松馳,，如何讓腹部的脂肪減少,，使小腹平坦些，還有這位說小腿肌肉塊很明顯,，很粗很狀,，能通過什么方法瘦小腿呢,？您是減肥訓練營的導師，給大家一些方法好嗎,？
如何減掉腹部贅肉
穆歌：減肥是我的老本行,，也是拿手的專業(yè)。第一個問題肚腩松馳,，肚腩松馳分很多種,，比如說現(xiàn)在的腰圍很大，想要把它減小,。這個首先要控制飲食,，胖是因為熱量攝入過多，吃的多運動少,。我建議肚腩很大的同志,，你這樣坐的話肉會窩出來，你把它提起來的話,，首先你工作的時候就是一個運動,。還有就是在回家之后，我建議這些想減肚子的朋友,，一個很簡單的方法,，晚餐盡量把你的主食控制一下，因為中國人的飲食習慣回家一定要飽餐一頓,，這個飲食習慣是很不科學的,。我建議把你的主食控制之后，吃完以后出去溜溜彎,，消化一下,，一個月的時間我相信就會有非常明顯的變化。
主持人：減小腿呢,？
穆歌：小腿是很頭疼的問題,，因為每個人小腿的肌肉類型不一樣，我給大家兩種選擇,。小腿咱們平時在走路的時候都是收緊的,，這個時候我們要給它做一個反向的躬腿的拉伸，這個動作一定要保持的時間稍微長一點,。比如說我們做剛才那個動作的時候,，盡可能保持在5分鐘或者5分鐘以上，坐在沙發(fā)上都可以做,。還有一個非常有效的動作,，就是很多女孩子愛美的都知道，躺在床上把腿抬高，讓血液倒流,。
主持人：蹬自行車的動作,？
穆歌：對，那個是強化大腿的,，對于小腿的是把腿抬起來讓血液往回流,，這樣也可以組織肌肉的肥大，或者是小腿的腫大,。
主持人：謝謝您穆老師,，減肥是一個大話題，我們不能一時一刻就說完,，希望有機會能再和您交流,。也感謝各位網(wǎng)友收看我們養(yǎng)生壇節(jié)目，每周一期,，下期節(jié)目再見,！
