愛寶醫(yī)療網(wǎng)
“冬天動(dòng)一動(dòng),，少鬧一場病,，冬天懶一懶,，多喝藥一碗”。適當(dāng)冬煉能夠增強(qiáng)體質(zhì),，抵御疾病的侵襲,，但如果鍛煉不得法，不但影響鍛煉效果,，還可能對身體造成損傷,。冬季鍛煉應(yīng)遵循三原則掌握三技巧。
三原則：適時(shí),、適度,、有適應(yīng)過程。
首先要適時(shí),。中醫(yī)認(rèn)為,，春生、夏長,、秋收,、冬藏。為了適應(yīng)冬季的氣候而保養(yǎng)人體閉藏機(jī)能,，冬季養(yǎng)生就應(yīng)提倡早睡晚起,，正如《內(nèi)經(jīng)》所說“早臥晚起，必待 日光”,。因此,，冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該選擇在日出之后、下午或者傍晚,，對于中老年群體來說,，冬季晨練容易引起中風(fēng)或猝死，一定要特別注意,。
其次要適度,。冬天人體陰精陽氣正處于收斂內(nèi)養(yǎng)狀態(tài)，故冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意“冬藏”,，運(yùn)動(dòng)量不宜過大,，以防出汗過多，陽氣耗損,，津液損傷,，出現(xiàn)疲乏、感冒,、頭暈,、手足冰涼等癥狀,，甚至發(fā)生感冒等疾病。
三要有適應(yīng)過程,。由于冬季人體的肌肉,、關(guān)節(jié)組織活動(dòng)性降低，突然運(yùn)動(dòng)極易造成肌肉,、韌帶及關(guān)節(jié)損傷,，因此鍛煉前一定要做熱身活動(dòng)，可采用慢跑,、拍打全身 肌肉,、活動(dòng)胳膊等活動(dòng)，調(diào)動(dòng)機(jī)體各部分的機(jī)能活動(dòng),，使身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài),，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)量要從小到大逐漸增加,，循序漸進(jìn),。
三技巧：按時(shí)間選項(xiàng)目、掌握呼吸方式,、注意運(yùn)動(dòng)后護(hù)理,。
按時(shí)間選項(xiàng)目 一般來說，早上6點(diǎn)至9點(diǎn),，可適當(dāng)進(jìn)行慢跑或打太極拳等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng),。下午3點(diǎn)至6點(diǎn)，是冬季最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間,，可適當(dāng)選擇球類,、長 跑、跳繩等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),。下午6點(diǎn)至晚上8點(diǎn),，對于上班族而言，是比較適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,。比較適宜游泳,、體操、瑜伽等伸展性運(yùn)動(dòng),。
掌 握呼吸方式 盡量用鼻子呼吸,。冬季鍛煉，要注意運(yùn)動(dòng)過程中的呼吸方法,。因?yàn)槎炜諝夂?，容易刺激呼吸道引起咳嗽等癥,。而人體鼻腔內(nèi)黏膜有血管和分泌 液,，能夠?qū)ξM(jìn)來的空氣起加溫作用,，鼻腔內(nèi)的鼻毛和鼻分泌物能夠阻擋空氣里的灰塵和細(xì)菌，對呼吸道起保護(hù)作用,。因此用鼻子吸氣,，能夠?qū)粑篮头尾科鸬胶?多好的保護(hù)。
注意運(yùn)動(dòng)后的護(hù)理 鍛煉時(shí)應(yīng)及時(shí)增減衣服,，一遇微汗就減衣物,，運(yùn)動(dòng)后要馬上增衣保暖。還要積極進(jìn)行整理放松活動(dòng),，促進(jìn)肌 肉的恢復(fù),。運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)補(bǔ)充水分，以少量,、多次,、緩飲為原則，飲用水的溫度一般不要低于13攝氏度,，出汗較多時(shí)可適量補(bǔ)充淡鹽水,；另外運(yùn)動(dòng)后不要急于馬上 洗澡，至少應(yīng)休息15～20分鐘再用熱水洗澡,。(魏詠柏)
鏈接
跳 繩
冬天,，當(dāng)您不愿到室外進(jìn)行 鍛煉時(shí)，不妨在家里跳跳繩,，這項(xiàng)活動(dòng)簡單易行,，但健身效果極佳。跳繩時(shí)可以顯著改善雙腳的控制能力和協(xié)調(diào)能力,。雙手轉(zhuǎn)動(dòng)繩子時(shí),，還可鍛煉肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。 隨著跳動(dòng)的節(jié)律,，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)得到鍛煉,。此外，跳繩還是一項(xiàng)有效減肥的運(yùn)動(dòng),。對于孩子們來說,，雪地跳繩則有著更多的樂趣。
瑜 伽
這個(gè)瑜伽動(dòng)作能夠幫助舒緩頸部疲勞,，解決白領(lǐng)長時(shí)間坐在辦公室上堅(jiān)持一個(gè)動(dòng)作帶來的肩肌勞損和肩膀疼痛等問題,。
1)雙腳分開一肩半寬坐在椅子上，雙手自然放在大腿兩側(cè),，腰背挺直眼睛直視前方,。
2)吸氣將頭部低下來，下巴盡量抵住身體,，感受背部的伸展,。
3)保持自然呼吸,，然后慢慢將你的頭部，盡量向后伸展,，感受背部和肩頸部位伸展,。
4)吸氣再將你的頭部低下去，動(dòng)作可以重復(fù)做20次左右,，然后再左右彎曲轉(zhuǎn)動(dòng),。
蛙 泳
預(yù)防和治療頸椎病，首先要有持續(xù)的適當(dāng)鍛煉,，而最好的鍛煉方式就是游泳,，最佳的游泳方式當(dāng)屬蛙泳。游泳是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng),，上肢,、頸項(xiàng)部、肩背部,、腹部及下 肢的肌肉共同參與,，能有效促進(jìn)全身肌肉的血液循環(huán)和關(guān)節(jié)活動(dòng)。特別是蛙泳進(jìn)行呼氣吸氣交換使頭頸始終處于一低一仰的狀態(tài),，正好符合頸椎病功能鍛煉的要求,， 可全面活動(dòng)頸椎各關(guān)節(jié)，有效促進(jìn)頸周勞損肌肉和韌帶的修復(fù),。游泳最好每一到兩天進(jìn)行一次,，每次在半個(gè)小時(shí)到四十分鐘左右。
