愛寶醫(yī)療網(wǎng)
其實要保持苗條身材無需每天花很多時間來運動，只需每天15分鐘就能做到,，只要掌握這些簡單易學的小動作，擁有完美身材一點都不難,！準備好了嗎,？下面我們就和小編一起來學習這些簡單易學的小動作吧！我們開始嘍……
1. 用橫杠練就苗條身段
橫杠運動絕對是一個超熱門的運動方式,，利用它,，你可以讓身體的各個部位都得到鍛煉。你可以去一些好的健身房,，讓優(yōu)秀的健身教練把芭蕾舞與普拉提相結(jié)合,，融入到你的瘦身計劃中。
如果沒有橫杠,，就找一個扶手或者堅固的座椅,，同時伴著令你開心的音樂，做橫杠運動吧,。一個月后,，你的腰圍和臀圍將會減少6厘米，同時,，你還會看到全身的顯著變化,。
2. 手臂和胸部的塑型(針對手臂，胸部,，肩膀,，臀部和腹部)
雙膝著地,，呈俯臥撐姿勢,，雙手撐地，慢慢向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動,，位于肩下(肘部朝后,，而非向外。)利用身體核心部位的力量,，彎曲肘部,，讓身體朝地板方向下沉,，然后再向上。重復20次,。
訓練要點：讓身體從頭部到膝蓋保持直線狀態(tài),。
3. 塑造臀部曲線(針對股四頭肌)
雙腳開立，與肩同寬,，站在堅固的座椅或者扶手旁邊,。一只手放在上面做支撐，后腳跟向上提起,，就像穿高跟鞋的樣子,。
彎曲雙膝，讓身體下沉至三分之一的位置,。再彎曲,，讓身體再下沉3厘米，然后上升3厘米,，這是一個回合,。重復40次。
訓練要點：保持后背豎直,，臀部肌肉放松,。
4. 臀部休整(針對腹斜肌，臀部)
坐下,，膝蓋彎曲,，呈90度，(右膝在前,，左膝在一側(cè),，腳趾朝后。)右手撐地板,，左手放在左髖關(guān)節(jié)的上面,。要慢慢向前彎曲，同時胸部向上提,。
上抬左腿,，離開地板3厘米，然后放下,。重復20次,。然后把左腿向前，向后運動3厘米,，再重復20次,，改變方位，重復做。
訓練要點：移動身體的過程中,，臀部保持不動,。
5. 提升臀部(針對臀部，腿腱)
面對椅背或者扶手站立,，雙手握住它,。后腳跟繃直，腳趾朝外,，腿部呈“V”型,。讓膝蓋緩和，臀部肌肉緊繃,，慢慢朝向腰部轉(zhuǎn)動,。
膝蓋彎曲90度，把左腿向后抬起,。讓左腿朝向右腿方向轉(zhuǎn)動20次，然后再向后20次,。交換雙腿,，重復。
訓練要點：運動幅度要小——每個方向的運動都不要超過3厘米,。
6. 讓小腹平坦
仰臥,，讓你的上身倚住你的肘部，膝蓋彎曲,，雙腳開立,，與肩同寬，放置在墊子上,。后背向下,，朝墊子方向移動，同時抬高你的左腿,，彎曲膝蓋,，呈90度。
手臂向前移動,，肘部朝向兩邊,，雙手交叉，置于彎曲的右膝上,。然后,，伸展你的左腿，直到伸直,，并且慢慢離開地板,，呈懸空狀態(tài)。用你的手掌輕輕地拍打膝蓋30次，每一次拍打時,，都要大口呼氣,。回到初始姿勢,，將換雙腿,，重復動作。
訓練要點：運動過程中讓你的腹部肌肉和臀部肌肉緊繃,。
