愛寶醫(yī)療網
坐著工作是當下不少都市人的工作常態(tài),，然而久坐不動也催生了一種“久坐病”，其中頸椎病和痔瘡就是常見的病狀,。對于女性白領來說,，久坐不動還會帶來身材肥胖的苦惱,。辦公一族并非不想運動,，只是工作太忙，抽不出時間到健身房或者戶外進行運動,。其實,，運動不一定要到戶外或健身房，利用辦公室里的桌椅就能進行,。簡單的幾個動作,，也可以讓你避免“久坐病”和身材臃腫的困擾。
久坐會誘發(fā)疾病
2011年,，世界衛(wèi)生組織曾經發(fā)布一個報告表明,，全世界每年有200多萬人死于久坐引發(fā)的心臟病、糖尿病等,。報告還預計,，到2020年全球將有70%的疾病是因坐得太久、缺乏運動引起的,。專家指出,，久坐不動的危害很大，不僅會導致氣血不暢,、肌肉松弛,、倦怠乏力,，嚴重的還會影響到血液循環(huán)，導致大腦供血不足,，傷神損腦,，精神厭抑。因此,，人如果久坐,，不僅會造成肥胖、身材變形,，還可能誘發(fā)多種疾病,。研究表明，頸椎病,、腰椎病,、食欲不振、尾骨受傷,、坐骨結節(jié)性囊腫,、肌肉酸痛、痔瘡,、便秘等疾病都和久坐有關,。除了久坐，過多的伏案寫作或電腦打字也易引發(fā)手腕部疼痛,，甚至肘部疼痛等,。可見,，“坐以待斃”絕非危言聳聽,，辦公一族一定要注意，切不可長時間坐在椅子上不動,。
辦公室健身好處多
要防止“久坐病”的出現(xiàn),，最好的手段就是運動。如果實在沒時間,，其實辦公室也可以變?yōu)榻∩淼膱鏊?。健身教練認為，在辦公室健身,，不需要過分計較時間的長短和空間的大小,，也不需要太多專業(yè)工具，辦公室的桌椅足以成為輔助道具,，只要堅持每天抽出10～15分鐘運動即可,。適當地在辦公室做些小運動，不僅能有效緩解長期近距離用眼而造成的眼部疲勞,，還能有針對性地鍛煉到一些平日工作時容易囤積脂肪的身體部位,，并大大降低因久坐而引發(fā)各類辦公室疾病的幾率,。同時，白領們坐久了動一下身體,，還可以減輕工作壓力,、提神醒腦，讓自己達到一個身心平衡的狀態(tài),，活躍腦細胞,，減緩大腦退化。
溫馨提醒
1.桌椅平穩(wěn),，地板不滑
在辦公室做些簡單的運動對場地和時間的要求都很低,，很容易就可以實現(xiàn)。不過辦公室畢竟不是運動館,，有一些細節(jié)問題需要注意,，以免運動時受傷。首先,，要選擇底部平穩(wěn)的桌子,，千萬不要使用高低不平的桌子或椅子作為運動的支撐，否則很容易導致身體不平衡而造成的運動傷害,。其次,，要清理一下桌子和椅子四周的雜物，要為自己騰出一個足夠寬敞的運動空間,。再次,，辦公窒內以鋪有地毯為宜，慎防運動時滑倒和椅子打滑,。最后,，椅子要調整到適中的高度，并一定要選擇有靠背的辦公室椅子,。
2.辦公室要具備良好通風條件
①不要在吃飽午飯或午睡之后馬上進行運動,。吃飽后馬上進行運動不利于食物吸收和消化系統(tǒng),。午睡之后由于全身肌肉十分松弛、軟弱無力,，也不建議馬上開始運動,。午睡之后，可以先用10分鐘時間使自己充分清醒,，以使身體各關節(jié)活動自如,，然后再進行運動。
?、谑覂鹊膹U氣不斷地在循環(huán),，這樣很容易導致一些流行性疾病的發(fā)生,，不利于運動的順利進行和人體的健康。所以,，要注意在具有良好通風設備,、對流裝置的辦公室內健身。
?、垡⒁廪k公用品的清潔,。辦公室里人來人往，大家身上的細菌很容易殘留在辦公桌上,，容易造成細菌的傳播,，所以在健身前后最好擦一下桌椅再進入運動狀態(tài)。
推薦動作
1.向后伸展
這個動作可以伸展肩頸肌肉,，可有效防止駝背,，糾正坐姿，調理呼吸,。
分解動作：
Step1：坐在椅子前1/3部分,，雙手分別扶兩邊椅子扶手后部。
Step2：往前挺胸,，撐起身體使臀部離座,，身體伸直，頭向后仰,，擴展肩部,。
頻率和時間：堅持6秒鐘，重復10次,。
2.背部拉伸
這個動作可以鍛煉,、拉伸臀部和大腿后側肌肉，拉伸背部肌肉,，緩解這些部位的肌肉疲勞,。
分解動作：
Step1：面向桌子，雙腿分開站立,，與髖部同寬,。
Step2：手臂向前平舉，屈膝手扶桌面,。
Step3：雙腳后退一步,，背往下壓，收腹提臀,，拉長脊背,。
頻率和時間：重復10次，每次伸展的時候維持3-5秒。
3.椅上扭轉
這個動作可以鍛煉側腰部肌肉,，美化腰部線條,。
分解動作：
Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上,。
Step2：做一個深呼吸,，在呼氣時輕輕把腰轉向左側，眼睛從左肩膀看過去,。堅持髖關節(jié)朝前,。
Step3：把手臂超越身體，捉住你的手臂或者椅子背,，輕輕地拉伸,。
頻率和時間：堅持10秒鐘，然后換另外一側做,。
4.坐式平移
這個動作可以拉伸腿部肌肉,，收緊小腿。
分解動作：
Step1：坐在一個有輪子的椅子上,，雙腳放平,，雙手也平放在大腿上。
Step2：把腳趾抬離地面,，只讓腳后跟著地,。
Step3：用腳后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來,。
Step4：堅持上半身放松,，然后再用腳后跟把你的椅子拉回來。
頻率和時間：做12到15次,，用3秒鐘推出去,，3秒鐘拉回來。
5.屈膝上提
這個動作能收緊大腿前側肌肉和下腹部肌肉,，趕走小肚腩,。
分解動作：
Step1：坐在椅上，頸部放松,，背打直,，肩靠椅背上。
Step2：雙手握椅邊撐住,，提氣、挺胸,、縮小腹,，背打直。
Step3：先吸氣,，吐氣時屈膝把腳往上抬,。持續(xù)5秒,。
頻率和時間：重復動作，堅持10次,。
6.桌子俯臥撐
這個動作可以鍛煉胸肌,，改善中樞神經系統(tǒng)，有益于骨骼的堅實,，關節(jié)的靈活,。
分解動作：
Step1：站立，把手分開稍大于肩寬,，放在桌子上,。
Step2：把腳向后挪動，形成一個俯臥撐的角度,。
Step3：彎曲手臂,，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部,，朝向桌子,。
Step4：堅持使頭、背,、髖關節(jié)和腿在一條直線上,。
頻率和時間：每次堅持2秒鐘，然后回到初始姿勢,，做12次,。
7.抬頭伸腰動作
這個動作可以增強腰背肌力量。
分解動作：
Step1：站立或端坐,，自然呼吸,，雙手十指緊扣，掌心向下,，然后緩慢上舉,。
Step2：掌心漸翻至朝上，同時眼跟隨手背方向,，腰則盡量后伸,，然后維持10秒。
頻率和時間：每次做5到10遍,，每天1-2次,。
8.頸椎保健操
這個動作可以改善頸椎關節(jié)活動及局部血液循環(huán)。
分解動作：
Step1：站立或端坐,，深吸一口氣,，把頭前屈，同時呼氣。
Step2：回頭至中立位置吸氣,。
Step3：把頭后仰,，同時呼氣。
Step4：回頭至中立位置吸氣,。
頻率和時間：頭前后移動共4個八拍,，然后頭向左右側移動，4個八拍,；頭左右旋轉4個八拍,。每天1-2次。
9.擴胸動作
這個動作可以增強背肌力量,。
分解動作：
Step1：站立或端坐,，雙手十字扣置于腦后，肘朝前方,。
Step2：自然呼吸,，然后上臂水平后伸擴胸，維持10秒,。
頻率和時間：每次做5-10遍,，每天1-2次。
10.收腹練習
這個動作可以穩(wěn)定腰部脊柱,。
分解動作：
Step1：站立或端坐,，自然呼吸。
Step2：將肚子往后背吸,，維持10秒,。
頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次,。
11.大腿后伸
這個動作可以增強大腿肌力量,。
分解動作：
Step1：雙手扶桌或椅，左腿往后伸,，維持10秒,。
Step2：收回左腿，右腿后伸,，維持10秒
頻率和時間：每次5-10遍,，每天1-2次。
