愛寶醫(yī)療網(wǎng)
對于男人來說，正是年富力強(qiáng),，衰老,，似乎還很遙遠(yuǎn)。但是,，這個(gè)年齡段也是男人從青年走向中年的過渡時(shí)期,，其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象，如體力下降,、肌力減弱,、肺通氣量降低等。因此,，男士們從 35歲開始,，就要有針對性地加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)了。
處方1：收腹舉腿
練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上,，兩臂伸直,，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動(dòng),，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng),。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿,，依次進(jìn)行,。
要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好,，斜板的坡度可大一些,，力量小，坡度可小些,。收腹舉腿時(shí),，兩腿伸直,；膝蓋不要彎曲；腿放下時(shí),，速度減慢,，可拉伸腹部肌肉；一組做10-15次,，做完后休息1-2分鐘,，再做下一組練習(xí)，可做2-3組,。每周做2-3次,。
作用：提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部,，增強(qiáng)呼吸機(jī)能,。
處方2：仰臥兩頭起
練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直,，兩臂于頭后自然伸直,。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓,，向身體中間靠攏,，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀,，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng),。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組,，每周鍛煉3-5次,。可利用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后,，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉,。
要求：兩頭起坐時(shí)，四肢要自然伸直,，不要彎曲膝蓋,，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后,；兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣,，不要有意憋氣,；初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較差,，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起),。這沒關(guān)系,，隨著時(shí)間的推移，可使動(dòng)作做得完滿,。
作用：增加腰腹力量,，提高身體的協(xié)調(diào)性。
處方3：負(fù)重踢腿
練習(xí)方法：
1.身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物),，另一小腿綁上沙袋或別的重物,，做前踢腿動(dòng)作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角,，踢5-10次后,，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。
2.準(zhǔn)備動(dòng)作同方法1,，但不是向前踢腿,，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好,，踢5—10次后,，再換另一側(cè)腿踢動(dòng)，各交換3次,。
3.與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿,，而是屈伸。具體做法是,，坐在高凳上,，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸,，兩手扶于高凳兩側(cè),，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng),，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行,，兩腿交換3-4次。
要求：做前踢,、側(cè)踢腿時(shí),，腿要伸直，不要彎曲膝蓋,，上體不動(dòng),；做高凳屈伸時(shí)，上體不動(dòng),，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng),。
作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。
