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仰臥起坐真能幫助瘦小肚嗎?很多人都有這種疑問(wèn),,其實(shí)做仰臥起坐也要掌握正確的方法,每天都堅(jiān)持,再加上合理的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)就能達(dá)到收腹效果啦,!收腹方法不難,記住三點(diǎn)瘦身黃金法則,,小蠻腰就是你的咯,!
第一:仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量,增進(jìn)腹部肌肉彈性,,亦可保護(hù)背部和改善體態(tài),。而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量,減少脂肪,。這里推薦大家三個(gè)可以特別關(guān)照身體“中段”的有氧運(yùn)動(dòng)——
乒乓球:揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰,、腹部肌肉帶動(dòng)的,每30分鐘約消耗192卡,。
瑜伽:瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應(yīng)的鍛煉,,每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道:跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰,、腹部脂肪消耗,,每30分鐘消耗312卡。
第二:完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸,,不僅練習(xí)過(guò)程中需要,,平常也需要如此,。
練習(xí)過(guò)程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣,退力狀態(tài)吸氣,。靜力狀態(tài),,比如在保持45度角的時(shí)候,正常的胸腔呼吸,,不要屏氣,。
平時(shí)狀態(tài)下——腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,,吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收,,充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著,、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸,,養(yǎng)成習(xí)慣。
第三:1:3的頻率
腹部練習(xí)時(shí),,用力的過(guò)程只能起到20%~30%的作用,,退力的過(guò)程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)也要按1:3的比例進(jìn)行,,比如抬起身體的時(shí)候,,數(shù)“1”;向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”,、“3”,、“4”。