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天天堅持不懈地做運動,，誰都盼著減肥成功的那一天,。可是你知道嗎,，僅僅是努力運動,，如果沒講究策略的話，你望穿秋水的那一天恐怕離你越來越遠哦,！今天,，小編就教你運動減肥常識，學(xué)會這12個日常策略,，體重直線下滑的那一天會來得更快哦,！
策略【1】每週運動5-6天才瘦得快
有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉,、緊實線條,，并且提升代謝，兩者相輔相成,。
想減重,，這2種運動都不能偏廢,。但初期應(yīng)以有氧運動為主、肌力為輔,，來降低體脂肪,。到了1、2個月后,，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩,，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間,，才能持續(xù)減重,。
想要減肥，一定要嚴格執(zhí)行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替,?；蛎窟L運動3-5天，每次運動60-90分鐘,。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的,。如此持續(xù)3個月,，一定會瘦得漂亮！
what to do
例如,，本來一天要慢跑30分鐘,，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則,。
策略【2】早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動,，最好、最有效率的時機是在早上,。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：
在你清晨醒來之前,，新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升,，到晚餐后達到頂點，之后保持水平,，直到你上床睡覺,，才漸漸下滑。
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度,。如果你在睡醒后馬上運動,，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高,，消耗更多的熱量,。所以運動真正的好處是,，除了運動時可以消耗熱量，運動之后6-8小時內(nèi),，還能比平時多消耗180-400卡,。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離,。除了運動時可以消耗250-400卡,，再加上運動后的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪,，1年就可以減少21公斤,。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉,，而是你最需要減少的脂肪,！
what to do
安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效,。
提早起床1小時不是辦不到的問題,，而是愿意與否的問題。早起運動后,、沖澡,，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,，你會發(fā)現(xiàn)人生更積極,、有效率！
策略【3】讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何,，與你運動多久的時間有很大的關(guān)係,。所以，最好不要選擇那種做一下下,，就會讓你累得半死的運動,。
舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完),，但是,，你大概會感到很吃力吧！
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代,，你會感到既輕松又愉快,，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢,！
what to do
選擇讓你有點喘,，但又不會太喘的運動強度，讓你有點累,，但還是持續(xù)30分鐘以上的運動,。
也可以做間歇性的調(diào)整,。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級的感覺，其他時間則可溫和些,。
策略【4】運動強度夠
有氧運動的運動強度,，至少要達最大心跳率的60%以上。
所以,，像是周末逛百貨公司走馬看花,，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快,、強度較強的健走運動或踩踏步機,。
要減肥的人，做強度適當(dāng)?shù)挠醒踹\動至少要持續(xù)30分鐘以上,，這樣才能燃燒更多脂肪,。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能,、柔軟度等,。
what to do
記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,，讓你覺得有點累,，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
策略【5】交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍
多數(shù)人都知道,，想快速而健康地減掉肥油,，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運動！但是每天騰出時間來運動,，不是每個人都做得到的,。
近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力、有氧交錯進行,，燃脂效率比只做有氧至少高出15%,。
只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果,，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運動減重,。
交叉訓(xùn)練中的肌力運動能促進血液循環(huán)，讓血流更順暢,，加上進行有氧運動時吸入的氧氣,，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍,！
同時，交叉訓(xùn)練不但變化性高,，其中的肌力運動還能調(diào)節(jié)有氧運動累積的疲憊,，減少乳酸囤積,，也讓身體感到更輕盈！
what to do
每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動,，如此交叉進行6-7個回合,，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操＞5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操,。
策略【6】運動時間愈久消耗脂肪率愈高
減重應(yīng)該以減少讓你松垮,、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點,！
研究證實,，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的,。
理論上,，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%,。
持續(xù)30-60分鐘的運動,，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇,。
進階者不妨運動60-90分鐘,，此時脂肪供應(yīng)的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上,，可能會使你因自由基過多而疲勞,、損傷氣血或有運動傷害之虞。
what to do
持續(xù)30-60分鐘的運動,，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,。
來源： 家庭醫(yī)生在線
策略【7】節(jié)食瘦身代謝下降更難瘦
節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率,，就會會造成肌肉的流失,，即使瘦下來也是松垮垮的！當(dāng)你節(jié)食一天,，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多,，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了,，這個結(jié)果除了使你減重更加困難,，也會影響健康。
更糟的是,，中樞神經(jīng)會因此受到刺激而提升食欲,，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,，就可以避免新陳代謝降低的問題,。
what to do
有了運動,，更要正常飲食，絕對不要只求速效,，攝取極低卡飲食,，又加上大量運動。
策略【8】成功減肥后維持每週3天運動
運動是減肥最有效又最持久的方法,。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事,，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份,。
達成了減重的目標,，也不要急著把運動鞋束之高閤！此時你應(yīng)該已經(jīng)充分體會到持續(xù)地運動,，讓你變得更快樂,、更健康！
what to do
你可以將一周5-6次的運動調(diào)整為一周3次,，繼續(xù)為了增進你的健康水平,、和維持減重的成果而運動。
策略【9】開始運動頭2周 別量體重
你沒看錯,！除了減重的第1天記下原始體重之外,，當(dāng)你一開始持續(xù)運動，前2周請忽略體重數(shù)字,！
因為,，剛開始運動，肌肉逐日增加,，燃脂卻沒有那么快,，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平),，但體脂是日日下降的,。
只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝,，保證在2-3周后會看到體重下降的好結(jié)果,！
策略【10】有氧運動才能有效燃脂
有氧運動是醫(yī)界公認最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運動,？
只要是全身性,、可以持續(xù)性動作的，比如,，健走,、慢跑、騎腳踏車、游泳,、有氧舞蹈,、直排輪、羽球,、網(wǎng)球、跳繩等,。只要持續(xù)30分鐘以上,，都是絕佳的“有氧運動”。
有氧運動能增加身體的攝氧量,，氧氣如同燃料,，是燃燒脂肪的要角。減肥運動,，一定要以有氧為主,，效率才會高！
what to do
準備一雙好的運動鞋,，吸汗透氣衣服,；至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的,。運動前后,，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步,、輕快跳躍等,。
策略【11】肌力運動增強塑身效果
肌力運動，簡單地說,，就是增加肌肉負重能力的鍛煉法,，又稱無氧運動或重量訓(xùn)練。像是啞鈴,、彈力繩,、仰臥起坐、伏地挺身,、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運動,。
肌力運動可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降,，減重變得愈來愈困難,，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉,，正是燃燒脂肪的主力,！
身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡(因人,、運動強度與時間而異),。
而且肌肉會讓你看起來更結(jié)實，瘦下來后,，線條才會更緊致有彈性,。
如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣,，因為,，肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難,！
不做有氧,，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉),，很可能讓身體像是五花肉,，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康,！
what to do
剛開始每次的有氧運動中加入10分鐘肌力運動,，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘,?；蚴敲恐艿倪\動計畫加入2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝,。
策略【12】變化運動種類提升樂趣
健走搭配慢跑或踩踏步機,，或者刻意將跑步機調(diào)不同頻段，增加運動的難度與挑戰(zhàn),，“變化不同的運動種類”也可以幫助求新求變的你,，排除每天都做同一種運動的無聊感。
并不是每種運動都能減重,，也不是汗流浹背,、氣喘如牛就是好的，到底哪些對減重最適合,？我們建議以下運動,，也會在接下來的篇幅中，挑選最容易施行的運動,，提供處方呦,！
*健走
健走消耗的熱量雖然不太高，但是因為溫和,、簡易,，所以很容易持續(xù)下去,，而且不用特殊的場地或設(shè)備。
*騎腳踏車
腳踏車是溫和的有氧運動,，能有效燃燒脂肪,，并運動到全身主要的大肌群。而且,，不論是固定或移動式的騎腳踏車,，消耗的熱量差不多，可自行選擇,。
*低衝擊有氧舞蹈
想減重的人最好選擇低衝擊有氧舞蹈,，因高衝擊有氧舞蹈強度及衝擊力太大，容易對腰椎,、膝蓋及腳踝造成傷害。
*慢跑,、爬樓梯
體適能力不錯或體重在標準值10%左右的輕微肥胖者,，做上述3種運動已經(jīng)很輕松時，就可以進階,，試著慢跑,、爬樓梯。運動并不一定要把自己弄得流了一身汗才算,，最重要是持之以恆,，把它融入生活中，這樣一來就容易多了,，讓你沒有藉口說No!
*爬山,、健行、打球
這類型的運動,，運動量大,，而且不易每天進行。
請注意,，如果只是1個星期做1次,，運動次數(shù)是不夠的，而且很容易造成運動傷害,，最好平日搭配其他類型的運動,，可增加運動豐富度及生活樂趣。
*游泳
游泳可消耗很多熱量,，但也會使胃排空的速度增加,。
請注意，游泳后不要大吃大喝,，以免吃進的食物超過運動消耗的熱量,，反而致胖。
*太極拳、瑜珈,、普拉提
可非常溫和,、漸進式地調(diào)節(jié)體重、緊實身材曲線,。
請注意,，如果期待能有效快速瘦身，你可能就會大失所望喔,！大量燃脂僅有氧運動做得到哦,。
