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想用很少的花費(fèi)就將你的家裝備成專業(yè)的健身房嗎,？想讓平時(shí)不起眼的運(yùn)動(dòng)收到事半功倍的效果嗎,？學(xué)習(xí)下面的“高招”,，讓你的生活盡享健身樂趣,！
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉：臀部,、四頭肌,、腿筋及腿肚,。
你所需要的：一輛自行車及一頂頭盔。
要領(lǐng)：在公路上騎車要特別留意以下幾點(diǎn)：佩戴反光的標(biāo)志,，轉(zhuǎn)彎時(shí)要發(fā)出信號(hào),，遵守交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車越野登山,，務(wù)必帶上地圖和指南針,。
運(yùn)動(dòng)量：只留意騎自行車經(jīng)過多遠(yuǎn)的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段,。所以要讓你的腿部感到疲憊,、呼吸力?？觳拍苓_(dá)到目的,。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘,。
小建議：騎車時(shí)上身放松,，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛,。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉：四頭肌,、腿筋及腿肚。
你所需要的：有彈性和用于跳繩的吸震,，比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍),。
要領(lǐng)：保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側(cè),。不要跳得過高,，以恰好躍過跳繩為佳，這樣可節(jié)省體力,，不易過快疲勞,。
運(yùn)動(dòng)量：連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘,。掌握跳繩技巧后逐漸延長時(shí)間,，直至達(dá)到 20分鐘以上。
跑步
獲得鍛煉的肌肉：臀部,、四頭肌,、腿筋及腿肚,。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領(lǐng)：跑步就是為了能地發(fā)揮能量,。這就是說在向前跑的時(shí)候盡量放松身體,，讓雙手在體側(cè)自然擺動(dòng)。如果你習(xí)慣在黃昏時(shí)慢跑,，最好佩戴在處可閃光的標(biāo)志(為安全起見,，帶上個(gè)朋友)。
運(yùn)動(dòng)量：如果你是剛剛開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),，可考慮跑 5分鐘后走2分鐘,。每周逐漸延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最后達(dá)到 20分鐘以上,，如果你已經(jīng)習(xí)慣跑步,，每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個(gè)行家,，可延長至40至60分鐘,。同樣，增強(qiáng)阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強(qiáng)度,。
小建議：不要捏緊拳頭(放松,！)，注意腳跟先著地,。
三頭肌運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌,。
你所需要的：一張椅子和一個(gè)朋友。
要領(lǐng)：膝蓋彎曲成適當(dāng)角度,，背向椅子,，雙手向后，距離比肩窄,，扶住椅子邊,，身體下蹲，直至肘部成90度角,，再緩緩抬起身體,。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組12至20次,；中等水平者雙腿伸直,，在腳踝處交叉，做2-3組,，每組15 到 20次,；熟練者請朋友抬起雙腿，與地面平行，然后做2-3組,，每組20到30次,。
小建議：如果姿勢正確，你在下蹲時(shí)肩部會(huì)感到一種伸展力,。
絞毛巾運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：二頭肌。
你所需要的：一個(gè)朋友和一條卷好的毛巾,。
要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬站好,，讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分，雙肘貼住身體兩側(cè),，慢慢將毛巾提至胸前,，同時(shí)你的朋友向下拉(增強(qiáng)阻力)。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組,，每組 12至 20次,；中等水平者做2-3組，每組15到25次,；熟練者做 2-3組,，每組20 到 30次。
小建議：保持背部挺直,，肘部固定,，頭部上抬成45度角。
仰臥起坐
獲得鍛煉的肌肉：上腹肌,。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子,。
要領(lǐng)：雙膝彎曲仰臥，雙腳著地,。雙手置于腦后,，運(yùn)用腹部肌肉，將肩部抬離地面一些(注意：不是坐起),，然后慢慢放低身體,。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2—3組，每組30到 50次,；中等水平者做2-3組,，每組50 到 70次；熟練者做 2-3組,。每組70到100次,。
小建議：抬起身體時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣,。下巴抬起,，雙肘張開。
抬腿運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：下腹部,。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子,。
要領(lǐng)：仰臥在墊子上雙腿抬起,，膝蓋彎曲成適當(dāng)角度。手放置于腦后,，將膝蓋抬起貼胸部,，然后慢慢放下。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組,，每組 30到 50次,；中等水平者做2-3組，每組50到 70次,；熟練者做 2-3組,，每組70 - 100次。
小建議：當(dāng)臀部抬離地面時(shí),，注意收縮你的腹部,。
肩部運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：肩膀及胸部。
你所需要的：一個(gè)朋友,。
要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬站好,，雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平,，同時(shí)你的伙伴把你的肘部向下壓以增加阻力(不要太用力),。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組12到 20次,；中等水平者做2-3組,，每組15到 25次；熟練者做2-3組,，每組 20到 30次,。
小建議：當(dāng)你變得來越熟練時(shí)，你的朋友以逐漸加大力度,。
俯臥撐
獲得鍛煉的肌肉：胸部,、三頭肌及肩部。
你所需要的：一條毛巾(放于膝蓋下),。
要領(lǐng)：雙膝和雙手著地伏在地上,。雙手保持與肩同寬，抬頭,，緩緩將胸部貼近地面,，然后抬起。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組,，每組12到12次,，中等水平者做運(yùn)動(dòng)時(shí)抬起小腿，雙腿交叉，進(jìn)行2-3組,，每組15到25次,；熟練者伸直雙腿，腳趾著地,，分2-3組,，每組22到23次。
小建議：記住保持胸部挺直,，收腹,。
